redukcja %bf - proszę o ocenę diety i treningu

Witam,
ostatnie 2 tygodnie spędziłam na intensywnej lekturze forum i oto efekt (do poprawy i uwag).
Obecnie: wzrost 167, 58 kg, BF aż 27% i chcę go zredukować
Ćwiczę od 6 lat regularnie, tj. 3-4 razy na tydzień aerobik, jakąś tam formę mam
Chcę w ZDROWY sposób zrzucić ten BF, dlatego jestem na tym forum
Co do treningu to mam taki pomysł:
PN wolne od ćwiczeń
WT CZW SB HIIT (zaczynam od 4 minut, po 30 sek)
ŚR PT ND trening na siłowni (nie wiem może któryś program z https://www.sfd.pl/temat38648/ - nie ma doświadczenia w ćwiczeniach na siłowni i wolę bazować na czymś gotowym niż sama kombinować) i ewentualnie czasem dla odmiany i z sentymentu jakis aerobik (głównie rowery, bo lubię)

A co do diety, to wyszło mi zapotrzebowanie dzienne ok 1409 kcal (redukcja) przy czym B=116g (2g/kg), T=41g (0,7g/kg) W=145 (2,5g/kg)
I tak przykładowo wymyśliłam:
7.00 - płatki kukurydziane 30g, mleko 1,5% - 150 ml
B 7 T 3 W 32,5
10.00 - warzywa (pomidor, papryka) 200g, ser biały chudy 100g, maślanka 500ml (część wypiję, a część wymieszam z serem, co by nie był taki "suchy" i z warzywami)
B 38,6 T 3 W 34
13.00 - warzywa (pomidor, papryka) 200g, ser biały chudy 50g, maślanka 500ml, olej lniany 10g
B 28,6 T 13 W 32
16.00 - pierś kurczaka 100g, na oliwie 10g + warzywka 400g w sumie
B 25,9 T 12,6 W 20
TRENING OK 18
19.00 - trochę tej piersi z kurczaka, co zostanie z obiadu (50g), mały jogurt 150g
B 17 T 3,6 W 9,4
a o 21 to ja już śpię, więc wychodzi mi 5 posiłków dziennie
Łącznie B 117 T 36 W 131
Biorę jeszcze rano i przed treningiem TS-E, po 1 kapsułce.
Czy tak może być ?
Pozdrawiam cieplutko
_inga

moge tylko napisac co bym zmodyfikowal pod swoim katem ;)
platki kukurydziane zamienilbym na owsiane, wieksze I sniadanie, mniejsze II, mniej twarogu, wiecej kurczaka, dorzuc cos moze oprocz papryki i pomidora do warzyw, dwa ostatnie posilki sa glodowe co moze powodowac wieczorne i nocne podjadanie "glupot", no i dlaczego nie ma jajek?

moze bardziej kompetentni cos napisza :)
powodzenia

Zmieniony przez - deffi w dniu 2006-08-18 17:50:29

Dzięki za uwagi!
No więc sama doszłam do wniosku, że płatki są bez sensu i na śniadanie zrobiłam sobie placki owsiane - 60g płatków, 1 całe jajko, trochę cynamonu wymieszałam i wyszły z tego 4 pyszne placki i to będę jeść co rano, bo mi podeszło.
Warzywa zmodyfikuję jakoś też, ale na razie nie mam pomysłu.
Wieczorne i nocne podjadanie nie wchodzi w grę. Nie lubię jeść na noc, w ogóle głodna jestem tak do 13, a potem mogłabym wcale nie jeść. Dlatego nie chciałam robić tych dwóch ostatnich jakichś większych, bo tylko bym się źle po nich czuła.
Jajek nie lubię za bardzo w tych płatkach rannych mam jedno, czasem też pewno coś tam na twardo wciągnę. Może też zamiast porannych placków będę sobie robić jajecznicę.
Te placki jadłam już kiedyś często, teraz sobie o nich przypomniałam. Zauważyłam, że po śniadaniu na ciepło (placki, jajecznica) jest mi lepiej, czuję się bardziej syta i mam więcej energii. Po takich jakichś kanapeczkach czy płatkach kuku po godzinie mi się chce jeść. To trochę za szybko.
Czemu mniej twarogu?? Ale już jest mniej - upiekłam wczoraj w piekarniku 800g piersi z indyka w przyprawach i sobie to teraz kroję i jem pycha.
Generalnie codziennie jem coś innego, modyfikuję sobie, bo bym padła z nudów.
Dzięki za rady!! Czekam na następne
_inga

nie licze kalorii i caly czas chudne, wystarczylo, ze zwiekszylem ilosc bialka w dotychczasowej diecie - dluzej jestem syty, ale skoro ty sobie szczegolowo wyliczylas skladniki, to napisalem mniej twarogu w zamian wiecej chudego miesa, zeby nie zmieniac bilansu :)
moje przykladowe sniadanie to ok. pol szklanki mleka 0,5% garsc platkow owsianych i 50g twarogu, starcza mi to do drugiego sniadania bez problemu (ok. 3h).
co do jedzenia wieczorem, to spece na tym forum zalecaja jesc na noc bialko, organizm ma na noc material na regeneracje, uklad trawienny ci caly czas pracuje co ogranicza nocny spadek metabolizmu. te 50g kurczaka w (co wazne dosyc) posilku potreningowym to zdecydowanie za malo imho, spadnie ci wiecej miesa niz tluszczu, a wieksza masa miesniowa to wieksze spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne, wiec lepiej jej nie tracic :)
wybacz za troche chaotyczna wypowiedz, ale pisze z pracy :)

moze Tyka tu zajrzy, to ci pieknie wszystko wylozy :)

