Mam 19 lat, chodziłem od marca tego roku do czerwca na siłownie, i mój plan wyglądał tak:
Poniedziałek
brzuch
klata
sztanga 4x12
maszyna pierwsza 4x12
przyciąganie linek 4x12
tricepsy
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w opadzie 3x12
Wtorek
brzuch
plecy
maszyna2 4x15
maszyna1 4x15
podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
maszyna2(drugi uchwyt) 4x15
Czwartek
barki
wyciskanie sztangielek 3x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
szrugsy 4x10
bicepsy
maszyna 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
Piątek
brzuch
nogi
______________________________________________
Teraz po 3 miesiącach przerwy znów zacząłem ćwiczyć i właśnie nie wiem jak zacząć, zrobiłem sobie na obecny czas taki plan:
I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p
Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p
II dzień
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p
III dzień
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10
__________________________________________
Myśle ze poćwicze na nim z 6, 7 tygodni i zaczne plan wytrzymałosciowy, a później masowy.
Co wy o tym sądzicie???????