abit
Przystępując do treningu z obciążeniem, musicie wiedzieć, co chcecie, aby zastosować odpowiedni program ćwiczeń. Jedno jest pewne: systematczyny trening zapewni wam zbudowanie masy mięśniowej oraz definicji (więcej mięśni, mniej tkanki tłuszczowej), możecie wyszczupleć, stać sie większymi, a nawet brać udział w zawodach. Dla większości mężczyzn masa mieśniowa, a dla większości kobiet zgraba sylwetka będą na pierwszym planie.
GDZIE TRENOWAĆ?
Przede wszystkim musicie podjąć decyzje gdzie będziecie trenować: w domu czy w sali treningowej.
1) Powinniście skoncentrować się na wolnych cieżarach, w miarę możliwości uzupełniając trening ćwiczeniami na maszynach.
2) Podstawowy domowy zestaw treningowy to: wieloczynnościowa ławeczka, hantle, sztangielki i sztanga. Musicie jednak zdać sobie sprawę z tego, że w domu nie zdołacie osiągnąć tak dobrych rezultatów, jak w specjalistycznej sali treningowej, chyba że będziecie dysponowali w domu pełnym zestawem urządzeń.
3) W miarę możliwości wybierzcie salę treningową z instruktorem, znajdującą się blisko waszego domu lub pracy.
4) Pamiętajcie jednak, że w domu też możecie dobrze zorganizować sobie treningi. Powtarzam zawsze, że nie jest istotne, gdzie się trenuje, ale ważne, że w ogóle się trenuje.
JAK TRENOWAĆ?
1) Na początku będziecie potrzebowali prosteqo i skutecznego programu. Powinien być realizowany jednego dnia i powinien się składać z podstawowych skutecznych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe Na ogół przez pierwsze trzy miesiące proponuję treningi co drugi dzień, trzy razy w tygodniu. Da wam to szansę oswojenia się z ćwiczeniami siłowymi, nie obciążając zbytnio waszego organizmu.
2) Bardzo istotne jest nauczenie się techniki i osiąga się to w ciągu trzech miesięcy. Poznacie reakcje swojego organizmu na podnoszone ciężary.
3) Przed każdym treningiem należy się prawidłowo rozgrzać. Można to zrobić albo zewnętrznie - biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic przed treningiem, bądź też wewnętrznie - wykonując proste ćwiczenia gimnastyczne lub aerobowe, np. rowerek. Rozpoczynając jakiekolwiek ćwiczenie, zawsze zaczynajcie od lekkiego ciężaru, wykonując około 20 powtórzeń, tak aby rozgrzać i przygotować mięśnie do konkretnych serii.
4) Jeżeli będziecie próbowali osiągnąć zbyt dużo w krótkim czasie, możecie w rzeczywistości opóźnić swe postępy, ulegając przetrenowaniu, zanim wasz organizm zdoła się przystosować do tego typu treningu. Relaks, odpowiednia ilość snu i systematyczna regeneracja są bardzo istotne zarówno dla osób początkujących, jak i dla zaawansowanych.
5) Co z oddychaniem? Najlepiej jeżeli w czasie wykonywania ćwiczenia będziecie oddychać naturalnie. Nie wstrzymujcie oddechu. Jeśli macie wątpliwości, wydychajcie powietrze w fazie największego wysiłku. W jakim tempie? Stosujcie powolne, jednostajne technikę tempo kontrolując ćwiczenie i wyrabiając prawidłową technikę
ILE?
1) Przeciętna osoba początkująca przez trzy miesiące nauczy się relatywnie dobrej techniki i przyzwyczai się do stale rosnącego obciążenia. Po trzech miesiącach będziecie mogli wprowadzić bardziej skomplikowane ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą czy rozpiętki wykonywane ze sztangielkami, lecz w pierwszym okresie należy pamiętać o tym, aby wszystkie ćwiczenia były proste.
2) Powtórzenia i serie są to elementy składowe treningu. Powtórzenie to kolejne wykonanie tego samego ćwiczenia: zrobienie ośmiu powtórzeń w przypadku pompek to po prostu osiem pompek wykonanych bez odpoczynku., jedna po drugiej. Seria to grupa powtórzeń po której następuje odpoczynek.
