test masa i siła domi2006

Witam wszystkich postanowiłem poraz pierwszy opisać tu swój najlepszy cykl, przynajmniej mam nadzieje ze będzie najlepszy. Odzywki kupiłem za swoja kasę. Postaram się w miarę często przedstawiać postępy.

Cel: masa < poprawić w szczególności klate, barki i plecy> i siła

Staż: 5lat z kilkoma większymi przerwami
Obecne wymiary i osiągnięcia:
Waga:91-92kg
Biceps:42-42,5cm
Przedramię-35cm
Nogi:61cm
Łydki:42cm

Wyciskanie leżąc:120kg
Przysiad: 80-90kg słabo gdyż nie robię przysiadów często z powodu kręgosłupa
Martwy ciąg: 130kg robię rzadko
Podciąganie na drążku-10 powtórzeń
Dieta:
Białko:160-180g
Węglowodany:500-550g
Tłuszcze:30-40g
Kalorie :2800-3400g
Dokładnie diety nie rozpisze bo nie zawsze mam czas żeby jeść o tych samych godzinach

Suplementy:
Createston-2x 2400g i 1x 1000g
Hyper shock
Bcaa 750 strong -240tabx3
Whey amino 1000-1x440tab , 1x220tab
Anabolic protein-2x2500g
Carbo- 6kg
Vita-min plus- 3x30kap


Zastosowanie supli:
Createston- po treningu a w dni nie treningowe zaraz po przebudzeniu
Hyper shock- przed treningiem
Bcaa- przed posiłkiem po południ 2tab oraz przed ostatnim posiłkiem 30min
Whey amino 1000- 2 tab przed posiłkem przed treningowym <założenie początkowe po 2 tygodniach w zależności od czasu dorzucę jeszcze 2 tab przed jakimś posiłkiem
Anabolic protein- jedna porcja po przebudzeniu druga przed spaniem w dni nie treningowe pierwsza porcja po południu
Carbo- przed treningiem
Vita-min plus-po pierwszym posiłku

Czas trwania cyklu: 3miesiace

Plan treningowy

Poniedziałek- Klata, łydki, prostowniki lekko
Wyciskanie na płaskiej- 4x12,8,6,4
Wyciskanie na górnym skosie <sztanga lub sztangielki>- 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na siedząco na maszynie- 3x10,8,8
Rozpiętki lub linki-3x 10,10,10
Unoszenie tułowia z opadu-3x10
wznosy ramion-4x10

Wtorek- Biceps , triceps, przedramiona
Prostowanie przedramion na wyciągu-4x 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu-3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz na wyciągu-3x10,8,8

Uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco-4x16,12,12,10
Uginanie ramion na modlitewniku <wyciag lub sztangielka>-3x12,10,8
Uginanie ramion na wyciągu<bramka>-2x10,10
Uginanie nadgarstków nachwytem-4x max
Uginanie ramion nachwytem na stojąco-3 serie-12,12,12


[b]Środa-Nogi lub wolne a nogi z barkami jeszcze nie wiem
Wyciskanie na suwnicy-4serie-16,12,10,8
Uginanie i prostowanie nóg-4serie-12,10,10,8
Przysiady-3x12,10,10
Wspięcia -4x12

Czwartek-Braki
Unoszenie sztangielek w opadzie-4x12,10,8,8
Wyciskanie z przodu na maszynie smitha-4x12,10,8,6
Unoszenie sztangi wzduz ciała-3x12,10,8
Unoszenie sztangielek do przodu-3x12,10,8


Piątek-plecy
Podciąganie na drążku- 30powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie ze sztangielka-4x12,10,8,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4x12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty-4x12,10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu-4x12
Martwy ciag-3x6

prawdopodobie cos zmienie w planie treningowym ale póki co tak chyba zostanie.

Komentarze, uwagi mile widziane tylko prosze bez jakis głupich tekstów.
fotki zaraz bedą wiec prosze nic nie pisac.

fotka 1

bcaa nie ma sensu brac razem z posilkami

lepiej sie sprawdza rano, przed i po treningu

carbo po treningu zamiast przed

w treningu barkow mozesz zrezygnowac z unoszenia hantelek do przodu, poniewaz jest juz wystarczajaca liczba seri na przedni akton barkow

mysle ze w treningu plecow mozna zrezygnowac z Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty. bo wychodzi z 20 seri na plecy.


takie rady z mojej strony

narazie niestety jedna fotka bo tamte musze pomniejszyć

Spojrzałem póki co na dietę i dochodzę do wniosku (patrząc na to, jak wyglądasz), że powinieneś obciąć węgle, bo jak widać taka ilość Ci nie służy (fat!), za to dołóż tłuszczu, bo te 30-40g to tragedia...
Białka imo też dziwnie mało jak na takiego chłopa.

No i ciekaw jestem z czego wynikają te 'wahania' kalorii, bo jednak 2800 a 3400 to hmmm... mała różnica.

fotka 2

fotka 3

fotka4

no wiec tak co do diety , wegli dałem wiecej gdyż mam problem z przybieraniem na masie, jeszcze w życiu nie robiłem wycinki i dlatego wyglądam jak wygladam. Białka tylko tyle bo na wiecej mnie nie stac.
a poza tym wydaje mi sie ze tyle białka powinno wystarczyć. Trzeba bardziej manipulowac weglami tak sadze. tłuszczu no bedzie koło 40-50g nawet bo żeby zwiekszyć kalorycznosc posiłków dodaje do nich troche oliwki z oliwek wiec chyba nie unikne tego tłuszczu. A co do różnicy nie okresliłem poprostu dokładnej kalorycznosći tylko napisałem tak bardzije ogólnikowo, narazie planuje zacząc od niskiego poziomu i stopniowo bede zwiekszał kalorie.

Nastepna sprawa bcaa mozna brac 30min przed posiłkami i tak tez zamierzam w celu uzupełnienia braków białka.
mój trening pleców chyba jest dobrze ułożony tak sądze. od 2 tygodni jade tym planem i nie jest żle ale zastanowie sie nad tym

Createston Jedz na zdrowie bo dobre

co do carbo lepiej przed treningiem żeby mieć wiecej paliwa dla miesni.
po treningu stosuje createston a on ma wystarczająca ilosc wegli