Masa z Rothenem

Witam , wciąż pojawia się wiele niestety głupich pytań o diety np. na mase , co ile jeść , jak obliczać
mówi się że te wzory ELLISA i Qazara są za trudne itp itd, więc jeszcze raz napisany zostanie przykład
diety na mase wszystkie dokładne wyliczenia oparte na przykładach oraz posiłki itp itd


a więc Rothen ma :
Dieta : Będzie izokaloryczna dla jak najlepszej jakości masy : 40% węglowodanów w diecie , 30% białka i tłuszczy
182cm wzrostu
80kg wagi
wiek : 19 lat
staż 3lata
cel masa , przy czym chce żeby była ona jak najlepszej jakości
suplementy: Carbo (ew.glukoza) i Kreatyna oraz preparaty witaminowe MAXIVIT i OMEGA3

"
Przydatne informacje które będą potrzebne w układaniu diety :

Współczynnik sktywności :

1,0 - nic nie trenujemy
1,1 - ćwiczenia 1-2x tydzień
1,2 -ćwiczenia 2-3x tydzień
1,3 - ćwiczenia 3-4x tydzień
1,4 - ćwiczenia 4-5x tydzień
1,5 - ćwiczenia 5-6x tydzień


Węglowodany - 1gram = 4kcal
białko - 1gram = 4kcal
tłuszcze - 1gram = 9kcal



tabela w której podane są kalorie www.dobradieta.pl

"










najważniejsze jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego , i zastosujemy się do wzoru najprostszego
a dalsze korekty zostawimy naszej obserwacji



24 x WAGA x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI = NASZE ZAPOTRZEBOWANIE







a więc planujemy ćwiczyć 3-4x tydzień więc obieramy współczynnik 1.3 i podstawiamy do wzoru



24 x 80 (tyle ważymy) x 1.3 (nasz współczynnik aktywności) = 2496kcal zaokrąglamy do 2500kcal i jako że ma to być masa dodajemy
do naszego zapotrzebowania 200kcal (w przypadku osób ciężko łapiących mase jest to 500 lub więcej kcal) czyli mamy 2700kcal


czyli wiemy już że musimy jeść 2700kcal żeby tyć , nabierać masy , czyli nabierać mięsni i tłuszczu , obwody będą rosły ,
obwody na bicepsie , na klatce , na plecach ale i na brzuchu.




Teraz przypominamy sobie że w naszej diecie mamy 40% węglowodanów czyli obliczamy ze wzoru matematycznego 0,4 x 2700
i wychodzi nam 1080 kcal z węglowodanów i wiemy że 1 gram węglowodanów ma 4kcal więc 1080 dzielimy na 4 i wychodzi 270 gram z węglowodanów

przypominamy sobie że w naszej diecie ma być 30% białka czyli liczymy identycznie jak w przypadku węgli 0,3 x 2700 wychodzi
810kcal z białka i wiemy że 1 gram białka ma 4kcal więc 810 dzielimy na 4 i wychodzi 202,5 grama z białek

przypominamy sobie że w naszej diecie mamy 30% tłuszczy czyli obliczamy ze wzroru jak wyżej 0,3 x 2700 wychodzi 810kcal
z tłuszczy i wiemy że 1 gram tłuszczy ma 9kcal więc 810 dzielimy na 9 i wychodzi 90 gram z tłuszczy



i żeby sprawdzić czy się wszystko zgadza podsumowujemy kalorie z poszczególnych składników czyli

Węgle 1080kcal + białka 810kcal + tłuszcze 810kcal = 2700kcal czyli tak jak sobie ustaliliśmy na początku



czyli mamy już w zasadzie 80% diety gotowej


wiemy ze potrzebujemy 2700kcal

że w diecie ma być 270 gram węglowodanów , 202,5 grama białka i 90 gram tłuszczy


przechodzimy do układania zdrowej diety:

wypisze najzdrowsze produkty z których układać będziemy diete




węglowodany : ryż biały/brązowy/paraboiled , kasza gryczana/jęczmienna , kaszka kuskus , makaron zwykły/razowy , pieczywo razowe
płatki owsiane zwykłe/górskie , owoce , warzywa . rodzynki , mleko , jogurty/maślanki/kefiry naturalne , oraz Carbo


białka : twarogi chude/półtłuste , serki wiejskie , mięso , ryby , jajka



tłuszcze : oliwa z oliwek (podstawa) , olej lniany , jajka , ryby , orzechy włoskie/laskowe , pestki dyni , nasiona słonecznika,
wiórki kokosowe, tran






no i teraz przykładowy jadłospis


8 00 śniadanie największy posiłek dnia dużo węglowodanów , średnio tłuszczy , średnio białka (polecam owsianke z płatków owsianych górskich
twarogu,mleka,rodzynek,wiórek kokosowych,)


11 00 II śniadanie średnio węgli , białka , tłuszczu (kanapki razowego z jajeczkami i pomidorek z ogóreczkiem)


