Dieta masowa do FBW i innych

Witam.

Zgodnie z zaleceniami kolegów forumowiczów w załozonym przeze mnie temacie ( https://www.sfd.pl/temat287096/#post1 ) ułożyłem dietę na masę do oceny. Celem jest załadowanie sobie suchego mięsa (w połączeniu z odpowiednim treningiem oczywiscie) a nie tłuszczyku. Ale co ja ...
Poniżej wklejam dietę.


Mam 88 kg wagi i 186 cm wzrostu. Obliczyłem zapotrzebowanie na 2505 kcal.
Po dodaniu otrzymałem 3000 kcal, zeby zrobić masę. Poprawcie mnie jeśli mam źle:

Węgle 4,4 g na kg
Białko 2,5 na kg
Tłuszcze 0,8 na kg

I ŚNIADANIE

200 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych + orzechy + kapsułka omega 3
100 g twarogu chudego
100 g chleba żytniego
Białko: 45,2 Tłuszcze: 12,5 Węglowodany: 136,7 Kcal 801

II ŚNIADANIE

100 g chleba żytniego
50 g sera żółtego
100 g twarogu chudego (lub wołowina, pierś z indyka, + warzywa i troche oliwy)
40 ml mleka 1,5% tłuszczu
Białko: 41,81 Tłuszcze: 14,35 Węglowodany: 59,45 Kcal 515,7

OBIAD I (posiłek przedtreningowy)

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego (lub brązowego)
20 ml oliwy z oliwek + warzywa
Białko: 38,95 Tłuszcze: 22,57 Węglowodany: 78,9 Kcal 674,8

TRENING

OBIAD II (posiłek potreningowy)
100 g twarogu chudego
Koktajl:
200 ml mleka 1,5% tłuszczu
200 g banana, miód, winogrono
90 g (1 szt.) jajka
Białko: 39,85 Tłuszcze: 13,73 Węglowodany: 61,4,4 Kcal 523,9

KOLACJA
50 ml mleka 1,5% tłuszczu
130 g tuńczyka w sosie własnym
40 g chleba żytniego (warzywa+ trochę oliwy z oliwek)
100 g twarogu chudego
Białko: 59,41 Tłuszcze: 13,67 Węglowodany: 27,56 Kcal 467,9

Razem
Białko: 225g Tłuszcze: 77 Węglowodany: 364 Kcal 2985

DODATKOWO: 2 l wody mineralnej, makaron, kasza, orzechy włoskie, słonecznik, omega3, tran, winogrono+ miód (po treningu), pomidory, jabłka.

Co do kaloryczności bo to najważniejsze- wg forumowiczów 3000 kcal to jak na mnie za mało. Obliczałem zapotrzebowanie wg wzoru waga x 24 h = podst.kcal i dodałem do tego 500 kcal i wyszło 3000 kcal. Natomiast wspomniani koledzy uważają że powinienem zacząć od ok 3500 kcal. Jeden z nich powiedział, że powinienem obliczyć ellisem - jedyne co znalazłem i obliczyłem to:

Znalazłęm art, gdzie dowiedziałem się, że węgle powinny wynosić tylko 25% całego zapotrzebowania kcal (wg Ellisa). A reszta to białko i tłuszcze.

Wyszło mi: BMI 25,4 , RMR 1,948 , TDEE 1,55 (3,019) . Nie powiem żebym oprócz BMI coś rozumiał i za chiny nie wiem co zrobić z tym dalej.

