Proszę o sprawdzenie, czy robię dobrze :-)

Cześć,
po przeczytaniu wszystkich podstawowych i mniej podstawowych wątków na forum
poczułam się gotowa do REDUKCJI
dietę ułożyłam wg podstawowych założen, myślę że jest ok, no i teraz
trening.
Na początku zaznaczę, że od niemal 10 lat minimum 3 razy w tygodniu ćwiczę,
jednak bardzo rzadko na siłowni, a najczęściej zwykły aerobik. Siłowni nie
było, bo nie wiedziałam nic na ten temat i wolałam nie zaczynać, żeby sobie
krzywdy nie zrobić.
No ale teraz po przeczytaniu mądrych postów na sfd już coś tam wiem i zrobiłam sobie plan:
wt, czw, sb - HIIT (zaczęłam ostro bo 30 sek truchtu/20 sek sprintu, po 4 minutach czułam się masakralnie, ale we wtorek i czwartek dzielnie biegałam i mam zamiar zwiększać o minutę co tydzień)
śr,pt,nd - siłownia.
Dziś byłam po raz pierwszy na siłowni. Napiszę, co robiłam i proszę o skorygowanie, czy wszystko ok, bo naprawdę nie chcę sobie zrobić krzywdy
1. rozgrzewka krótka 5 minut na jakimś orbitreku czy innym tego typu czymś (ale na siłownię szłam szybkim marszem 20 minut, to uznałam w zasadzie za rozgrzewkę)
2. Potem zrobiłam trzy obwody, każdy składał się z:
- wyciskanie nogami w leżeniu na maszynie z 10 kg obciązenia - 15 powtórzeń
- prostowanie nóg w kolanach na maszynie z trzema małymi odważnikami, ale nie pisało na nich ile to obciążenia - 12 powtórzeń
- uginanie nóg w kolanach w leżeniu tyłem (też 3 małe takie prostokątne odważniki) - 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek 6kilowych na siedząco - 12 powtórzeń
- jw. na leżąco na płasko - 12 powtórzeń
- podciąganie ww. sztangielek w opadzie przodem - 12 powtórzeń
- biceps na siedząco, na przemian ręce - sztnagielki 3 kg - 12 na każdą rękę
- wyciskanie francuskie 3kilowymi sztangielkami - 12 powtórzeń
- piersiowy na maszynie (ściąganie łokci do siebie), obciążenie tylko 5 kg - 12 powtórzeń
- brzuch - skłony do przodu w leżeniu, nogi do góry - 20 powtórzeń
Myślę, że technicznie robiłam to nieźle, bo na siłowni był jakiś instruktor, który mi udzielał różnych rad, jakoś to poszło.
Takich obwodów jak wyżej zrobiłam trzy i w efekcie - nic mnie nie boli, nie czuję żadnych mięśni jak robiłam to obciążenie wydawało mi sie ok (te 6 kg sztangielki to nawet za dużo) ale teraz nic nie czuję. Szczególnie nie czuję jakbym ćwiczyła nogi, może powinnam więcej na nie ćwiczeń robić, ale z drugiej strony mam tego HIITa co drugi dzień.
Robiłam to w takiej kolejności jak napisałam.
Proszę powiedzcie mi, czy jest dobrze czy nie, czy kolejność dobra i w ogóle. Może powinnam w takim jednym "obwodzie" robić tych serii więcej a nie tylko po jednej?
Człowiek się naczyta tych postów, myśli że dużo wie, a potem i tak głupi zostaje
Tak jak pisałam - poza tym dietka (B-2g/kg, W-3g/kg, T-0,7g/kg) i 2 tabletki TS-E dziennie.
Wystarczy, żeby się trochę zredukować??
Z góry dzięki za pomoc, zawsze to się lepiej spytać. Jak mi nic nie napiszecie, to pójdę tak ćwiczyć w niedzielę. Może tylko dodam sobie przyciąganie drążka do piersi i do karku, bo to lubię, a zapomniałam dziś o tym ćwiczeniu.
Pozdrawiam
_inga

wiadać nikt nei zna dobrej odpowiedzi odpowiedzi:/

https://www.sfd.pl/fitness/
tutaj Ci pomogą

sorry nie zauwazylem tego postu

wieczorem pomoge (jak bede trzezwy )

