Plan treningowy by Avarot- ocencie

PONIEDZIAŁEK:



KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej /12 /10 /8 /6
-wyciskanie na ławce skośnej 45 /12 /10 /8 /6
-rozpiętki na ławce skośnej /12 /10 /10 /10
-podnoszenie hantli na ławce /12 /10 /8 /6

TRICEPS:
-wyciskanie hantli za głową /12 /10 /10 /8
-wąskie wyciskanie na ławce /12 /10 /10 /8




ŚRODA:



PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem /8 /8 /8 /8
-podciąganie na drążku za głową /8 /8 /8 /8
-podciąganie hantli oburącz /12 /10 /8 /6
-podciąganie hantelka jednorącz /12 /10 /8 /6

BICEPS:
-podnoszenie hantli z dołu siedząc /12 /10 /8 /6
-podnoszenie hantli opartej o kolano /12 /10 /8/ 6







PIĄTEK:


BARKI:
-podnoszenie sztangi za głową /12 /10 /8 /6
-podnoszenie hantli do góry /12 /10 /8 /6
-unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /8 /6
-podciąganie hantli siedząc /12 /10 /8 /6

BRZUCH:
-podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię (nogi ugięte) /20 /20 /20
-podnoszenie prostych nóg do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20
-nogi proste podniesione do 30 stopni (cały czas) i podnoszenie tułowia do 30 stopni nad ziemię /20 /20 /20




SOBOTA I NIEDZIELA:


PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstka hantle /12 /10 /8 /6
-uginanie nadgarstka sztanga /12 /10 /8 /6

ODPOCZYNEK

Nogi ćwiczę przy każdym z treningów czyli pn. , śr. , pi. ,ale bardziej rozciąganie, stawanie na palcach, przysiady na jednej nodze czyli ćwiczenia rekreacyjne. Nie chce wykonywać przysiadów ze sztangą itd. Ponieważ mam zamiar jeszcze urosnąć.

/12 /10 /8 /6 - Oznacza to ze na dane cwiczenie wykonujesz 4 serie po dana ilosc powtorzen. Czyli w tym przypadku 1 seria 12 powtorzen 2 seria 10 powtorzen 3 seria 8 powtorzen i 4 seria 6 powtorzen.

Kto Ci powiedział, że od przysiadów się nie rośnie?
Prostowniki pleców też by się przydały.

Wydaje mi sie ze cwiczenia ktore obciazaja kregoslup czyli wiekszosc cwiczen na stojaco powoduja ubijanie kregoslupa co prowadzi do zahamowania wzrostu o te kilka centymetrow. Jakie cwiczenie polecasz na prostownik grzebietu ?

Hyh tak sie sklada ze przysiady pomagaja wzrostowi, opady tulownia->prostownik, planu nie czytalem.

martwy ciag albo "dzien dobry"

Na mc jeszcze przyjdzie czas.

Dzieki chlopaki, w takim razie dorzuce sobie przysiady ze sztanga :)

jeżeli to ma być trening na siłę to OK, a jeżeli na mase to w ćwiczeniach głównych zmień na 8 8 8 6 6 a w tych "dobijających" daną parte np. 5x10.

zmniejszyłbym ilość serii to 12 na dużą grupe i podciągnał do 9 serii grupy małe,czyli 3 ćw po 4 serie i 3 po 3,na klate za duzo robisz,jedna ławka druga potem hantle,wystarczy płaska skoks hantle i rozpiętki albo przenoszenie,takie jest moje zdanie,pozdrawiam

Zdecydowalem sie jednak dorzucic nog, a trening wyglada tak:
UDA:
-przysiady ze sztanga zza karku /12 /10 /8 /6
-przysiady ze sztanga na ramionach /12 /10 /8 /6
ŁYDKI:
-spiecia na palcach na jednej nodze /12 /10/ 8/ 6
-spiecia na palcach w pozycji siedzacej /12 /10 /8 /6

Co do seri i ilosci powtorzen nie jestem pewien poniewaz nigdy nie cwiczylem nog. Trening ktory wykonuje mial byc na mase ale mm90 czy 20 seri lub 10 zalezy 0d parti miesniowej to nie za duzo ? Np. musialbym robic az 50 rozpietek 5x10 i nie chodzi o to ze mi sie nie chce tylko czy nie przetrenuje w ten sposob danej parti miesniowej.

mm90, czemu akurat tak? Teraz nie wygląda to na plan na siłę.