Cel: masa < poprawić w szczególności klate, barki i plecy> i siła
Staż: 5lat z kilkoma większymi przerwami
Obecne wymiary i osiągnięcia:
Waga:91-92kg
Biceps:42-42,5cm
Przedramię-35cm
Nogi:61cm
Łydki:42cm
Wyciskanie leżąc:120kg
Przysiad: 80-90kg słabo gdyż nie robię przysiadów często z powodu kręgosłupa
Martwy ciąg: 130kg robię rzadko
Podciąganie na drążku-10 powtórzeń
Dieta:
Białko:160-180g
Węglowodany:500-550g
Tłuszcze:30-40g
Kalorie :2800-3400g
Dokładnie diety nie rozpisze bo nie zawsze mam czas żeby jeść o tych samych godzinach
Suplementy:
Createston-2x 2400g i 1x 1000g
Hyper shock
Bcaa 750 strong -240tabx3
Whey amino 1000-1x440tab , 1x220tab
Anabolic protein-2x2500g
Carbo- 6kg
Vita-min plus- 3x30kap
Zastosowanie supli:
Createston- po treningu a w dni nie treningowe zaraz po przebudzeniu
Hyper shock- przed treningiem
Bcaa- przed posiłkiem po południ 2tab oraz przed ostatnim posiłkiem 30min
Whey amino 1000- 2 tab przed posiłkem przed treningowym <założenie początkowe po 2 tygodniach w zależności od czasu dorzucę jeszcze 2 tab przed jakimś posiłkiem
Anabolic protein- jedna porcja po przebudzeniu druga przed spaniem w dni nie treningowe pierwsza porcja po południu
Carbo- przed treningiem
Vita-min plus-po pierwszym posiłku
Czas trwania cyklu: 3miesiace
Plan treningowy
Poniedziałek- Klata, łydki, prostowniki lekko
Wyciskanie na płaskiej- 4x12,8,6,4
Wyciskanie na górnym skosie <sztanga lub sztangielki>- 4x 12,10,8,6
Wyciskanie na siedząco na maszynie- 3x10,8,8
Rozpiętki lub linki-3x 10,10,10
Unoszenie tułowia z opadu-3x10
wznosy ramion-4x10
Wtorek- Biceps , triceps, przedramiona
Prostowanie przedramion na wyciągu-4x 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu-3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz na wyciągu-3x10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco-4x16,12,12,10
Uginanie ramion na modlitewniku <wyciag lub sztangielka>-3x12,10,8
Uginanie ramion na wyciągu<bramka>-2x10,10
Uginanie nadgarstków nachwytem-4x max
Uginanie ramion nachwytem na stojąco-3 serie-12,12,12
[b]Środa-Nogi lub wolne a nogi z barkami jeszcze nie wiem
Wyciskanie na suwnicy-4serie-16,12,10,8
Uginanie i prostowanie nóg-4serie-12,10,10,8
Przysiady-3x12,10,10
Wspięcia -4x12
Czwartek-Braki
Unoszenie sztangielek w opadzie-4x12,10,8,8
Wyciskanie z przodu na maszynie smitha-4x12,10,8,6
Unoszenie sztangi wzduz ciała-3x12,10,8
Unoszenie sztangielek do przodu-3x12,10,8
Piątek-plecy
Podciąganie na drążku- 30powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie ze sztangielka-4x12,10,8,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-4x12,10,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty-4x12,10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu-4x12
Martwy ciag-3x6
prawdopodobie cos zmienie w planie treningowym ale póki co tak chyba zostanie.
Komentarze, uwagi mile widziane tylko prosze bez jakis głupich tekstów.
fotki zaraz bedą wiec prosze nic nie pisac.