3) Należy wykonywać od jednego do trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.
4) Jeżeli chodzi o serie, to na początku wykonujcie przynajmniej dwie, ale nie więcej niż trzy lub cztery w każdym ćwiczeniu. Większość ćwiczących w tym okresie wykonuje od 8 do 12 powtórzeń w serii, z wyjątkiem ćwiczeń na nogi, w których to ćwiczeniach można wykonać 10-15 powtórzeń. W przypadku mięśni łydek i mięśni brzucha powtórzeń może być jeszcze więcej.
5) Przerwa między seriami powinna być tak długa, ile potrzeba czasu na unormowanie oddechu. Może ona trwać od 1,5 do 2,5 minuty. Możecie odpoczywać krócej lub dłużej, w zależności od tego, co chcecie osiągnąć. Krótszy odpoczynek będzie sprzyjał rozwojowi wytrzymałości i definicji mięśniowej - przy treningu z mniejszymi obciążeniami. Dłuższy odpoczynek daje możliwość stosowania większych obciążeń, a efektem będzie wzrost siły.
Jak długo?
1) Czas trwania sesji treningowej będzie się zmieniał w zależności od wyznaczonych celów. Początkowy trening, złożony z około 11 podstawowych ćwi- czeń, zajmie od 30 do 45 minut. 2) Bardziej zaawansowany program, składający się z większej liczby ćwiczeń, może trwać nie dłużej niż 90 minut.
Jakie ćwiczenia?
1)Osoby początkujące powinny wykonywać podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, co umożliwi im szybsze zbudowanie masy mięśniowej. Jeśli waszym celem jest odchudzanie, takie ćwiczenia także przyniosę pożądany skutek.
2) Ćwiczenia należy wykonywać w konkretnej kolejności, rozpoczynając od tych, które angażują wiele stawów i oddziaływają na duże grupy mięśniowe. Należy również rozpoczynać od ćwiczeń wymagających największego wydatku energetycznego.
3) Dobrymi ćwiczeniami dla początkujących są:, prostowanie nóg na suwnicy skośnej, wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, ściąganie drążka wyciągu bloczkowego, w pozycji leżącej naprzemienne unoszenie sztangielek, prostowanie nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda, uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda, wspięcia na łydki w pozycji stojącej oraz skłony w przód z pozycji leżącej.
4) Dlaczego należy zacząć od prostowania nóg na suwnicy skośnej zamiast od przysiadów ze sztangą? Przysiady wykonywane ze sztangą nie są dla wszystkich, ponieważ mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia z powodu dużych sił działających na kolana i kręgosłup. Wymagają one również bardzo dobrej techniki i znajomości treningu ze sztangą, A właśnie w pierwszym okresie należy ćwiczyć na suwnicy skośnej.
CO JEŚĆ?
Należy stosować zrównoważoną dietę złożoną z produktów pochodzących ze wszystkich grup żywności.
1) Spożywajcie niewielkie, częste posiłki
Uaktywni to przemianę materii i zapewni również stały dopływ składników pokarmowych dla wzrostu i regeneracji tkanek. Cztery do sześciu dobrych jakościowo posiłków dziennie to ideał, do którego należy dążyć 2) Spożywajcie dostateczne ilości wysokowartościowego białka.
Produkty takie, jak białko jaj, chude czerwone mięso, białe mięso indyka i kurczaka (bez skórki) i ryby są doskonałym źródłem białka. Jeśli trenujecie bardzo intensywnie, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć do 2 g na kilogram wagi ciała. Organizm jednorazowo może przyswoić i wykorzystać około 30 g białka i tyle powinien go zawierać każdy posiłek.
3) Spożywajcie dostateczne ilości węglowodanów złożonych Są one dla ćwiczących podstawowym źródłem energii. Ich obecność w organizmie zapobiega wykorzystaniu białka z mięśni do produkcji energii. Doskonałym źródłem węglowodanów jest brązowy ryż, makarony, kasze, pieczywo z pełnego przemiału, ziemniaki, owoce. 4) Ograniczajcie spożycie tłuszczu.
