co dla mnie?

no mam taki plan treningów:

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- martwy ciąg na sztywnych nogach (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- rozpiętki (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- martwy ciąg z uginaniem nóg (2x15)

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (2x15)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (1x15)
- podciąganie sztangi do brody (1x15)
Biceps
- modlitwenik (2x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (1x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
- pompki na poręczach (1x15)
Łydka
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem (1x15)
Brzuch
- brzuszki na ławce skośnej - (2x15)

to jest rozpiska na pierwszy mikrocykl, ale zamierzam na tym przejechać cały pierwszy cykl, każdy następny będzie zmodyfikowany


Cykle w ciągu roku:
I cykl: X-XI HST
przerwa do połowy grudnia
II cykl HST od połowy grudnia do połowy lutego (w tym czasie tygodniowy wyjazd służbowy w ostatnim tygodniu stycznia, gdzie będę robił tylko pompki)
przerwa do końca lutego
III cykl marzec kwiecień HST
przerwa do połowy maja
IV cykl od połowy maja do połowy czerwca typowo siłowy trening z naciskiem na wyciskanie, przysiad, martwy ciąg i barki
po tym przerwa do września (w wakacje nie mam siłki) - gdzie jedyne co bym robił to pompki i podciąganie na drążku plus rower

Dieta:
wg kalkulatorów które tu znalazłem powinienem zjadać 2.400 kalorii, jednak zwiększyłem to sobie do 2.600 kalorii.
I posiłek o 7 rano
II posiłek o 10.00 rano
III posiłek o 13.00
IV posiłek o 15.00
16.10 - 17.10 siłownia
V posiłek o 17.30
VI posiłek o 19.30-20
Dieta składająca się z ryżu, piersi z kurczaka (smażonych), ryb, głównie łososia, sałatek ważywnych, jajek, mleka, w pracy jedynie kanapki (z mięsem, ważywami i żółtym serem) i owoce, natomiast po pracy dania z kury, ryżu, rybka, sałatki - żadnych supli, kreaty itp nie zamierzam brać, kasę którą bym w to wsadził wolę wydać na tuńczyka i piersi z kurczaka, zawodowcem i tak nigdy nie będę

spodziewam się że zrobię na tym do przyszłego lata z 5 kg masy, jeśli będę miał dużo samozaparcia (głównie żeby trzymać dietę, bo lubię jeść nieregularnie ) i nie przeszkodzą mi czynniki zewnętrzne związane z pracą zawodową

do tego dojdzie z raz w tygodniu basen (od lutego, marca), plus sparingi (z raz na tydzień albo rzadziej), ale to raczej nie będzie miało wpływu.

proszę o opinię na temat tego planu, co zmienić, poprawić itd
z góry dzięki za odpowiedzi

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2006-09-16 12:20:11

wieczorem po treningu wpadne ocenic, jak zapomne to daj mi powiadomke ok?

ok

duzo cwiczen na ramiona.. kwestia indywidualna i techniczna
jak uwazasz :) ufam ze przemyslane. to samo - ominięcie podciągan na drążku na szerokosc. polecam bezwzględne priorytety wybrać i trzymac sie planu pod konkretny cel.
wywaliłbym francuskie i modlitewnik, dał wiecej serii pozostałych cwiczen na ramiona - bardziej złożone cwiczenia a trzymamy sie podstaw :)

jesli przerwa tygodniowa - ta służbowa to spokojnie odpusc trneingi, jak dłużej to zapisz się tam na siłkę lub rób domowe cwiczenia z naturalnymi obciazeniami np techniką super slow - nie trzeba duzych obciazen :)
ale to tylko jak bedziesz mial mozliwosc dostarczania zwiekszonej ilosci kcal i diety - jesli nie - odpuszczasz - bo w takim wypadku bedziesz chudł.