I tu apel - pomóżcie mi sprawić, bym mógł masą zabłysnąć.
Błagam o pomoc. Dawałbym sogi, ale nie moge ;/

Węgle 4,4 g na kg
Białko 2,5 na kg // zmniejsz na kożyść tłuszczu
Tłuszcze 0,8 na kg

I ŚNIADANIE

200 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych + orzechy + kapsułka omega 3
100 g twarogu chudego
100 g chleba żytniego // na śniadanie trzeba dużo węgli, ale mimo wszystko ujmij troche
Białko: 45,2 Tłuszcze: 12,5 Węglowodany: 136,7 Kcal 801

II ŚNIADANIE

100 g chleba żytniego
50 g sera żółtego
100 g twarogu chudego (lub wołowina, pierś z indyka, + warzywa i troche oliwy)
40 ml mleka 1,5% tłuszczu //daj warzywa
Białko: 41,81 Tłuszcze: 14,35 Węglowodany: 59,45 Kcal 515,7

OBIAD I (posiłek przedtreningowy)

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego (lub brązowego) // w tym miejscu mozna węgli więcej
20 ml oliwy z oliwek + warzywa
Białko: 38,95 Tłuszcze: 22,57 Węglowodany: 78,9 Kcal 674,8

TRENING

OBIAD II (posiłek potreningowy)
100 g twarogu chudego
Koktajl:
200 ml mleka 1,5% tłuszczu
200 g banana, miód, winogrono
90 g (1 szt.) jajka // unikaj tłuszczu w potreningowym
Białko: 39,85 Tłuszcze: 13,73 Węglowodany: 61,4,4 Kcal 523,9

KOLACJA
50 ml mleka 1,5% tłuszczu
130 g tuńczyka w sosie własnym
40 g chleba żytniego (warzywa+ trochę oliwy z oliwek)
100 g twarogu chudego // jeśli ostatni posiłek to nie dawaj wegli
Białko: 59,41 Tłuszcze: 13,67 Węglowodany: 27,56 Kcal 467,9

Zapotrzebowanie to: waga*24*wspólczynnik aktywności

za duzo bialka w ostatnim
najlepiej jakbys zrobil jeszcze jeden posilek w ciagu dnia, makaron z twarogiem czy cos
za bardzo diete opierasz na chlebie
posilek potreningowy jest do dupy, nie ma w nim w ogole wegli zlozonych, no chyba ze to wszystko co napisales zjadasz zaraz po treningu?

edit: Błagam o pomoc. Dawałbym sogi, ale nie moge ;/
to kup abonament za 5 zl i daj zamiast sie dąsac
Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-18 20:29:14

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-18 20:30:44

michal_bas - ty chyba jakiś cięty na mnie jesteś... ehh. Wrzuce poprawki jutro. I wszystko co mam w posiłku potreningowym zjadam od razu - robie koktajl.

dlaczego ciety? bo poprawiam ci diete? a moze mam na kazdym kroku wklejac zeby bylo weselej i milej hehe mowie tylko jak jest i co uwazam, w treningu rowniez tylko to mialem na mysli

jezeli zaraz po treningu to nie trzeba az tyle bialka i twarog nie jest najlepszy, zaraz po treningu daj 40 g wegli prostych plus najlepiej jakies szybkie bialko (wpc moze byc nawet ostrowia) w ilosci ok 20 g, ale mozesz tez zrobic miksa z twarogiem ze wzgledow ekonomicznych, a po 30-60 minutach normalny posilek z ww zlozonych i pelnego bialka, ten posilek jest bardzo wazny, jesli liczysz na efekty, wiec wez to pod uwage

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-18 23:14:40

Dieta lekko zmodyfikowana według zaleceń. Z tym, że:
- co do kolacji - nie upcham całego tuńczyka i twarogu bez chociażby odrobiny chleba ... chyba że te 13 węgli jest nie do przyjecia ;/
- w potreningowym nie wiem co dodać zamiast jajka do koktasjlu więc zostawiłem do zaproponowania zamiennika,
- nie moge zrobić 6 posiłku, bo generalnie dieta jest przystosowana do mojego dziennego trybu studiowania (m.in. dlatego jest np. chleba troche),
- "posilek potreningowy jest do dupy, nie ma w nim w ogole wegli zlozonych" - jeśli masz propozycje na zmiane tego posiłku to z chęcią ją przyjmę, bo nie wiem co mam tu wymyślić, a widze, ze możesz mieć pomysł :P
-co do kalorii - tak jak napisał spychu - liczyłem zapotrzebowanie i nadal wychodzi mi 3000 kcal z doliczonym 500 kcal. Wszyscy układacie sobie diete i obliczacie zapotrzebowanie więc pokażcie mi dla przykłądu jak ją sobie obliczacie to też tak zrobie, skoro 3000 kcal moze być za mało. Dźwieczny jestem wszystkim za pomoc.Aaaa ... jak dokupie se karte do koma, to zrobie tego abona :p