Czesc,
dzieki za wszytskie ewentualne uwagi.
W miedzyczasie zreszta moj trening doznal upgrade'u i oto jak wygladal w niedziele:
1. prostowanie kolan w siadzie na maszynie, obciazenie takie 3 male prostokatne odwazniki - 12 razy
2. uginanie kolan w lezeniu na brzuchu na maszynia, obciazenie jw. - 12 razy
3. wykroki z poglebieniem ze sztangielkami 4kg w obu rekach - po 12 na kazda noge
4. przysiady ze sztangielkami 4 kg w rekach - 12 razy
5. wioslowanie sztangielka 4 kg w opadzie tulowia - po 12 razy na reke
6. wyciskanie sztangielek 4 kg na siedzaco - 12 razy
7. unoszenie bokiem sztangielek 3 kg (nie dalam rady porzadnie zrobic 4 kg buuu) - 12 razy
8. rozpietki 4kg sztangielkami w lezeniu tylem - 12 razy
9. wyciskanie sztangielek 4kg na lezaco - 12 razy
10. biceps 3 kg - siad prosty i od dolu do spiecia z takim przekreceniem nadgarstka, wiecie o co chodzi, po 12 razy
11 - triceps, wyciskanie francuskie w siadzie 3 kg - po 12 razy
12 - 24 brzuszki w lezeniu prostym do nog ugietych
13. - talia na twisterze, po 12 razy na kazda strone
To wszystko w dosc szybkim tempie zajelo mi 18 minut i powtorzylam to 3 razy, a potem 20 minut na stepperze (ale nastepnym razem bedzie 30 i na rowerku)
Ja to robilam takimi troche "blokami" - najpierw nogi i posladki, potem barki, klatka, ramiona i na koniec brzuch. Czy kolejnosc cwiczen przy ACT ma znaczenie? moge tak robic czy lepiej przeplatac nogi i rece itd? To by bylo dla mnie wazne.
No i obciazenie. Ja sobie na silowni znalazlam taki maly kacik za atlasem, zabieram tam te moje mikrosztangielki i sobie cwicze. Dlatego zroznicowanie ciezaru jest tak male (tylko 3 i 4 kg) bo mi sie nie chce latac w kolko do drugiej sali po sztangielki. A w drugiej jest zawsze tlok, wiec tam niewygodnie sie cwiczy, wole moj kacik. Ale napiszcie mi moze, jakbyscie mogli, jak to obciazenie mniej wiecej dobrac, bo np na wioslowanie to bym mogla wziac sztangielki tak z 6 kg, ale na rozpietki to by mnie taki ciezar zabil chyba.
Moge watek przeniesc do fitness, spoko, ale jestem po prostu tak zielona na silowni, ze napisalam tu.
Aha, oczywiscie sie rozgrzewam najpierw i rozciagam potem
Czy bialko WPC (takie mam) lepiej brac przed czy po cwiczeniach?
Uff, to chyba na razie wszystko
Dzieki!
_inga

1. prostowanie kolan w siadzie na maszynie, obciazenie takie 3 male prostokatne odwazniki - 12 razy
2. uginanie kolan w lezeniu na brzuchu na maszynia, obciazenie jw. - 12 razy
3. wykroki z poglebieniem ze sztangielkami 4kg w obu rekach - po 12 na kazda noge
4. przysiady ze sztangielkami 4 kg w rekach - 12 razy

w cwiczeniach na nogi dalbym wiecej powtorzen po ok. 16-18



talia na twisterze, po 12 razy na kazda strone

podobnie jak wyzej za malo powtorzen, to jest taki co siedzisz i dokladasz obciazenie czy stosjacy co na boki sie przekrecasz ? jak pierwszy to po min. 20 powtorzen jak drugi to kilka minut


Ja to robilam takimi troche "blokami" - najpierw nogi i posladki, potem barki, klatka, ramiona i na koniec brzuch. Czy kolejnosc cwiczen przy ACT ma znaczenie? moge tak robic czy lepiej przeplatac nogi i rece itd?

ma znacznie w zaleznosci od piorytetow, i zazwyczaj zaczyna sie od wiekszych do mniejszych grup miesniowych, kTwoja kolejnosc jest ok


wole moj kacik





Ale napiszcie mi moze, jakbyscie mogli, jak to obciazenie mniej wiecej dobrac, bo np na wioslowanie to bym mogla wziac sztangielki tak z 6 kg, ale na rozpietki to by mnie taki ciezar zabil chyba.

obciazenie dobierasz do wlasnych mozliwosci, oczywiste i naturalne jest to ze w niektorych cwiczeniach bedziesz korzystala z mniejszych a wniektorych z wiekszych obciazen


Aha, oczywiscie sie rozgrzewam najpierw i rozciagam potem

...i prawidlowo



Czy bialko WPC (takie mam) lepiej brac przed czy po cwiczeniach?

moment brania jak i ilosc brania bialka zalezy od diety brakow w niej, WPC (whey protein concentrate) jest to bialko szybkowchalniane

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2006-08-22 18:30:27

Hej

>w cwiczeniach na nogi dalbym wiecej powtorzen po ok. 16-18

a mnie po tych 12 juz na drugi dzien bolalo ale spoko, sprobuje dodac.

