HST - progresja 20%

Witam

To moje 1 HST. W poniedziałek wchodzę w etap "piątek". Czy zamiast progresji 20%, można zastosować mniejsza, np 10%? Zmiejszenie ciężaru o 20% skutkuje tym, że prawie w ogóle nie czuje treningów. Robie np na klate 2x płaska, 2x skos, 1x pompki na poręczach i przy 10 i 15 odczuwałem tylko baaardzo lekki ból mieśni. I tak przez cały pierwszy tydzień. Dopiero 2 ostatnie treningi danego minicyku dają mi się we znaki. Bardzo odczuwam różnice w ciężarze między 4 a 5 treningiem. Dlatego tak sobie pomyślałem, że jeżeli bedę zaczynał od 10%, to treningi będa intensywniejsze, będe odczuwał wieksze zmęczenie, no i być może lepsze efekty się pojawią...

no coz, trzeba kombinowac tak, zeby bylo dobrze. ja nie stosuje mniejszych skokow niz 2,5 kg, bo poza wszystkim, nie mam takiej mozliwosci. jak taki skok jest za duzy, to powtarzam ciezar.

ale na stronce Bryan pisal, ze skok dla gornych partii ma wynosic 5-10 lbs, czyli jakies 2,25-4,5 kg.

Zaraz, zaraz czegoś tu nie kminie. Z treningu na trening dokładasz 20% ?

rozpisz przykladowe cwiczenie dla duzej grupy z ciezarami jakie masz teraz we wszystkich mikro

@Miniak_DH:
Nie no... te 20% to róznica miedzy 1 a ostatnim treningiem danego mikrocyklu. Właściwie to jest 30, bo kalkulator jaki ściągnąłem ( http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe ) jest co 5% na trening. Chyba zmienie to na 3% na trening dla piątek.

Dla pietnastek:
Klatka prosta x2 52,5/56/60/62,5/66/70
Skos x2 45/48/52/55/57/60
Pompki na poręczach x1
Plecy x2 37,5/40/42,5/45/47,5/50
Wiosłowanie w opadzie x2 37,5/40/42,5/45/47,5/50

Dla dziesiątek:
Klatka prosta x2 60/63.5/67,5/72,5/76/80
Skos x2 52,5/56/60/62,5/66/70
Pompki na poręczach x1
Plecy x2 45/48/52/55/57/60
Wiosłowanie w opadzie x2 45/48/52/55/57/60

Podane cieżary są obciązeniami rzeczywistymi, jakie moge dobrać na swojej siłce, a nie wynikami z kalkulatora.

W ostatnich dwóch treningach danego minicyklu wylatuje skos.

wyglada ok.

jedyne co moge poradzic, to solidne SD przed makrocyklem - minimum 1,5 tygodnia, ustawiac progresje tak, zeby na pierwszym lub najpozniej drugim treningu mikro miec taki sam lub nawet wiekszy ciezar jak maks z poprzedniego.
i jeszcze jak ciezar jest lekki, robic troche wolniejsza faze negatywna.

skoki nie mniejsze niz 2,5 kg, ale mozesz powtarzac ciezar robiac np. ss, jak bedzie trzeba.

Dla piątek ustawie sobie progresje na 18%, to będzie jakieś 2.7kg na klatkę. Na inne grupy mniej. Może tak być?
No i w piewszych 4 treningach opuszczam ciężar baaardzo powowoli, i przytrzymuje go na klatce jakieś 2-4 sekundy...

no tak jak mowie, skoki mniejsze niz 2,5 czy 2 kg raczej nie maja sensu.

ja nie zaprzatam sobie glowy procentami i kalkulatorami, zakladanem 63,5 czy 66 kg, robie progres po 2,5 kg (nogi i MC wiecej), a jak uzywam malych ciezarow (np. unoszenie bokiem) to mam taki sam ciezar na dwoch treningach.

i staram sie nie miec zigzaka na duzych grupach, i malutki na mniejszych.

Hej
Co do tej progresji to jestem podobnego zdania jak chwilowy - olej kalkulatorki i dodawaj przy duzych grupach co trening nie mniej niz te 2-2,5kg (ja tak robie ).
A teraz troche poza tematem ale mam nadzieje ze autor postu nie zrobi mi za to wjazdu na chate No wiec tak sie zastanawiam czy nie zmodyfikowac troche mikrosykli i robic 3 tygodnie 10tek, 3 tygodnie 5tek i tydzien negatywow ---> co o tym myslicie?
Plan nastepujacy
1. przysiady / martwy
2. wspiecia
3. sztanga plasko / pompki na poreczach
4. sciaganie drazka / podciaganie konca sztangi w opadzie
5. wyciskanie z klatki / podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Ramiona OUT Znowu sobie je przetrenowalem teraz
Pozdr.

jestem za - eksperymentuj pod swoim katem. ja np. najbardziej lubie 10ki, i bylem zadowolony jak wydluzylem je do 9 treningow oraz lub zrobilem jeszcze tydzien 10 po 5kach ( juz gdzies o tym pisalem ).

tylko taka sugestia - na treningu jak masz martwy robilbym drazek/wyciag, a nie wioslowanie. a wzdluz tulowia - kontuzyjne jest

Chwilowy niby jest kontuzjogenne ale mi sie nic nie stalo Potrzebuje to cwiczenie bo jesli chce wydluzyc mikrozyckle to nie moge stosowac na kazdym treningu tego samego zestawu cwiczen bo wtedy pojawilby sie za duzy zigzak.
Ja jeszcze myslalem nad taka opcja: 3 tygodnie 10tek, 1 tydzien maksami 10tek, 3 tygodnie 5tek, 1 tydzien maksami 5tek - jesli sila podskoczylaby to rzecz jasna dodac ciezaru Nie wykonuje nigdy negatywow bo partnera brak wiec albo jade maksami albo robie clustera
Aha powiedz mi jeszcze co sadzisz o takiej progresji... jesli przy podciaganiu sztangi wzdluz maks w mikrocyklu mam 40kg to skok ciezaru 0 1-1,5kg chyba bedzie wystarczajacy? Czy lepiej juz robic skoki co 2 trening?
Pozdr.

Zmieniony przez - maluczki w dniu 2006-10-21 06:54:02

@chwilowy:
"no tak jak mowie, skoki mniejsze niz 2,5 czy 2 kg raczej nie maja sensu."

No tak, ale dla mnie różnica między 65 a 67.5 jest w ogóle nie odczuwalna, ale już między 72.5 z 75 czuje skok. A między 77.5 a 80 jeszcze mocniej czuje. A naprzykład dla dziesiątek 3 treningi 67.5//72.5/75, a potem 76/77.5/80, gdzie 80 to max przy maxie 70 dla pietnastek.