??????????????

acha no chyba ze tak to moge robic czekaj zaraz przesle zmienony plan ale patrz jesli bede tak zmienail to wyjdzie ze bede mial tylko 3 cwiczenia na klatke a jachche 4 to moge dac do tego wyciskanie waskim uchwytem

i wlasnie powinno byc tylko 3 cwiczenia !! A wyciskanie w waskich uchwycie jest bardziej na triceps !!

ale waskim uchwytem ksztalci sroded klatki i mi by sie to cwiczenei przydalo bardzo mzoe ajkies cwiczenie zmienic w tricepsie na to . . bo u mnie wogule nei widac srodka klatki za bardzo

DZIEN I PONIEDZIALEK
KLATKA

· WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 zmieniac
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 zmieniac
· ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4


BICEPS
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/8/8/
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10/8/8/

DZIEN II WTOREK
PLECY
· .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6
· PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/6
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10/8/6/4

TRICEPS
· WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/
· PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/
· POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/

DZIEN III CZWARTEK
BARKI
· Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6
· unoszenie hantli bokiem w gore stojac 12/10/8/8
· WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 15/12/10/8

PRZEDRAMIE
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8/6


DZIEN IV PIĄTEK
NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10/8/8/6
· HACK-PRZYSIADY 10/8/8/6
· PRZYSIADY WYKROCZNE 10/8/8/6
· WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 * 30

BRZUCH
· A6W



to trening ze wszytkimi poprawkami moze byc?????

sooo dał bym ci soga za pomoc alenie mgoe nie mam abonamentu