TRNING MÓJ - OCENIAĆ , POPRAWIAĆ

Generalnie chodzi o poprawe sylwetki , porysowanie , zaznaczenie mieśni .
Trening ułozyłem sam , inspiracją była myśl przewodnia " Jak uzyskać gęstość mięśni ich jakość nie tracąc przy tym masy mięśniowej " Czekam na konstultacje z wami ów treningu !

no chciałbym zrobić tym trningiem gęstoś i pociachać się też przy okazji ! więcej powtórzeń no staram sie robić jak najwięcej

swietny trneing nie zmieniaj nic

TRENING1 - PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
-1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE płaskiej(poziomej) 5serii10-12
-3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5seri 8-12
-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 5x8-12
-11.POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x ile się da
Grzbiet
-10.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 5x 8-10
- 9.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):5x8-10
- 7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 5x8:-10
-4PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):-3x6-10

TRENING 2 - WTOREK
Biceps
- 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC:x7-12
- 5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 5x 7-12
-6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4x 7-12
-8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4x7-12
Przedramię
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Triceps
--4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 5x 7-12
-11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄCna lince) 3x7-12
- 9.POMPKI NA PORĘCZACH: 2-3razy po ile się da
Brzuch
-2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 20
-5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x 10

TRENING 3 - ŚRODA
Barki( PRIORYTET)
- 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy gi2 ( czyli ławeczka) 5x 7-12
-2.Wyciskanie sztangi zza głowy(ławeczka ) 5x7-12
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***): 4x7-10
-5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 7-10
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 7-10
Nogi
-7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4X9-13
-6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5X10-15
-8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4X 10-15
-2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4X10-12

TRENING 4 –CZWARTEK
Klatka
-5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 5x7-12
-9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 5x7-12
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x7-10
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5x 10-12
Brzuch
-2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4x 20
-5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x 10
TRENING 5 –PIĄTEK
3 ĆWICZENIA Z BARKÓW
3 BICEPS 2 TRICEPS

Zapomniałem dodać : oczywiście ćwiczenia między 60 a 80% siły jednakowym obciążeniem cały czas

Zmieniony przez - taaras w dniu 2006-09-06 16:06:26

Ja jestem tutaj nowy więc poczekaj na oceny innych, ale jak dla mnie to klata razw tygodniu(szczególnie ze maszdosyc intensywny trening)Brzuch mozesz robic częściej. pozdro

po wymiarach wnioskuje ze chyba troche juz cwiczysz i nie wiem po co dajesz do sprawdzenia plan, bo powinienes sam juz wiedziec co najlepiej na ciebie dziala. Jesli serio chcesz znac czyjas opinie to dla mnie trening lipa i tyle.

i taki Ci napisze lipa i tyle ale dalczego lipa to już nie wie albo napisać się nie chce . NIE TAKICH ODPOWIEDZI TU OCZEKUJE

Cześć, nie uważam się za eksperta ale kilka lat treningu mam za sobą. Oto kilka moich uwag;
jeśli barki są priorytetem to powinne być trenowane na początku tygodnia,
biceps i triceps po klacie i plecach to porażka,tam bym wstawił uda i łydki
z planu wynika że to klatka jest prio.bo 2x w tyg.
mniej serji na klatę, i na koniec dołuż linki na bramie lub motyl
we wszystkich seriach stosowałbym progres .
Trenuj ciężko,dobrze sie odżywiaj, długo odpoczywaj, powodzenia.

Czyli jak dokładnie proponujesz tą ropizske walnąć

Poniedziałek-barki
wtorek-uda i łydki
środa- wolne
czwartek-klatka+lekko przednie i boczne aktony naramiennych-LEKKO
piątek-najszersze+lekko tył naramienne-LEKKO
brzuch kiedy i ile chcesz

Barki piorytetem, a klatke walisz dwa razy. Chyba że klatka piersiowa to nie to samo co klatka A swoją drogą to ładnie do***ałeś tym barkom

Poniedziałek-barki
wtorek-uda i łydki
środa- wolne
czwartek-klatka+lekko przednie i boczne aktony naramiennych-LEKKO
piątek-najszersze+lekko tył naramienne-LEKKO
brzuch kiedy i ile chcesz