test masa i siła domi2006

Piatek ostatni trening 4 tygodniopwego planu na siłe
Dziś zrobiłem dosc lajtowy trening, lekko klate i tyły barków
Na klate ładnie poszło 100kg aż 10razy
Wedlug przelicznika powinienem wycisnąc 133 na raz ale jak w poniedziałek sie uda 130 to bede sie cieszył.
Moje marzenie to 140kg do końca roku a tak po ciuchutku licze na wiecej a na ile to nie powiem , no cóz zobaczymy createston mam jeszcze całą dużą puche i troszke drugiej puchy wiec paliwo jest. Zobaczymy jak bedzie

No 10 razy 100kg to od 130 do 133kg,lepiej brać mniej w tym wyliczniku żeby się nei zaskoczyć

Dziś umieszczam tu mój nowy plan, jest doś prosty, ale skuteczny tak sądze.
Nadal moim głównym priorytetem jest siła w wyciskaniu, z tym ze dodatkowo skupie sie też na zwiększeniu masy, barków, pleców , nóg i łapy.

PLAN TRENINGOWY NA MASE I SIŁE

Poniedziałek: Klata,plecy, brzuch

Wyciskanie na płaskiej-5serii (siłowo)
Wyciskanie hantli na skosie górnym lub wyciskanie na siedząco na maszynie-3serie
Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie-3serie
Brzuch-2ćwiczenia

Na maszynie i oraz unoszenie nóg w zwisie

Podciganie na drążku-5serii (+powtórzenia wymuszone lub częściowe)
Wiosłowanie ze sztangielką-4serie
Przyciąganie w siedzie na maszynie-3serie
Wznosy tułowia z opadu-5serii

Wtorek- nogi

Unoszenie sztangielek w opadzie lub odwrotne rozpietki na maszynie-4serie
Prostowanie nóg-4serie
Uginanie-3serie
Przysiady-5serie
Wspięcia w siedzie-4serie

Środa: biceps, triceps, przedramiona, brzuch
uginanie sztangielek w siedzie jednocześnie-4serie
Koncentryczne uginanie sztangielki w siedzie-4serie

Pompki na poręczach-4serie
Prostowanie ramion na górnym wyciągu-3serie
Francuskie wyciskanie sztangielek-3serie

Prostowanie i uginanie nadgarstków ze sztangą lub na wyciągu-4serie
Czwartek: Wolne

Piątek-barki, kaptury, brzuch
Wyciskanie zza karku-4serie
Wznosy ramion na boki-3serie
Unoszenie ramion do przodu ze sztangielką lub na wyciągu-3serie
Wznosy ramion ze sztangielkami-5serii

Cykl bedzie trwał prawdopodobnie miesiac czyli do 10grudnia a potem sie zobaczy co dalej. postanowiłem zmodyfikowac jednak juz ten plan i poniedziałki bede łaczył klate z plecami a we wtorki same nogi ale ostrzej niż.zobaczymy co z tego bedzie napewno poniedziałki beda cieżkie,ja lubie zawsze na poczatku tygodnia potrenowac te wieksze partie niż potem sie z nimi meczyc. Do jutra

Zmieniony przez - domi2006 w dniu 2006-11-12 19:13:31

Poniedziałek Trening 1 tydzień 1
Dziś była pruba bicia rekordu 130kg poszło, takze jest powód do radosci. Zaczyna sie teraz prawdziwa jazda mam jeszcze całą puche createston i resztki drugiej puchy wszystko sie moze zdarzyć.
Trening ogólnie poszedł dzis nieżle

Wyciskanie leżac-100x5,105x5,110x5,115x2+3wym., 120- tylko wymuszone powtórzenia 3
Podciaganie na drazku słabiutko-8,3,3,3,2
Wiosłowanie ze sztangielką-tylko 30 kilowym ciezarkiem trenowałem
Wyciskanie w siedzie nieżle 3 serie
Przyciaganie na maszynie-3serie ciezary od 20-35kg

Jutro nogi. narazie ide jeśc. jak zawsze po treningu 2 paczki ryżu, piers i kukurydza.

GRATULUJE 130 kg
to juz ładny wynik
Trzymaj tak dalej

Wtorek trening 2
Dzis trenowąłem nogi, nie był to super intensywny trening ale juz odczuwam jego skutki.
Porsotowanie-4serie
Uginania-4serie
Przywodziciele i odwodziciele- dwie maszyny babskie że tak to powiem wszyscy chyba wiedza o co chodzi. po 4 serie
Przysiady-4serie ze sztanga dośc lekką 60kg po 10 powtórzeń
Wspiecia na siedzaco-cieżary-60,80,90,100
Wspiecia na stojąco na maszynie smitha dodatkowo zrobiłem to bo cos dziś łydki były jakieś nie formie.
Na koniec zrobiłem ćwiczenie które zapomniałe zrobic wczoraj rozpietki odwrotne na maszynie.
Jutro łapy wiec myśle ze bardziej zapodam konkretną relacje

Widać że skupiasz się bardziej na górze

skupiam sie bardziej na górze bo nogi trenuje dpoiero od 2 miesiecy i nie mam zamiaru szaleć z cieżarami, szkoda mi kolan. Powolutku byle by do przodu.

Środa Trening3
Dziś zaszalałem zjechałem łapy jak nigdy dotad. Narpiew zorbiłem całego trica, napomował sie nieziemsko. potem bica po 2 ćwiczeniach na bica dobiłem go jeszcze małym krązkiem w uginaniu koncentrycznym i uginaniem niepełnym z samym gryfem. Po powrocie z siłowni jak zmierzyłem łapke to w praweł miałem 44 a w lewej koło 45 co wydaje mi sie dziwne ale może poprostu żle zmierzyłem ale w lewej zawsze miałem przewage 0,5cm
Wiec mysle ze na treningu było 45cm. Taka łapa już robi wrażenie.

Pompki na poreczach-20,12,10,8
Prostowanie-3serie z małym cieżarem coś koło 60kg
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami bardzo mały cieżar ale nie ma sie co dziwić w końcu triceps juz był na skraju wyczerpania 10kg-3serie

Uginanie ze sztangielkami siedząc-4serie- 2x15kg i 2x10kg
Uginanie koncentryczne na siedzaco-4serie- 2serie z 10kg i 2 z 8kg

Przedramiona- uginania z gryfem, uginania na wyciagu

Tez lubie pompki na poręczach robic,ale po klacie mam długo w niej zakwasy i nie daje rady,więc zaczynam od francuza do czoła.