Ćwiczenia izometryczne i nie tylko

W pozycji wyprostowanej, dłonie złożone na klatce piersiowej ( jak do modlitwy ), łokcie na boki. Jednoczesny nacisk na dłonie. Jest to izometryczne ćwiczenie mięśni piersiowych, a jego zaletą jest prostota i możliwość wykonywania bez żadnych przyborów czy przyrządów. Moment maksymalnego nacisku należy utrzymać w ciągu ok. 3 sekund, następnie rozluźnić mięśnie ramion i klatki piersiowej na okres ok. 5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

Trening izometryczny pomagał mi w trakcie kontuzji utrzymać sprawność, a teraz dzięki niemu wracam szybciej do formy. Polecam, gdyż efekty są naprawdę dobre. Artykuł, z którego wiele dowiedziałam się na ten temat: http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/07/11/cwiczenia-izometryczne-wzmacnianie-miesni/ 

W leżeniu tyłem ( na plecach ), ręce wyprostowane lekko w bok od tułowia. Naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siłą w czasie ok. 3 sek. , następnie 5 sek. przerwy i napięcie powtarzamy. Ćwiczenie można wykonywać wielokrotnie. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupełnienie treningu izotonicznego tych mięśni.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

W staniu dłonie splecione na karku-cofanie głowy w tył z jednoczesnym oporowaniem rękami. W tej samej pozycji skłon głowy w bok i oporowanie dłonią przyłożoną na skroni.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

W podporze przodem, stopy oparte na podwyższeniu uginanie ramion opartych o podłogę na szeroko rozstawionych palcach. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni przedramion ( grupy przedniej ).



"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

W pozyci stojacej, ramiona wyprostowane w przód-nawijanie na drewniany drążek ciężarka zawieszonego na sznurku. Ćwiczenie dobrze rozwija ogólną masę mięsni przedramion.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

Ugniatanie trzymanej w dłoni piłki gumowej, gąbki lub specialnych ściskaczy sprężynowych. Jest to doskonałe ćwiczenie wyrabiające przede wszystkim wytrzymałość i siłę mięśni zginaczy nadgarstka i palców. Ćwiczenie powinnismy wykonywać do zmęczenia ćwiczonej grupy

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

W staniu wykonywanie wahadłowych ruchów nadgarstka z obciążonym z jednej strony drążkiem. Kończyna gorna ugięta do kąta prostego i ruch wykonujemy tylko w osi długiej przedramienia. Ćwiczenie prowadzimy wolno i staramy się opóźniać ruch wahadłowy szczególnie na jego szczycie. Ćwiczenie to rozwija głównie mięśnie nawrotne i odwracacz przedramienia.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

Uginanie ramion w skłonie w przód. Sztanga trzymana podchwytem w wązkim chwycie. Ćwiczenie to podobnie jak trzy powyżej opisane rozwija głównie szczyt bicepsu. Można je wykonywać przy różnym stopniu ugięcia nóg w stawach kolanowych. Im mocniej będą ugięte nogi tym barki będą przesunięte dalej do tyłu, a to z kolei zmienia kąt między rękoma w pozycji wyjściowej ( tzn. swobodnie zwisającymi do dołu ) a podłożem. Kąt ten decyduje o maksymalnej pracy odpowiedniej części mięśnia. Należy więcćwiczenie to wykonywać w różnych pozycjach.




"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

Uginanie ramion w skłonie w przód. Sztanga trzymana podchwytem w wązkim chwycie. Ćwiczenie to podobnie jak trzy powyżej opisane rozwija głównie szczyt bicepsu. Można je wykonywać przy różnym stopniu ugięcia nóg w stawach kolanowych. Im mocniej będą ugięte nogi tym barki będą przesunięte dalej do tyłu, a to z kolei zmienia kąt między rękoma w pozycji wyjściowej ( tzn. swobodnie zwisającymi do dołu ) a podłożem. Kąt ten decyduje o maksymalnej pracy odpowiedniej części mięśnia. Należy więcćwiczenie to wykonywać w różnych pozycjach.




"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

W leżeniu tyłem ( na plecach ) na materacu wykonywanie mostków zapaśniczych. Ręce powinny być ułożone wzdłuż tułowia, nogi lekko rozszerzone i zgięte w stawach kolanowych. Należy w pozycji tej bez pomocy rąk unieść w górę biodra. Kontakt z podłożem powinny mieć tylko stopy i potylica. W pozycji mostku można wykonywać ruchy nogami przemieszczając się po wycinku koła, można także płynnym ruchiem skrętnym głowy zmieniać miejsce podparcia na kości potylicznej, zmuszając tym samym do pracy dodatkowe mięśnie karku. Ćwiczenie wzmacnia prostownik grzbietu szczególnie w odcinku szyjnym.

"Kogut tylko na własnym gnojowisku dużo może".

A ja właśnie przed chwilką posłalem dobry art na str, główną do Mateo odnośnie skurczy mięsni-w tym izomertycznego

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"