Masa 3 razy w tyg

Dieta jest
wiek 18,
staz poczatkujacy

na poczatek wprowadzenie czyli 3 razy w tyg. act

potem split:
dzien I klata + tric + przedtramie

1.wyciskanie plasko sztangi 12/10/8/6
2.wycisk skos 10/10/10
3.rozpietki plasko 10/10/10(staly ciezar)

1.prostowanie ramion siedzac 12/10/8
2. francuskie jednoracz lezac 10/10/10 staly ciezar

1.uginanie przedramion 12/12/12
2.prostowanie przedramion 16/16/16
3.sciskanie do bolu

Dzien II plecy + bic + brzuch
1.podciaganie szeroko nachwytem 3x maks
2.wioslowanie sztanga szeroko 12/10/8
3.wioslowanie sztangielka jednoroacz 10/10/10 (staly)
4.dzien dobry 10/10/10

1.uginanie ramion gryf lamany 12/10/8
2.uginanie o kolano 10/10/10 (staly)

1.wznosy zgietych kolan lezac 4x max
2.spiecia 10/10/10/10 z obciazeniem

Dzien III Uda + lydki + barki

1.prostowanie nog na maszynie 16/16/16
2.uginanie na maszynie 16/16/16
3.wspiecia na jednej nodze 30/30/30

1.wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6
2.unoszenie sztagielek bokiem stojac 10/10/10(staly)
3.unoszenie sztangielek bokiem w lezeniu na lawce 10/10/10(staly)

Moze byc?
1.czy brzuchowi wystarczy jedna ciezka sesja w tyg?
2.progresje ciezaru stosuje w kazdym cwiczeniu oprocz tych gdzie jest napisany staly ciezar, dobrze robie?


Zmieniony przez - somatotrop w dniu 2006-10-23 08:27:43

chlopie idz do apteki powiedz prosze zincas forte i filomag B6. zazywaj 1 zincas 30 min przed snem i 4 filomagi. i do tego jakas dieta....kreatyna nic Ci nie da...tez kiedys bylem taki podniecony odzywkami i myslalem ze dzieki nim bede wielki haha. kazdy tak mysli jak zaczyna, im szybciej sie nauczysz, tym lepiej dla Ciebie.

zmniejsz liczbe powtorzen w cwiczeniach na duze gr. miesniowe do 9-10, nie ma co szalec na samym poczatku, z czasem bedziesz zwiekszal liczbe serii.
na najszersze za duzo cwiczen.
progresje stosuj na cwiczenia wielostawowe, na izolowane staly ciezar- choc to nie jest regula, ale Ty narazie stosuj sie do utartych zasad

ludzie ale powiecie mi jak mam cwiczyc te cwiczenia bo nie wime dobiero zaczynam i nie wiem jak mamaja wygladac niektore cwieczenia

dzien I klata + tric + przedtramie

1.wyciskanie plasko sztangi 12/10/10/8 PROG
2.wycisk skos sztangi/sztangielek 10/10/10/10
3.rozpietki plasko 3-4x10-12

1.prostowanie ramion siedzac 12/1010//8
2. francuskie jednoracz lezac 10/10/10/10 staly ciezar

1.uginanie przedramion 3x20
2.prostowanie przedramion 3x20


Dzien II plecy + bic
1.podciaganie szeroko nachwytem 4x maks
2.wioslowanie sztanga szeroko 12/10/10/8 PROG
3.wyciąg przode/tyłem 4x12
Unoszenie tułowia z opadu

1.uginanie ramion gryf lamany 12/10/10/8
2.uginanie o kolano 10/10/10/10 (staly)



Dzien III Uda + lydki + barki

+przysiady 12/10/8/6
1.prostowanie nog na maszynie 3x12
2.uginanie na maszynie 3x12
3.wspiecia 4x20/20/max/max

1.wycisk sztangi z klatki 12/10/8/6
2.unoszenie sztagielek bokiem stojac 10/10/10/10(staly)
3.unoszenie sztangielek bokiem w lezeniu na lawce 10/10/10/10(staly)


---
Dodaj szrugsy do pleców/barków.. Pozatym przysiady jak chcesz, jak jesteś początkujący możesz robić MAŁYM obciążeniem i ĆWICZYĆ TECHNIKE !! pozdro

www.kulturystyka.pl/atlas 

a mozecie mi powiedziec jak wygladaja francuskie jednoracz leza uginanie przedramion prostowanie przedramion sciskanie do bolu i dzien dobry ?? bede bardzo wdzieczny i postawie piwo:P

patrz link powyzej

ale nie ma tam tego o napisalem

wyciskanie francuskie lezac:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t4

cwiczenia przedramion:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11

dzien dobry:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14



i co, nadal twierdzisz, ze nie ma?

greku dzieki Ci bardzo!!! jestes wielki!!!! ale mam pytanie bo dopiero zaczynam cwiczyc i czy mam zastosowac jakas dieta ?? czy narazie na sucho jechac??

nie ma za co . diete od samego poczatku do samego konca . A jaka to juz zalezy od Twoich priorytetow