Pokarmy o dużej zawartości tłuszczu zastępujcie niskotłuszczowymi lub odtłuszczonymi produktami mlecznymi i spożywajcie chude czerwone mięso, ryby i drób.
5) Dietę uzupełniajcie produktami bogatymi w błonnik
Produkty bogate w błonnik - pełne ziarna, warzywa i owoce pobudzają perystaltykę jelit i przyspieszają oczyszczenie organizmu z produktów przemiany materii.
6) Zmniejszajcie spożycie potraw solonych, wedzonych i konserwowanych azotanami, takich jak parówki wedliny, boczek i wędzone ryby.
Uczyńcie wszystko, aby wasze treningi były łatwe i przyjemne. Wtedy będziecie wytrwale trenowali o osiągniecie pożadany efekt. Pamiętajcie, tu nie ma żadnych tajemnic Potrzeba tylko cierpliwości, systematyczności i zaangażowania.
JAKIE STOSOWAĆ CIĘŻARY?
1) Osoby początkujące powinny stosować niewielkie obciążenia aby nauczyć się techniki i nie nabawić się kontuzji.
2) Ciężar należy dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie w se-ni wykonywać z wysiłkiem. Jeżeli ostatnie powtórzenie w serii wykonujemy zbyt łatwo, to należy zwiększyć obciążenie.
ĆWICZENIA/SERIE/POWTÓRZENIA
Prostowanie nóg na suwnicy skośnej 3/10-15
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej lub skośnej 3/8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3/8-12
Ściąganie drążka wyciąg bloczkowege szerokim nachwytem 2-3/8-15
Unoszenie sztangielek bokiem 2/10-15
Unoszenie przedramion ze sztangą 3/10-15
Prostowanie nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda 3/10-15
Uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda 3/10-15
Wspięcia na łydki w pozycji stojącej 3/15-20
Skłony tułowia z pozycji lezącej, z nogami uniesionymi pod katem prostym 3 30-50
Zmieniony przez - abit w dniu 2006-09-23 08:53:43
Zmieniony przez - abit w dniu 2006-09-23 09:06:22
GDZIE TRENOWAĆ?
Przede wszystkim musicie podjąć decyzje gdzie będziecie trenować: w domu czy w sali treningowej.
1) Powinniście skoncentrować się na wolnych cieżarach, w miarę możliwości uzupełniając trening ćwiczeniami na maszynach.
2) Podstawowy domowy zestaw treningowy to: wieloczynnościowa ławeczka, hantle, sztangielki i sztanga. Musicie jednak zdać sobie sprawę z tego, że w domu nie zdołacie osiągnąć tak dobrych rezultatów, jak w specjalistycznej sali treningowej, chyba że będziecie dysponowali w domu pełnym zestawem urządzeń.
3) W miarę możliwości wybierzcie salę treningową z instruktorem, znajdującą się blisko waszego domu lub pracy.
4) Pamiętajcie jednak, że w domu też możecie dobrze zorganizować sobie treningi. Powtarzam zawsze, że nie jest istotne, gdzie się trenuje, ale ważne, że w ogóle się trenuje.
JAK TRENOWAĆ?
1) Na początku będziecie potrzebowali prosteqo i skutecznego programu. Powinien być realizowany jednego dnia i powinien się składać z podstawowych skutecznych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe Na ogół przez pierwsze trzy miesiące proponuję treningi co drugi dzień, trzy razy w tygodniu. Da wam to szansę oswojenia się z ćwiczeniami siłowymi, nie obciążając zbytnio waszego organizmu.
2) Bardzo istotne jest nauczenie się techniki i osiąga się to w ciągu trzech miesięcy. Poznacie reakcje swojego organizmu na podnoszone ciężary.
3) Przed każdym treningiem należy się prawidłowo rozgrzać. Można to zrobić albo zewnętrznie - biorąc ciepłą kąpiel lub prysznic przed treningiem, bądź też wewnętrznie - wykonując proste ćwiczenia gimnastyczne lub aerobowe, np. rowerek. Rozpoczynając jakiekolwiek ćwiczenie, zawsze zaczynajcie od lekkiego ciężaru, wykonując około 20 powtórzeń, tak aby rozgrzać i przygotować mięśnie do konkretnych serii.