co do diety - dodałeś 200kcal
ale nie wliczyłeś aktywnosci fizycznej - z tytułu 3treningów w tygodniu podnosimy 500kcal, korekta ze wzgledu aerobów nastepne 300kcal = 800kcal a nie 200kcal
to ma być ogień nie pieść się, sądze ze i tak bedzie za mało
to zalezy od przemiany i innych czynników, skup się na analizie i obserwacji wagi i wymiarów(ew wyglądu) i bedziesz nanosił poprawki
jak dodasz 800kcal jako poziom startowy to sądze ze nie bedzie za duzo i nie otłuścisz się przy takiej aktywnosci i metabolizmie. pozdrawiam

wywaliłbym francuskie i modlitewnik, dał wiecej serii pozostałych cwiczen na ramiona - bardziej złożone cwiczenia a trzymamy sie podstaw :)
co proponujesz?

co do diety - dodałeś 200kcal
ale nie wliczyłeś aktywnosci fizycznej - z tytułu 3treningów w tygodniu podnosimy 500kcal, korekta ze wzgledu aerobów nastepne 300kcal = 800kcal a nie 200kcal
ile proponujesz w sumie dla mnie kalorii dziennie? 3.000? 3.200?
duzo cwiczen na ramiona..
co proponujesz?
wywaliłbym francuskie i modlitewnik, dał wiecej serii pozostałych cwiczen na ramiona - bardziej złożone cwiczenia a trzymamy sie podstaw :).w. co proponujesz?



Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2006-09-16 17:41:55

napisałem co proponuje - na ramiona zostawić po 1 cwiczeniu na biceps i 1 na triceps i dac na nie po 2serie

3200kcal

Nogi
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- martwy ciąg na sztywnych nogach (1x15)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- rozpiętki (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15)
- martwy ciąg z uginaniem nóg (2x15)

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (2x15)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (1x15)
- podciąganie sztangi do brody (1x15)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)
Łydka
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem (1x15)
Brzuch
- brzuszki na ławce skośnej - (2x15)

tak lepiej?

na barki wyciskanie tylko z klatki
na triceps proponuje pompki na poręczach :)

reszta moze zostac

i co na barki 2 serie starczą?

teraz odnośnie diety - to jest tylko na poniedziałek, na każdy dzień będzie inna trochę, ale podobna:

I śniadanie 7:00
1 jajko
bułka grachamka
plaster sera, plaster szynki, masło na bułkę, szklanka soku
białka: 27g
tłuszczu: 26g
węgla: 56g
568 kalorii

II śniadanie 10:00
kanapka z masłem, majonezem, serem i szynką
jabłko i sok marchwiowy
białka: 20g
tłuszczu: 30g
węgla: 85g
691 kalorii

III śniadanie 12:30
2 kanapki z masłem, majonezem serem i szynką
białka: 23g
tłuszczu: 45g
węgla: 83g
830 kalorii

IV śniadanie 15:00
kanapka z masłem, majonezem, serem i szynką
jabłko
białka: 19g
tłuszczu: 30g
węgla: 52g
549 kalorii

16:10 siłownia

Obiad 17:30
100 gram ryżu, 150g kotlet smażony na oleju rzepakowym z piersi kurczaka
łyżka oliwy z oliwek
białka: 39g
tłuszczu: 18g
węgla: 77g
625 kalorii

Kolacja
mała kanapka i szklanka mleka
białka: 16g
tłuszczu: 19g
węgla: 31g
361 kalorii

łącznie około 3200 kalorii jeśli kalorie dla kanapek dobrze policzyłem.
wyliczenia przy pomocy kalkulatora vitalmax (wg którego potrzebuję 2.400 kalorii )

no i pytanie: wyjeżdżam na wyjazd służbowy 1 tydzień w drugim tygosdniu 1 cyklu - jak mam ten tydzień traktować - jak tydzień w któym ćwiczyłem, czy ten tydzień mam zrobić tydzićwiczenia z tego tygodnia mam zrobić tydzień później i przesunąć cały cykl o tydzień?


cczy taka dieta styka?



edit: Pepo - jak mam robić pompki na poręczach? chodzi mi o obicążenie, przecież jak na początku bym się podnosił 15 razy a potem zmniejszał to to nie będzie sensu miało

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2006-09-19 09:27:46