>podobnie jak wyzej za malo, to jest taki co siedzisz i dokladasz obciazenie czy stosjacy co na boki sie przekrecasz jak pierwszy to po min. 20 powtorzen jak drugi to kilka minut

Taki, co siedze i dokladam. Moge dodac. Ale ja generalnie kiedys duzo cwiczylam na talie i brzuch bo bylam taka madra, ze mi sie wydawalo, iz od tego schudne na brzuchu efektem bylo i jest powiekszenie miesni brzucha i talii i niepozadany efekt "braku" wyraznego zwezenia pomiedzy klatka a biodrami (wymiary 93-74-90). No i kiedys mi trenerka z aerobiku powiedziala, ze jak tak, to mam talii nie cwiczyc, a raczej ramiona i biodra to sie moze jakos proporcje wyrownaja. Nie wiem ile w tym prawdy, a z tego co tu czytam, to chyba niewiele. Mimo wszystko na rozbudowaniu miesni brzucha i talii mi nie zalezy az tak bardzo, choc lubie cwiczyc te miesnie, bo sa mocne i daje mi satysfakcje, ze moge zrobic mase powtorzen z duzym obciazeniem ) tylko czy w moim przypadku zwiekszac te ilosc na talie? a moze sobie z tym w ogole dac spokoj?

>ma znacznie w zaleznosci od piorytetow, i zazwyczaj zaczyna sie od wiekszych do mniejszych grup miesniowych, kTwoja kolejnosc jest ok

tak to sobie kombinowalam

>moment brania jak i ilosc brania bialka zalezy od diety brakow w niej, WPC (whey protein concentrate) jest to bialko szybkowchalniane

no i wiem ze na noc go nie moge. Ale nie ma znaczenia czy przed czy po treningu?
dzieki za cenne rady
_inga

mnie po tych 12 juz na drugi dzien bolalo ale spoko, sprobuje dodac.

dostosuj obciazenie na te 16-18 powtorzen zeby tyle bylo optymalnie , nastepnie stopniowo bedziesz zwiekszac


Ale ja generalnie kiedys duzo cwiczylam na talie i brzuch bo bylam taka madra, ze mi sie wydawalo, iz od tego schudne na brzuchu efektem bylo i jest powiekszenie miesni brzucha i talii i niepozadany efekt "braku" wyraznego zwezenia pomiedzy klatka a biodrami

widocznie za bardzo rozbudowalas miesien skosny brzucha zewnetrzny , co moglo dac efekt szerszej talii


No i kiedys mi trenerka z aerobiku powiedziala, ze jak tak, to mam talii nie cwiczyc, a raczej ramiona i biodra to sie moze jakos proporcje wyrownaja. Nie wiem ile w tym prawdy, a z tego co tu czytam, to chyba niewiele

nie wiem czy dobrze zrozumialem ale jesli tak to mowila prawde, jak bedziesz cwiczyla dalej te miesnie to mozesz je jeszcze bardziej rozubudowac


Mimo wszystko na rozbudowaniu miesni brzucha i talii mi nie zalezy az tak bardzo, choc lubie cwiczyc te miesnie, bo sa mocne i daje mi satysfakcje, ze moge zrobic mase powtorzen z duzym obciazeniem ) tylko czy w moim przypadku zwiekszac te ilosc na talie? a moze sobie z tym w ogole dac spokoj?

jesli chcesz wykonywac te cwiczenie to mozesz ale wtedy lepiej mniejszym obciazeniem na znacznie wieksza ilosc powtorzen, bo moze wystapic nie pozadany efekt osobiscie odpuscilbym przynajmniej narazie


no i wiem ze na noc go nie moge. Ale nie ma znaczenia czy przed czy po treningu?

ma znaczenie , jak pisalem zalezy od diety jak nie wiesz jak brac to napisz mi swoje odzywianie i suplementacje (jesli taka wystepuje) okolotreningowa


