biorac pod uwage wszystko co tu przeczytalem:
-tak, mozna cwiczyc klate 3 razy w tygodniu pod warunkiem odpowiedniego planu. wiekszosc osob nie mialo doswiadczenia z takimi treningami, powinne doczytac/sprobowac same. Jak chcesz to napisze ci trening z priorytetem na klate 3*w tygodniu, ale mozna go wykonywac tylko 3-8tygodni(zalezy od czlowieka)
-sadze ze tak na prawde nie tyle masz za mala klate co masz WSZYSTKO ZA MALE! z tad iluzja malej klaty, inni znajomi "pakerzy" maja przerosnieta a budowa szkieletowa nie eksponuje wielkosci piersiowych (na razie mozna Cie chyba jeszcze nazywac szkieletem).
-jesli jednak w czasie cwiczen klatki bardziej czujesz miesnie wspomagajace to: *poeksperymentuj z wersjami cwiczen(katy nachylenia lawki, szerokosci chwytu, obrot nadgarstkow(najlepiej nautralny na sztangielkach i maszynach) *zacznij wykonywac cwiczenia izolowane przed wlasciwym treningiem klaty.
przykladowo:
PIATEK:
1)rozpietki na plaskiej 10 serii po 10 powt(duzo, ale patrz bardziej na technike niz na ciezar-dobierz tak by ostatnia seria byla na niezlej pompie)
2)wyc sztangielek chw neutralnym na skosnej lawce 8/8/8
3)wyc sztangi na plaskiej 10/8/10
4)martwy ciag 15/12/10/8
5)sciaganie z gory szeroko w gornej polowie ruchu 15/12/10/8
6)wioslowanie na wyc dolnym JEDNORACZ 8/8/8
PONIEDZIALEK:
1)wyc lezac: progresywne serie rozgrzewkowe po 3 powt(5 serii), regresja: 4-8p/8-12p/12-15p
2)uginanie mlotkowe(tak samo)
3)prostowanie do dolu na wyciagu(tak samo)
4)
przysiady ze sztanga: 20/15/10/12p
5)uginanie nog lezac 20/15/10/10
6)wspiecia na palce 15/10/5/15/25/35/50
SRODA:
1)Wyciskanie siedzac od czubka glowy 20/15/10/15/20
2)unoszenie sztangielek bokiem niepelne(do kata 45-60 (stopni)20/15/10/15/20
3)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 20/15/10/15/20
4)szrugsy ze sztanga lub na atlasie do wyciskania lezac: 20/15/10/15/20
5)uginanie nadgarstkow podchwytem 20/15/10/15/20
6)uginanie nadgarstkow nachwytem 20/15/10/15/20
Wydaje mi suie ze to optymalny program dla kogos z malym starzem i zdecydowanym priorytetem na klate. Cwiczysz wszystko po rowno, ale klatke nie tyle wieksza iloscia serii9to nie wazne, co trickiem nadkompensacyjnym.
NAJWAZNIEJSZE: KIEDY W KTORYMS TYGODNIU NIE ODNOTUJESZ POSTEPU W POWTORZENIACH/LATWOSCI WYKONANIA/KILOGRAMACH W DANYM CWICZENIU TO W NASTEPNYM NAWET NIE DOTYKAJ SIE DANEJ GRUPY MIESNIOWEJ!!!!!!!!!!!!!!!
SZCZEGOLNIE TYCZY SIE TO KLATY. NADAL WYKONUJ INNE CWUCZENIA . PO POWROCIE BEDZIE NOWY POWER I NOWE CHECI.
Pozdro.
PS: po przerwie 3 razy w tygodniu to norma, szczegolnie z malutkim starzem.