Dzien 1Klata + Triceps
1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 8
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 8
3.rozpiętki na maszynie buterfly 3/10
4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 8
5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/8
DZIEŃ 2 - WOLNE
DZIEŃ 3 :BARKI+ NOGI + BRZUCH
1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/8
2.wyciskanie sztangie szprzed głowy 4/8
3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/8
4.wypychanie nog na suwnicy- 4 s. x 12
5.uginanie nóg maszyna 3/10
6.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15
7.skłony w lezeniu płasko 3x30
8.skręty tułowia 2x20
9.unoszenie nog w zwisie na drazku 2x10
DZIEŃ 4 - WOLNY
DZIEŃ 5 : PLECY + BICEPSY
1.podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3s. X 6
2.Wiosłowanie sztangą 3s. X 10
3. szrugsy ze sztangielkami 3/15-12
4. uginanie ramion - modlitewnik 3s. X 8
5. biceps - hantelkami, lokiec oparty o kolano 3x8
6. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
DZIEŃ 6 - WOLNY
Dzien 7 - Wolny
To by bylo na tyle... mi sie wydaje, ze powinienem zmniejszyc ilos powtorzen... czekam na komentarze.
+ i - to jedyne co widze... !