lekka masa - kre alkalyn 2500 pods. str 14

waga 80,7 zmierzyłem %bf niby lepszy troche niż ostatnio więc sie trzymam , teraz utrzymywac tą wage , byle nie w dół ...

6:00 2 jajka 80gr owsianych 15gr miodu 20gr rodzynek
9:00 30 gr goudy 50gr twarogu 5gr oliwy
12:00 50gr goudy 50gr twarogu 5gr oliwy
15:00 100gr ryżu 150gr indyka banan + surówka + pare rodzynek
16:00 porcja KA
16:30 trening
po treningu 40 gr WW + porcja KA
stretching + kapiel
19:00 20gr białka z sp80
20:00 90 gr owsianych 25gr miodu 30gr rodzyn 150gr twarogu
22:00 130 gr tuńczyka 7gr lnianego 25gr orzechów włoskich + omega 3
na noc 26gr sp80 + 200ml mleka

TRENING

wiosłowanie sztangielką4x15-12 12/15kg byłoby to idealne ćwiczenie gdyby nie męczyło zbytnio rąk który odczuwałem przy wiosłowaniu sztangą , za tydzień robie ostatni eksperyment z treningiem plecówa potem zdecyduje sie na któryś wariant
wiosłowanie szatngą 12/10/8/6 45/55/60/65 cięzar lekko do przodu , ale przeszkodziły łapy
wyciąg górny do karku szerokow serii łączonej z wyciągiem poziomym do brzucha wąsko 4x15-12 dobre połączenie działające razem an całe plecy
martwy klasyczny 12/10/8/6 60/80/100/110 lekka [progresja tylko , mimo że mógłbym więcej , wole skupić się naprawde na technice , którą przy ostatniej serii gubie i zaczynam za mocno ciągnąc z nóg więc póki sie nie naucze ruchu i pozbede nawyków z martwego na prostych nieduża progeresja
dzień dobry ze sztangą w serii łączonej z unsozeniem tułowia z opadu 4x12/10 dobre zakończenie treningu
kickaback 3x15/12 5kg
francuskie w siadzie w serii łączonej z wyprostami na wyciągu 12/10/8/6 - 4x15 26,5/29/31,5

czas 1.20 troche sie zagadałem dzisiaj i musiałem na maszyny czekać bo od cholery ludzi było
aero 45 minut

- czułem zmęczenie rąk po izolowanym
- zbyt duże zaangażowanie bicepsów w treningu , nie wiem jak je wyłączyć ...
- dobra pompa na plecach
- ciężary na +

ZMIANY W DIECIE

- jako że waga jest w miare stabilna , dorzucam wegli jak psiałem , ok 20-40 gr ( ok 4 gr na kg masy ciała )
- dorzucam do diety białko 2,5 gr na kg masy ciała białka zwierzęcego
- w związku z nieplanowanym podbiciem kalorii przez troche białka ( nie przekraczam 3000 kcal ) wydłużam aero do 40 minut po tygodniu / 1,5 obserwacji dołoże / odejme ww ew skróce aero do 30 minut.
- odebrałem gainera ( dzieki Olimp ) i teraz bede go spożywał po trenigu na siłowni , po treningu SW carbo + sp80 do konca tygodnia ew wczesniej zarzuce gainer
- ostatnio pojawia sie w diecie tuńczyk bede go jadł w dni treningu na siłowni tak często jak bede mógł ( dodatkowe 7 gr białka )
- do posiłku przed treningiem dorzucam owoce rodzynki / banan / brzoskwinia / jabłka
- znowu mam aparat

JUTRO

jako że przyszedł gainer , a ja dzisiaj nie przygotowalem szamy na jutro przed treningiem , a godizny treningu znowu przesunęły się w dół więc
60 minut przed treninigiem VT spozyje gainera o wartosci odpowiadającej posiłkowi jaki miał tam wypaść , sniadanie i posiłek po standardowo
( już dzisiaj chciałem gainera spróbowac ale zostawiłem to na jutro )

koniec news`ów jak sobie coś przypomne to napisze
cześć

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-09-13 21:57:46

Cześć

waga 80,4 nie ma to jak spadająca waga na masie

posiłki

7:00 2 jajka 80gr owsianych 15gr miodu 20gr rodzynek
9:45 130 gr SWG4000 czeko.*
12:00 35gr gainer + 20 gr carbo **
13:00 90 gr owsianych 25gr miodu 30gr rodzyn 200gr twarogu
13:40 porcja KA ***
16:15 40gr goudy 75gr twarogu 5gr oliwy
18:30-19:00 40gr goudy 75gr twarogu 5gr oliwy
21:00 100gr twarogu 7gr lnianego 25gr orzechów włoskich + omega 3
23:00 26gr sp80 + 200ml mleka