4) Jeżeli będziecie próbowali osiągnąć zbyt dużo w krótkim czasie, możecie w rzeczywistości opóźnić swe postępy, ulegając przetrenowaniu, zanim wasz organizm zdoła się przystosować do tego typu treningu. Relaks, odpowiednia ilość snu i systematyczna regeneracja są bardzo istotne zarówno dla osób początkujących, jak i dla zaawansowanych.
5) Co z oddychaniem? Najlepiej jeżeli w czasie wykonywania ćwiczenia będziecie oddychać naturalnie. Nie wstrzymujcie oddechu. Jeśli macie wątpliwości, wydychajcie powietrze w fazie największego wysiłku. W jakim tempie? Stosujcie powolne, jednostajne technikę tempo kontrolując ćwiczenie i wyrabiając prawidłową technikę
ILE?
1) Przeciętna osoba początkująca przez trzy miesiące nauczy się relatywnie dobrej techniki i przyzwyczai się do stale rosnącego obciążenia. Po trzech miesiącach będziecie mogli wprowadzić bardziej skomplikowane ćwiczenia, takie jak przysiady ze sztangą czy rozpiętki wykonywane ze sztangielkami, lecz w pierwszym okresie należy pamiętać o tym, aby wszystkie ćwiczenia były proste.
2) Powtórzenia i serie są to elementy składowe treningu. Powtórzenie to kolejne wykonanie tego samego ćwiczenia: zrobienie ośmiu powtórzeń w przypadku pompek to po prostu osiem pompek wykonanych bez odpoczynku., jedna po drugiej. Seria to grupa powtórzeń po której następuje odpoczynek.
3) Należy wykonywać od jednego do trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.
4) Jeżeli chodzi o serie, to na początku wykonujcie przynajmniej dwie, ale nie więcej niż trzy lub cztery w każdym ćwiczeniu. Większość ćwiczących w tym okresie wykonuje od 8 do 12 powtórzeń w serii, z wyjątkiem ćwiczeń na nogi, w których to ćwiczeniach można wykonać 10-15 powtórzeń. W przypadku mięśni łydek i mięśni brzucha powtórzeń może być jeszcze więcej.
5) Przerwa między seriami powinna być tak długa, ile potrzeba czasu na unormowanie oddechu. Może ona trwać od 1,5 do 2,5 minuty. Możecie odpoczywać krócej lub dłużej, w zależności od tego, co chcecie osiągnąć. Krótszy odpoczynek będzie sprzyjał rozwojowi wytrzymałości i definicji mięśniowej - przy treningu z mniejszymi obciążeniami. Dłuższy odpoczynek daje możliwość stosowania większych obciążeń, a efektem będzie wzrost siły.
Jak długo?
1) Czas trwania sesji treningowej będzie się zmieniał w zależności od wyznaczonych celów. Początkowy trening, złożony z około 11 podstawowych ćwi- czeń, zajmie od 30 do 45 minut. 2) Bardziej zaawansowany program, składający się z większej liczby ćwiczeń, może trwać nie dłużej niż 90 minut.
Jakie ćwiczenia?
1)Osoby początkujące powinny wykonywać podstawowe ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, co umożliwi im szybsze zbudowanie masy mięśniowej. Jeśli waszym celem jest odchudzanie, takie ćwiczenia także przyniosę pożądany skutek.
2) Ćwiczenia należy wykonywać w konkretnej kolejności, rozpoczynając od tych, które angażują wiele stawów i oddziaływają na duże grupy mięśniowe. Należy również rozpoczynać od ćwiczeń wymagających największego wydatku energetycznego.
3) Dobrymi ćwiczeniami dla początkujących są:, prostowanie nóg na suwnicy skośnej, wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, ściąganie drążka wyciągu bloczkowego, w pozycji leżącej naprzemienne unoszenie sztangielek, prostowanie nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda, uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda, wspięcia na łydki w pozycji stojącej oraz skłony w przód z pozycji leżącej.
