Plan na mase, prosze o tworczy komentarz

PONIEDZIALEK

klatka

wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja
wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja
buterfly 4x10

triceps
francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tuowia 4x8




ŚRODA

grzbiet
podnoszenie na drazku 4xmax
przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja
martwy ciag 4x progresja


biceps
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4x8
uginanie ramion naprzemian z hantlami siedzac 4x10

przedramie
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem / superseria 3xmax






PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztanga na barkach 5xprogresja
uginanie nog leżac 4x8
syzyfki 4x12
wspiecia na palce siedzac 4x20

barki
wyciskanie zza karku suwnica smitha 4xprog
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8

brzuch
brzuszki na rzymskiej 5x20
spiecia brzucha 5x20

ulozylem z cwiczen ktore mi najbardziej wchodza, glownie na wolnych ciezarach
staz 2 lata, tempo umiarkowane, mam za soba 3 tygodnie wracania do formy (12-15 powt na spokojnie), teraz pomalu bede sie rozkrecac, jakies bledy? sensowny komentarz mile widziany itp itd , chce tym pociagnac ok 8 tygodni

pozdr

PONIEDZIALEK

klatka

wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja
wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja
buterfly 4x10

triceps
francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tuowia 4x8




ŚRODA

grzbiet
podnoszenie na drazku 4xmax
przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja zamiast tego dalbym wioslowanie
martwy ciag 4x progresja


biceps
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4x8
uginanie ramion naprzemian z hantlami siedzac 4x10

przedramie
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem / superseria 3xmax






PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztanga na barkach 5xprogresja
uginanie nog leżac 4x8
syzyfki 4x12
wspiecia na palce siedzac 4x20

barki
wyciskanie zza karku suwnica smitha 4xprog
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8
dodaj unoszenie hantli bokiem w gore

brzuch
brzuszki na rzymskiej 5x20
spiecia brzucha 5x20

Dodaj cos na kaptury

plan jest dobry, błedy które koniecznie trzeba zlikwidowac są przy barkach- oprócz wyciskanie, które jest jedynym plusem tego co rozpisałeś dodaj unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3-4 x 12-8 i w opadzie -tak samo.
na triceps milej widziane byłoby prostowanie rasmion na wyciagu górnym zamiast sztangielką.

PONIEDZIALEK

klatka

wyciskanie na lawce kat 30st - 4x progresja
wyciskanie hantli na plaskiej -4x progresja
buterfly 4x10

triceps
francuskie wyciskanie sztanga lamana na lezaco 4x8
wyciag gorny 4x8




ŚRODA

grzbiet
podnoszenie na drazku 4xmax
przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja
martwy ciag 4x progresja



biceps
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4x8
uginanie ramion naprzemian z hantlami siedzac 4x10

przedramie
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem / superseria 3xmax






PIĄTEK

nogi

przysiady ze sztanga na barkach 5xprogresja
uginanie nog leżac 4x8
syzyfki 4x12
wspiecia na palce siedzac 4x20

barki
wyciskanie zza karku suwnica smitha 4xprog
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8
unoszenie hantli bokiem w opadzie (tutal lepiej mi wchodzi siedzac wiec chyba zostanie siedzac) 4x12

szurgusy 4xtu lepiej mi wchodzi wieksza ilosc powtorzen wiec kolo 12-15

brzuch
brzuszki na rzymskiej 5x20
spiecia brzucha 5x20

----
fakt o szurgusach zapomnialem i o tylnym aktonie naramiennych tez hehe thx

wznosy ramion bokiem nie przodem, w opadzie możesz siedzieć na skraju ławeczki ale tułów musi byc prawie że równolegle do podłogi.
syzyfki rób po przysiadach.
brzuch rób nie po dwadzieścia ale max./ile tylko dasz rade/.

mi sie udawało unoszenie nóg do góry w 250 powtórzeniach na raz

jak nie potrafisz dobrze wykonywac br0 w opadzie to połóż się na ławeczce skośnej 30 stopniowej i rób taki sam ruch- nie mozna oszukiwać więc łatwiej technicznie.
sam wole te ćwiczenie od zwykłego w opadzie.