Zmieniony przez - deffi w dniu 2006-08-18 19:35:32

Hej!

bialko syci na maksa. A co do sniadania, to mi by jednak takie nie starczylo jakos sie przyzwyczailam, ze rano duzo duzo jem i tak mi pasuje.
Wczoraj zjadlam na kolacje juz wiecej miecha, a dzis wciagnelam puszke tunczyka w sosie wlasnym (130g). Racja, te 50g to chyba bylo za malo. Przyznam sie ze zainwestowalam w odzywke bialkowa, zeby wciagnac ja wlasnie na wieczor raz na jakis czas i nie myslec, czy jesc twarog czy tunczyka czy kurczaka, ile mam zjesc tego itp. Nie wiem czy to dobry pomysl.
A wlasnie i mam pytanie. W jednym swoim poscie Tyka napisal, ze kazda porcje bialka, ktore zakwasza trzeba zjesc z chocby minimalna porcja weglowodanow, ktore odkwaszaja. Dla rownowagi. A wszedzie gdzie czytam ten ostatni posilek na noc to czyste bialko. I nie wiem, czy na noc jesc jakies WW czy po prostu wciagac golego kurczaka, goly twarog, tunczyka albo odzywke?
Nie chce tracic miesni, az tak duzo ich nie mam
Wspolczuje tak poznego siedzenia w pracy (no chyba ze zaczynasz o 18
Pozdrawiam
_inga

a nie chodzilo czasem o warzywa (a nie weglowodany) jesli chodzi o odkwaszanie?

i nie przesadzajmy - jak zjesz jakis posilek bez warzyw to sie nie zakwasisz na smierc chodzi ogolnie o to zeby miec warzywa w diecie.

nie lubie oceniac diet czy programow treningowych, ale nie wiem czemu tak dziwnie to porozkladane, bo lepiej by bylo:
- bialka mniej wiecej tyle samo w kazdym posilku,
- wegli najwiecej rano i w posilku potreningowym, w pozostalych posilkach mniej (im pozniej tym mniej, jedynie w przedtrenigowym moze byc wiecej bez wzgledu na pore), ostatni posilek czysto bialkowy,
- dodalbym kalorii i bialka (reszty tez zeby bilans zamknac).

alternatywa jest dieta z postu "10 przykazan zywieniowych" - swietna, tyle ze ja juz nie moge patrzec na zielsko

odzywki lubie - probowalem jakis czas bez odzywek oprocz okolotreningowych i nieeeeee ale inne bialka sa na noc, inne na okres okolotreningowy - zrorocilas na to uwage?

i uwaga do obojga Panstwa - nie bojcie sie bialka, zwlaszcza na redukcji.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-08-18 23:14:03

Czesc

>a nie chodzilo czasem o warzywa (a nie weglowodany) jesli chodzi o odkwaszanie?

racja. korzystam z lata i z warzywami raczej nie mam problemu, w diecie są

>- dodalbym kalorii i bialka (reszty tez zeby bilans zamknac).

nie wiem... zaczelam od poniedzialku liczyc to wszystko i co jak co, ale przytoczonego w poscie pierwszym bilansu nie przekraczalam. Jadlam 1400-1500 kcal tak rozlozone jak wyzej. wt, czw, sb mialam HIIT (masakra), w srode i piatek poszlam na silownie. I na razie (fakt, minelo dopiero 6 dni) nie spadlo mi ani pol procenta niczego poczekam do poniedzialku z mierzeniem tego dokladnie, moze do tego czasu cos zejdzie. No dobra, ale jak nie zejdzie? zmniejszyc o 100-200 kcal? Nie chce jesc za malo, ta ilosc jaka jest teraz mi odpowiada, glodna nie chodze i mam duzo energii. Ale chce redukowac
Rozlozenie BTW w ciagu dnia rzeczywiscie bywalo dziwne. Czy to moze byc przyczyna, ze mi na razie nic nie spadlo?
Zaznaczam, ze nie oczekuje jakichs cudow, ale tego co wynika z rachunkow, czyli jakiegos 0,5 kg na tydzien.

>alternatywa jest dieta z postu "10 przykazan zywieniowych" - swietna, tyle ze ja juz nie moge patrzec na zielsko

Nie chce, nie mam pomyslu na tyle warzyw roznych, znudzi mi sie to ciagle. Moze sie przelamie, jak mi dalej to bilansowanie nie bedzie wychodzic jak chce.

odzywki lubie - probowalem jakis czas bez odzywek oprocz okolotreningowych i nieeeeee ale inne bialka sa na noc, inne na okres okolotreningowy - zrorocilas na to uwage?

>dzieki!!! nie zwrocilam. Dzieki jeszcze raz. Teraz juz wiem, ze to co chcialam brac na noc to sie zupelnie na noc nie nadaje.

>i uwaga do obojga Panstwa - nie bojcie sie bialka, zwlaszcza na redukcji.

bialka to ja moge jesc do woli. Problem mam z tluszczami. Po jakichs kretynskich dietach odchudzajacych zostal mi strach przed tluszczem. Czasem jak sobie dzien planuje to mi np wychodzi w calym dniu jakies 18g tluszczu i nie wiem co robic, boje sie dodac wiecej. Zwykle dodaje gdzies jakas lyche oliwy czy innego oleju lnianego. Juz jak biore omega3 w tabletce to mi reka drzy ale biore w glowie sie powoli uklada wszystko
Dzieki wszystkim za rady i polecam sie na kolejne
Pozdrawiam
_inga