I ŚNIADANIE

200 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych + orzechy + kapsułka omega 3
100 g twarogu chudego
50 g chleba żytniego
Białko: 41,85 Tłuszcze: 11,6 Węglowodany: 109,75 Kcal 681,5

II ŚNIADANIE

100 g chleba żytniego
50 g sera żółtego
100 g twarogu chudego (lub wołowina, pierś z indyka)
40 ml mleka 1,5% tłuszczu
warzywa i troche oliwy
Białko: 41,81 Tłuszcze: 14,35 Węglowodany: 59,45 Kcal 517,7

OBIAD I (posiłek przedtreningowy)

150 g piersi z kurczaka
150 g ryżu białego (lub brązowego)
20 ml oliwy z oliwek + warzywa
Białko: 42,3 Tłuszcze: 22,92 Węglowodany: 118,35 Kcal 848,3

TRENING

OBIAD II (posiłek potreningowy)
100 g twarogu chudego
Koktajl:
200 ml mleka 1,5% tłuszczu
200 g banana, miód, winogrono
90 g (1 szt.) jajka
Białko: 39,85 Tłuszcze: 13,73 Węglowodany: 61,4,4 Kcal 523,9

KOLACJA
50 ml mleka 1,5% tłuszczu
130 g tuńczyka w sosie własnym
20 g chleba żytniego (warzywa+ trochę oliwy z oliwek)
100 g twarogu chudego
Białko: 58,07 Tłuszcze: 13,31 Węglowodany: 16,78 Kcal 420,1

Razem
Białko: 224g Tłuszcze: 76 Węglowodany: 366 Kcal 2992

Okazało się że musze dorzucić tu jeszcze 500 kcal zeby mase robić - i gdzie mam to upchać? Nie zeźre 2 paczek ryżu ... Ma ktoś jakiś pomysł?

masz problem z kaloriami, dlatego wlasnie najlepiej byloby zrobic 6 posilek
wrzuc godziny tych posilkow, godziny treningu, i godziny kiedy chodzisz spac i kiedy wstajesz

co do zapotrzebowania, wzory wzorami trzeba troche bledow zrobic zeby potem sie opierac na doswiadczeniu swoim i innych, 24 * twoja masa o ile pamietam kolo 86 * dajmy na to wspolcz. 1,2-1,3 doloz 500 kcal i 3000 to dobry pulap zeby rozpoczac

do II sniadania mozesz dac wiecej wegli, 150 g chleba np
jesli bardzo boisz sie otluszczenia to ograniczylbym mleko tylko do sniadania
posilek potreningowy (ten 30-60 minut po treningu) najrozsadniejszy to kasza/makaron/ryz i piers z kurczaka/ryba/wolowina plus warzywa
dodaj blonnik (otreby), dodaj omega-3
na noc jak masz problem to mozesz zakupic odzywke bialkowa, po treningu mozesz zakupic carbo, nie sa to wielkie koszty
jesli bialka na noc nie chcesz, to poszukaj przepisow na forum na twarog, albo ja dodam od siebie co jem teraz na low carb - twarog plus jogurt naturalny plus cynamon otreby i 4-5 tabsow slodziku, z czasem jak sie bedziesz przyzwyczajal to zmniejszaj ilosc jogurtu zeby ograniczyc wegle na noc. smak bardzo dobry jak porzadnie rozgnieciesz i wymieszasz
tluszcze moglbys spokojnie dac nawet na 90 g i troche ich dolozyc do I i II posilku no i do tego VI ktory bardzo by sie przydal
na noc po raz kolejny mowie, nie trzeba az 60 g bialka, polowa z tego wystarczy
to chyba na razie tyle w telegraficznym skrocie

