Wiele początkujących osób ma problemy z ułożeniem sobie diety do nich właśnie skierowany jest ten artykuł…
Zanim zaczniemy układać dietę powinniśmy się pierw nauczyć systematyczności. Podstawową rzeczą jest spożywanie przynajmniej pięciu posiłków dziennie nie pisze tu tego dlatego bo mam takie widzimisie dieta kulturystyczna jest dietą wysoko węglowodanową przez co źle wykorzystywana bardzo szybko może wam pomóc zdobyć kilogramy ale tłuszczu, jedzenie pięciu posiłków o stałych porach przyspiesza nasz metabolizm a także powoduje że organizm nie odkłada tkanki tłuszczowej gdyż wie że za parę godzin zostanie ponownie zaopatrzony w składniki odżywcze. Dlatego też na samym początku musicie zwracać szczególną uwagę aby spożywać około 5-6 posiłków dziennie i do tego w równych odstępach czasu po pewnym czasie już nie będziecie musieli o tym myśleć przyzwyczajony organizm sam wam da do zrozumienia że nadchodzi jego „pora karmienia”. Jeżeli wszystkich to jeszcze nie przekonuje to dodam że taki tryb żywienia powoduje większą siłę i wytrzymałość na treningach gdyż takie odżywienie powoduje że w naszym organizmie znajduje się optymalna ilość składników odżywczych a co za tym idzie mamy maksimum energii podczas treningu.
Drugim zasadniczym problemem jest rozróżnianie jakości pożywienia gdyż węglowodany nie są równe węglowodanom a białko nie jest równe białku to samo dotyczy się tłuszczy.
Zacznijmy więc od węglowodanów jak każdy z was wie węglowodany inaczej cukry dostarczają naszemu organizmowi energii. Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje proste i złożone. Dla diety kulturystycznej istotne są przede wszystkim węglowodany złożone dlatego że trawione są powoli przez co dają stały dopływ energii przez okres trawienia. Natomiast odwrotnie jest z cukrami prostymi są one wchłaniane bardzo szybko przez co ilość cukru w naszej krwi raptownie wzrasta i mamy go w nadmiarze a nadmiar jest po prostu odkładany jako tkanka tłuszczowa, dlatego cukry proste przydatne nam będą jedynie podczas treningu i zaraz po nim w celu uzupełnienia zużytych podczas treningu zasobów natomiast w innych porach dnia musimy cukry te ograniczyć do minimum. Odrzucając prawie całkowicie z naszej diety cukry proste pozostają nam tylko cukry złożone i na nich musimy opierać swoją dietę, poniżej zamieszczam najlepsze
źródła węglowodanów złożonych:
Źródła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Co do cukrów prostych które powinno się spożywać podczas treningu i zaraz po to może być na przykład banan.
Jeżeli chodzi o białko to też trzeba patrzeć na to jakie się białko spożywa najbardziej wartościowym jest białko pochodzenia zwierzęcego z bardzo prostej przyczyny jest po prostu lepiej przyswajalne. Białko pochodzenia roślinnego jest gorzej wchłaniane niż pochodzenia zwierzęcego ale to nie znaczy że mamy go unikać można je spożywać ale trzeba zwracać uwagę aby było one tylko dodatkiem a nie podstawą naszej diety. Jeżeli chodzi o rodzaj białka idealnymi potrawami zawierającymi białko są:
Źródła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Skoro już znamy podstawowe informacje na temat białek i węglowodanów należało by jeszcze zająć się tłuszczami. Tłuszcze nie stanowią jednorodnej grupy. Dzielą się one na tłuszcze nienasycone nazywane ze względu na ich źródło roślinnymi oraz nasycone występujące w produktach zwierzęcych. Te pierwsze dzielimy na jedno- i wielonienasycone. O ile tłuszczy nasyconych powinniśmy unikać to tłuszcze nienasycone powinny znajdować miejsce w naszej diecie ponieważ tłuszcze są niezbędne do prawidłowego działania naszego organizmu między innymi są niezbędne do wchłaniania takich wiatamin jak A, D, E, K. Idealnymi źródłami tłuszczu dla naszego organizmu są:
Źródła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron
Wiemy już jak często powinniśmy jeść i jak mamy zwracać uwagę na składniki naszego pożywienie teraz musimy zrozumieć kilka podstawowych zasad kulturystycznej diety tak więc zaczynamy:
1. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu ponieważ przed snem i w czasie snu spowalnia się nasz metabolizm a chyba nie chcecie rozwijać „koła ratunkowego” wokół pasa.
2. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie" ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś). Przyczyna taka sama jak w punkcie pierwszym do tego należy dodać że spożycie białka na około 2 godziny przed snem zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Białko potrzebne także jest podczas regeneracji mikro uszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu ponieważ w ciągu snu regeneracja ta jest najszybsza.
3. Staramy się do maksimum ograniczyć spożywanie tłuszczy i węglowodanów prostych jednocześnie. Przyczyna jest prosta dostarczając organizmowi węglowodanów prostych zaopatrujemy go błyskawicznie w energię w tym momencie tłuszcze nie są potrzebne w celu uzyskania energii i są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed treningiem.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
6. Pijemy głównie wodę mineralną nie gazowaną 3-4 litry dziennie, przyczyna jest prosta wszystkie napoje typu cola, fanta czy różnego rodzaju soki są bogate w węglowodany proste a my właśnie takich cukrów unikamy.
7. Unikamy słodyczy, chipsów, fast food’ów tu się nie będę rozpisywał każdy chyba wie o co chodzi.
Poznaliśmy już wszystkie podstawy na temat diety teraz możemy zabrać cię za ułożenie sobie własnej diety więc zaczynamy. Musimy ustalić ile powinniśmy spożywać białka, węglowodanów i tłuszczy na kilogram masy ciała ogólnie podstawowe zależności zamieszczone są poniżej:
2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała
I tak osoby szybko tyjące powinny ograniczyć spożycie węglowodanów a brakujące kalorie uzupełnić białkiem natomiast osoby mające problem z tyciem powinny zwiększyć spożycie węglowodanów a jeżeli to nie poskutkuje zwiększyć ilość tłuszczy.
Teraz na przykładzie zobaczcie jak powinniście określić sobie zapotrzebowanie:
1. Osoba o wadze 70kg, wzrost 180, 21 lat, mająca problemy w nabieraniu masy po obliczeniu na kalkulatorze ma zapotrzebowanie na kalorie w granicach = 3029.4 [kcal/doba] skoro osoba ta ma problemy z nabieraniem masy dołożymy jej 500 [kcal] i mamy jakieś 3500[kcal/doba]
A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:
2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140 [g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal
i wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]
jak widać różnica jest niewielka
2. Osoba o wadze 85kg, wzrost 175, 20lat, mająca problemy z nadwagą po obliczeniu na kalkulatorze ma zapotrzebowanie w granicach 3200 [kcal/doba] Skoro osoba ma problem z nadwagą obniżamy zapotrzebowanie na kalorie o jakieś 500[kcal] co daje nam 2700[kcal/doba]
A teraz obliczamy to samo inaczej
2,5 [g] białko na kmc = 2,5 x 70 = 170 [g] białka x 4 kcal = 680 kcal
5 [g] węglowodanów na kmc = 5 x 70 = 350 [g] węglowodanów x 4 kcla =1400 kcal
1 [g] tłuszczy na kmc = 1 x 70 = 70 [g] tłuszczy x 9 kcal = 630
I wychodzi 680+1400+630 = 2710[kcal/doba]
Skoro już znamy swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze pozostaje nam tylko odpowiednie dobranie pożywienia (na pewno ułatwią wam to tabele z naszego działu download) i mamy ułożoną dietę. Dla przykładu poniżej znajduje się ułożona dieta dla osoby ważącej 60kg która pracuje nad masą.
9.00 - Śniadanie
-200g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-100g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
160gWW, 40gB, 19,2gT
11.00 - Śniadanie II
-100g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
80gWW, 10gB, 11gT
14.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100 piersi z kurczaka bez skóry
-10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT
17.00 - Obiad II
-100g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego
80gWW, 20gB
18.00 - Trening
20.00 - Posiłek potreningowy
-60g odżywki typu Carbo
-28g białka serwatki
56gWW, 28gB
21.15 - Kolacja
-100g wołowiny (polędwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
22.00 - Kolacja II
-5 białka jaj
-2 żółtka
-50g tuńczyka z puszki
40gB
Suma: 445gWW, 177gB, 51gT co daje około 2340 [kcal/kg]
To wszystkie podstawy jakie są wam potrzebne do ułożenia własnej diety, mając trochę własnej inicjatywy bez większego problemu powinniście ułożyć sobie idealną dla was dietę.
źródło
http://www.e-kulturystyka.pl/ 
Anonim
Krzysztof Piekarz
Spychu_15
rasti01
LUKI