dzieki za cenne rady

prosze




Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2006-08-22 18:52:23

Hej
talie sobie odpuszczam.
Co do diety, to obecnie jest to 2g b/kg masy ciala, 0,7g tluszczu i 2,5g WW. W sumie wyszlo mi jakies 1340 kcal. Moze sie wydawac malo, ale poprzedni tydzien jechalam na ok 1450 kcal i przybylo mi 0,7 kg(!) wiec obcielam o te stowe czyli zeszlam do 2,5 WW, bo obcielam wlasnie na WW.
Rozklad dzienny wyglada mniej wiecej tak:
1. posilek B=25, T=10, WW=51 (cos a'la placki Brzozki)
2. posilek B=14 T=1 WW=19 (zwykle twarog chudy i warzywa ewent. malo chleba pelnoziarnistego chrupkiego, ale czesciej warzywa)
3. posilek B=14 T=1 WW=19 (analogicznie jak drugi)
4. posilek B=24 T=2,4 WW=1,8 (WPC) - ok 16.00
ok. 17.00 trening, kolejny posilek ok 18.30
5. posilek (czyli 18.30) B=30 T=15 WW=42 (obiad = kurczak/indyk/ryba + duzo warzyw + ryz makaron brazowy albo inne dozwolone ww+oliwa)
6. posilek B=20 T=1 WW=0 (kurczak/indyk/twarog/tunczyk)
TOTAL B=127 T=30,4 WW=132,8 (tak wyszlo akurat dzisiaj, podaje spis z dzisiejszego dnia). Czyli bialka wyszlo 2,17, tluszczu 0,5 a ww 2,27 - no nie wiem czy dobrze?
Oczywiscie jest roznie, w gre wchodza jeszcze chude ryby, czasem kabanos z kurczaka, jaja (choc rano na sniadanie wciagam jedno do placka)
Suplementacja:
Omega3 w kapsulkach, WAPN rozpuszczalny i Thermo Speed Extreme
TSE biore zwykle tylko 1 kapsulke pol godziny przed cwiczeniem. Wiem, ze moglabym brac tez rano pol godziny przed sniadaniem, ale ja jak otworze oczy to MUSZE od razu jesc, nie wytrzymalabym czekania pol godziny, budze sie na maksa glodna, za to po 18 moglabym nie jesc wcale.
Te silownie co opisalam u gory to robie sr, pt, nd, a we wtorek, czw i sb biegam HIITa, interwaly 30 sek truchtu, 20 sek sprintu.
No i tyle i na tym jak dotad udalo mi sie przytyc 0,7 kg )

Dzieki!!
_inga

dieta ogolnie ok , oprocz okolotreningowej


4. posilek B=24 T=2,4 WW=1,8 (WPC) - ok 16.00
ok. 17.00 trening,

wychodzi ze w posilku przedtreningowy nie masz w ogole ww a wiec zdrodla energii

kolejny posilek ok 18.30
5. posilek (czyli 18.30) B=30 T=15 WW=42 (obiad = kurczak/indyk/ryba + duzo warzyw + ryz makaron brazowy albo inne dozwolone ww+oliwa)

posilek po treningowy (ok.40 minut od zakoczenia treningu) nie powinno w nim byc tluszczu ze wzgledy ze tluszcze spowalniaja wchlanianie skladnikow


zrob mniej wiecej tak:

posilek przedtreningowy (ww + b + moze byc troche tluszczu) ok. 1.15-1.20 minut przed treningiem + jakis 30 minut przed treningiem z ok. 15-20 gramow WPC jako antykatabolik nastepnie bezposrednio po treningu musisz uzupelnic glikogen w miesniach i pozniej po ok. 40 minutach jak pisalem wyzej posilek ww+ b bez tluszczu


TSE biore zwykle tylko 1 kapsulke pol godziny przed cwiczeniem. Wiem, ze moglabym brac tez rano pol godziny przed sniadaniem, ale ja jak otworze oczy to MUSZE od razu jesc

nie szkodzi zreszta u niektorych osob porcja na czczo z rana powodowala pewne dolegliwosci, co do dawkowania jesli wszystko jest dobrze to zwiekszylbm dawke TS e. bierz jak pisales jedna przed treningiem a drufa daj na ok. 30 minut przed drugim posilkiem jesli dalej wszystko byloby ok to zwiekszyc dawke do 3

Hej,
to czy moge miec na jutro np taki plan:
I ok 7.30-8 sniadanie placki (platki owsiane+jajko)
B=15 T=10 W=49
II ok 11 kanapka w pracy (chleb zytni,indyk pieczony przeze mnie-nie jakas wedlina i pomidor)
B=16 T=2 W=54
III ok 14 talerz zupy szczawiowej co mi zostal z dzisiaj, pycha
B=5 W=8 T=9 (slaby ten posilek, ale mi wystarczy
IV ok 17 obiadek - krupnik z kaszy gryczanej i mieso kurczaka piers bez skory + 2 tabletki omega3
B=27 T=5 W=22
V ok 18.15 odzywka WPC B=24 T=2 W=2 i TS-E (2 tabletki)
ok 19 trening
VI 21 tunczyk i pol pomidorka i wapno rozpuszczalne
B=29 T=2 W=7

TOTAL B=116 (idealnie 2g/kg)
T=29 (idealnie 0,5g ale jeszcze ten tluszcz z tabletek omega3,nie wiem jak go doliczyc)
W=142 (2,45g)
Pozdrawiam!
_inga

-po treningu w posilku brak ww
-omega-3 daj do pierwszego posilku
-toche za dlugi czas miedzy posilkiem przedtreningowym a treningiem
-ta zupa za malo jako posilek

rowniez Pozdrawiam

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2006-08-22 20:19:14