Poprawiłem tu i tam. 6 posiłku nie zrobiłęm - bo nie mam na niego pomysłu i boje sie ze i tak nie bede kiedy go miał jesc, bo na studia od poniedzialku ;/ Omege 3 biore zawsze rano 2 kapsułki. W nocnym posiłku mam troche tego mleka bo właśnie rozrabiam z nim twaróg i dodaje szczypiorek i rzodkiewki + troche soli i pieprzu- pycha. 3000 kcal mają łacznie moje posiłki. Zastanawiam sie tylko ile moze mieć jedno małe jajko i jak co niektóe rzeczy pożądnie poodmierzać żeby nie było za dużo / za mało.

Węgle 4,4 g na kg
Białko 2,6 na kg
Tłuszcze 0,9 na kg

Pobódka 5:30
I ŚNIADANIE 5:45

200 ml mleka 1,5% tłuszczu
100 g płatków owsianych + orzechy + kapsułka omega 3
150 g twarogu chudego
50 g chleba żytniego
Białko: 51,75 Tłuszcze: 11,85 Węglowodany: 111,5 Kcal 731,5

II ŚNIADANIE 11:00

150 g chleba żytniego
50 g sera żółtego
100 g twarogu chudego (lub wołowina, pierś z indyka)
40 ml mleka 1,5% tłuszczu
warzywa i troche oliwy
Białko: 45,16 Tłuszcze: 15,25 Węglowodany: 86,4 Kcal 637,2

OBIAD I (posiłek przedtreningowy) 17:00

150 g piersi z kurczaka
100 g ryżu białego (lub brązowego)
20 ml oliwy z oliwek + warzywa
Białko: 38,95 Tłuszcze: 22,57 Węglowodany: 78,9 Kcal 674,8

TRENING ok. 17:30

OBIAD II (posiłek potreningowy) 19:30
100 g twarogu chudego
50 g ryżu białego
Koktajl:
100 ml mleka 1,5% tłuszczu
200 g banana, miód, winogrono
90 g (1 szt.) jajka
Białko: 39,8 Tłuszcze: 12,58 Węglowodany: 95,85 Kcal 649,4

KOLACJA 22:00
20 ml mleka 1,5% tłuszczu
130 g tuńczyka w sosie własnym
20 g chleba żytniego (warzywa+ trochę oliwy z oliwek)
50 g twarogu chudego
Białko: 47,15 Tłuszcze: 12,61 Węglowodany: 13,53 Kcal 355,7

Razem
Białko: 223g Tłuszcze: 75 Węglowodany: 386 Kcal 3049

Godziny niestety bedą sie czasem zmieniać bo mam pogmatwany plan zajec i różnie wracam do domu. Kiedy robi sie przerwy od diety - jakiś jeden dzień czy cos takiego. I czy piwo albo kielich wódki psuje mocno efekty treningu? - tak tylko pytam, bo bez alku moge sie obejsc bez problemu. pozdro

miedzy I a II posilkiem masz 5 h przerwy, a miedzy II a II 6 h przerwy
czy ty widziales tu gdziekolwiek taka diete albo zeby ktos tak polecal?

pomijajac fakt, ze to duzy blad i tak sie nie robi, to ja bym chyba umarl z glodu

Ja potrafie jeść co 3 h :D i nic mi nie ma :D Jedz cześciej, a mniej, chociażby nawet do 5- 6 małych posiłków dziennie...

pozdrawiam...