4) Dlaczego należy zacząć od prostowania nóg na suwnicy skośnej zamiast od przysiadów ze sztangą? Przysiady wykonywane ze sztangą nie są dla wszystkich, ponieważ mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia z powodu dużych sił działających na kolana i kręgosłup. Wymagają one również bardzo dobrej techniki i znajomości treningu ze sztangą, A właśnie w pierwszym okresie należy ćwiczyć na suwnicy skośnej.
CO JEŚĆ?
Należy stosować zrównoważoną dietę złożoną z produktów pochodzących ze wszystkich grup żywności.
1) Spożywajcie niewielkie, częste posiłki
Uaktywni to przemianę materii i zapewni również stały dopływ składników pokarmowych dla wzrostu i regeneracji tkanek. Cztery do sześciu dobrych jakościowo posiłków dziennie to ideał, do którego należy dążyć 2) Spożywajcie dostateczne ilości wysokowartościowego białka.
Produkty takie, jak białko jaj, chude czerwone mięso, białe mięso indyka i kurczaka (bez skórki) i ryby są doskonałym źródłem białka. Jeśli trenujecie bardzo intensywnie, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć do 2 g na kilogram wagi ciała. Organizm jednorazowo może przyswoić i wykorzystać około 30 g białka i tyle powinien go zawierać każdy posiłek.
3) Spożywajcie dostateczne ilości węglowodanów złożonych Są one dla ćwiczących podstawowym źródłem energii. Ich obecność w organizmie zapobiega wykorzystaniu białka z mięśni do produkcji energii. Doskonałym źródłem węglowodanów jest brązowy ryż, makarony, kasze, pieczywo z pełnego przemiału, ziemniaki, owoce. 4) Ograniczajcie spożycie tłuszczu.
Pokarmy o dużej zawartości tłuszczu zastępujcie niskotłuszczowymi lub odtłuszczonymi produktami mlecznymi i spożywajcie chude czerwone mięso, ryby i drób.
5) Dietę uzupełniajcie produktami bogatymi w błonnik
Produkty bogate w błonnik - pełne ziarna, warzywa i owoce pobudzają perystaltykę jelit i przyspieszają oczyszczenie organizmu z produktów przemiany materii.
6) Zmniejszajcie spożycie potraw solonych, wedzonych i konserwowanych azotanami, takich jak parówki wedliny, boczek i wędzone ryby.
Uczyńcie wszystko, aby wasze treningi były łatwe i przyjemne. Wtedy będziecie wytrwale trenowali o osiągniecie pożadany efekt. Pamiętajcie, tu nie ma żadnych tajemnic Potrzeba tylko cierpliwości, systematyczności i zaangażowania.
JAKIE STOSOWAĆ CIĘŻARY?
1) Osoby początkujące powinny stosować niewielkie obciążenia aby nauczyć się techniki i nie nabawić się kontuzji.
2) Ciężar należy dobierać tak, aby ostatnie powtórzenie w se-ni wykonywać z wysiłkiem. Jeżeli ostatnie powtórzenie w serii wykonujemy zbyt łatwo, to należy zwiększyć obciążenie.
ĆWICZENIA/SERIE/POWTÓRZENIA
Prostowanie nóg na suwnicy skośnej 3/10-15
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej lub skośnej 3/8-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3/8-12
Ściąganie drążka wyciąg bloczkowege szerokim nachwytem 2-3/8-15
Unoszenie sztangielek bokiem 2/10-15
Unoszenie przedramion ze sztangą 3/10-15
Prostowanie nóg na maszynie na mięsień czworogłowy uda 3/10-15
Uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda 3/10-15
Wspięcia na łydki w pozycji stojącej 3/15-20
Skłony tułowia z pozycji lezącej, z nogami uniesionymi pod katem prostym 3 30-50
Zmieniony przez - abit w dniu 2006-09-23 08:53:43
Zmieniony przez - abit w dniu 2006-09-23 09:06:22
Jeśli chcemy rozwijać sie jak mistrzowie, musimy ich naśladować.
Krzysztof Piekarz
MoonBlade
mjś
Don Garcia
tomot