14 00 obiad POSIŁEK przetreningowy : sporo węglowodanów , średnio tłuszczy , sporo białka ( ryż paraboiled z mięsem i oliwą + surówka )


15 30 kreatyna 5gram

trneing 16-17

17 10 pijemy Carbo 0,5-1gram na kilogram masy ciała czyli w przypadku Rothena będzie to 40-80gram oraz spożywamy 5gram kreatyny do tego


17 40 posiłek potreningowy sporo węglowodanów , 0 tłuszczu i sporo białka ( makaron z wołowiną i sosem spaghetti + owoc (unikać bananów) )


20 00 kolacja : mało średnio węglowodanów , śrendio tłuszczu , średnio białka (kaszka kuskus z rybką i oliwką + surówka)


22 posiłek przed spaniem sporo białka + ewentualnie troche tłuszczy i 0 węglowodanów (twaróg półtłusty 100-150 gram starczy



nie wyisywałem wam dokładnych ilości gramów w posiłkach żebyscie główką troche sami ruszyli , dla waszego dobra , zresztą 95%
diety macie ułożoną

UWAGA :


-na sam koniec co sobie ułożyliśmy podliczamy gramy i kalorie każdego makroskładnika i sprawdzamy czy wyszło jak sobie zaplanowaliśmy
jeśli różnice nie są większe niż 100kcal lub 10-15gram to zostawiamy, a jesli nie będzie się nam chciało sprawdzić to moze wyjść
że zamiast masy ta dieta będzie redukcyjna bo damy za mało kalori , albo odwrotnie dioeta będzie miała za dużo kalori i za bardzo się
otłuścimy

-pijemy tylko wode niegazowaną w ilościach jakich potrzebujemy (0 ograniczeń) oraz herbate , 1 kawa też nie zaszkodzi aczkolwiek uważajmy
żeby była w odstępach min. 2h od brania kreatyny

-efekty diety oceniamy po minimum 2 tyg stosowania i wtedy zależnie od potrzeb dodajemy kalori jeśli byśmy nie tyli , odejmujemy kalorie jeśli
tyli byśmy za szybko , a jeśli efekt będzie 1kg do przodu zostawiamy tak jak jest bo optymalnym bedzie tycie 0,5kg tygodniowo

-jeśli celem jest masa nie ma sensu katowac się aerobami , więc polecam 3x siłownia oraz 1x aeroby 30-35min w dni bez siłowni oraz
15min hiita w dni bez siłowni oraz 2 dni bez żadnych ćwiczeń przykładowo


-staramy się nie łamać diety , ale też raz na kilka tygodni nie odmawiać sobie zjedzenia drożdżówki ,pączka czy wypicia piwa



pon : siłownia
wt : hiit
śr : siłownia
czw : aeroby
pt : siłownia
sob : dzień wolny
ndz : dzień wolny



zależnie od stażu i wytrenowania układamy sobie masowy trening no ale to już w odpowiednim dziale do tego celu








Pozdrawiam i życze sukcesów Rothen


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-07-31 18:09:27

Cześć. Przy moim zapotrzebowaniu kcal 30% białka to bd ok.3,5g na kg masy ciała.. To chyba stanowczo za dużo. mam 22 lata, 72kg i 175cm wzrostu, trenuje 5 razy w tyg i chce wejść na mase. Mam problem bo czytałem, że 2,5gB na kg masy to max.

to teraz napisz cos takiego na redukcje i bedzie jak znalazl

spokojnie , zaleznie od zainteresowania nowych użytkowników , próśb , oraz akceptacji modów , będę mógł pisać coś takiego nie tylko redukcje i mase ale też do trneingów np. koszykówki itp itd bo posiadam odpowiednią wiedze

no to pisz

Nowym sie przyda takie coś

jeśli celem jest masa nie ma sensu katowac się aerobami , więc polecam 3x siłownia oraz 1x aeroby 30-35min w dni bez siłowni oraz
15min hiita w dni bez siłowni oraz 2 dni bez żadnych ćwiczeń przykładowo

Dla ektomorfów też?

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-07-31 19:10:21

Rothen Ty ważysz 80 kg? Myślałem, że 90...

jeśli celem jest masa nie ma sensu katowac się aerobami , więc polecam 3x siłownia - dobrze napisane jeszcze powinno być dodane że trening HST

waże 90kg , obecnie może troche mniej , a ta dieta jest tylko przykładem
ale słuszna uwaga i ładnie dopatrzyłeś się tego aczkolwiek 80kg było celowo wpisane

Kogaion oczywiście ze dla ekto też bo interwały rozbudowują mieśnie nóg , poprawiają przemiane materi , przez co nasz ekto jest w stanie więcej zjeść , wszystko w tym arcie jest przemyślane , podobnie aeroby podkręcają przemiane

koks wiesz co do treningu to radze wypróbowac wszystko :

-obwodowy
-łączony
-trningi tyki

itp

wiele zalezy od obserwacji i kontroli efektów

buby a co do przydatności to zapewniam że wielu średniaków z forum skorzysta bo też nie wiedzą co się dzieje