TRENING

dosyć intensywny , mało przerw tylko ja + partner , troche brakowało mi sił...

plecy nie dały się odczuc tak ja k w zeszłym tygodniu więc regeneracja sie poprawiła , oczywiscie adaptacja organizmu też tu robi swoje.

* SUPER WHEY GAINER 4000 mój pierwszy kontakt z gainerami , i padło na to .. 45 minut przed treningiem. Słodkie , za słodkie jak dla mnie , niezbyt gęste. Weszło gładko w miare wypełniło żołądek. Niestety nie każdy lubi treningi "na insulinie" w razie awarii conajmniej 1,5 godizny rpzed treningiem ok , 60-45 minut przed niestety powoduje zbyt duzy wyrzut insuliny i na treningu miałem energetyczny zjazd... smak ok.

** SWG 4000 + CARBO zdecydowałem sie na taki mix , bo zostało mi mało sp80 , sporty walki i treningi nie wymagajątakeigo spozycia białka po treningu jak wysiłek typowo siłowy , stąd też picie porcji gainera jest bez sensu (2:1) więc coby zaoszczędzićdorzucam 20 gr carbo truskawkowego i robie mix 4:1 co jest odpowiednie do sw.

*** jak widac jest tylko 1 porcja KA i to w jakiejśdziwnej porze ... zgubiłem 2 porcje KA jak wysiadałem z autobusu , miałem łykac wyjąłem wode i pah nie ma KA ... a taki fajny pojemniczek miałem .. no i 2 porcje poszły w ****u , nie wiem jak to sie stało. albo wypadło z kieszeni albo do niej nie trafiłem. wróciłem się tak jak szedłem ale nei było...

więc łyknąłem porcje 40 minut po posiłku potreningowym , pytaniełykać druga porcje jeszcze dzisiaj ?


wrzuce wieczorem jakies fotki

wszystko fajnie, ale z takim jedzeniem i aktywnoscia "poza-silowa" masy nie zrobisz... a przydaloby sie pare kilo dorzucic

jou, dopier odrugi tydzień się kończy , zobaczymy , a pare kilo to za duzo ... przynajmniej narazie


zmian ciąg dalszy

po rozmowie z wujem Pepem, postanowiłem zmniejszyć liczbe posiłków o 1 i to co powinno byćw nim zawarte dorzucić do innych posiłków

więc od soboty wygląda to tak ( bo na jturo szame mam zrobioną )

6-7:00 owsiane 90gr miód 15 gr rodzynki 20 gr jajka 4 twaróg 50gr
9:00 ryż 100 gr kura 150 gr rodzynki / banan surówka
12:00 shake po siłowni 2:1 po vt 4:1 0,5 gr ww na kg masy ciała bez zmian
13:00 owsiane 90 gr miód 15 gr rodzynki 20 gr twaróg 150 gr
17:00 twaróg 150 gr gouda 50 gr oliwa 5 gr
20-21:00 zaleznie jak zgłodnieje twaróg 150gr / tuńczyk 130gr włoskie 25gr lniany 7gr
na noc sp80 + mleko

2,5 gr białka zwierzecego , 1 gr tłuszczy (1:1:1) ok 4 gr ww 2950-3050 kcal

zmiany wprowadzone , aero wydłużone

nic nie zmieniam pzzez conajmniej tydzień teraz.

a teraz kilak fotek z wieczora dzisiaj

gainer

reka

.


nie mogłem sie zdecydowac i wybrac najlepszych

seria nogi

Zmieniony przez - niwix w dniu 2006-09-14 23:33:17

trzymany w ryzach ...

cięzka sprawa

rączka

jakoś ta góra idzie do przodu ale pracy na prae lat przy takim ustawieniu priorytetów