Ful Body vs Split DYSKUSJA

Z drugiej strony korzysta to z kompensacji a split nie. Tez mi to smierdzi jednak i dlatego pytam WODYNA.

a co to jest kompensacja?

i dlaczego w tym planie gdzei np. na jednym trenigu robisz tylko dol - czyli powiedzmy nogi i dolny grzbiet - z niej korzystasz, a w splicie, gdzie na jednym treningu robisz np. nogi i barki - nie?

dzi:


Co do tych grup (skladajacych sie z tych samych osob) to przeszlosc, a nie terazniejszosc...

grupa 1
poniedzialek: FBW
sroda: FBW
piatek: FBW
-byla taka grupa: szlo, ale 3-4 tygodnie- dalej bardzo ciezko, minimalne rezultaty-jezeli w ogole.

grupa 2
poniedzialek: FBW gory
wtorek: FBW dolu
sroda: FBW gory
czwartek: FBW dolu
piatek: FBW gory
sobota: FBW dolu
-szlo lepiej niz w poprzedniej-brak takiego znuzenia i niecheci do wysilku.


grupa 3
poniedzialek: FBW
czwartek: FBW
-nie bylo takich

grupa 4
poniedzialek: FBW gory
wtorek: FBW dolu
czwartek: FBW gory
piatek: FBW dolu
-byla opisana jako ostatnia...


"Bo moim zdaniem tylko wtedy mozna porownac czy podzielenie FBW daje takie same rezultaty jak bez podzielenia. (Wciaz nie mowie o splicie tylko o FBW podzielonym na dwie "czesci")."

Nie jest to to samo- jak juz wspomnialem lepiej dzialalo "rozszczepienie FBW na 2". Taka jest moja obserwacja.

"A pytam, wyjasnie, dlatego ze sam mialem pomysl podzielenia FBW i padly takie pomysly tutaj rowniez (od FU). Chce sie dopytac czy to ma sens (na moje oko lepiej zmniejszyc ilosc cwiczen na sesji niz dzielic ale Ty jestes lepiej rozeznany)".

Ilosc cwiczen byla maks okrojona. M-A-K-Symalnie. Po Prostu nie mozna utrzymac koncentracji i adrenaliny na zbyt rozbudowanym treningu. Poza tym np w podziale pon do soboty masz wiecej dni stymulacji w tygodniu, a racje zywieniowe po treningu sa "pi razy oko" ze 2 razy lepiej wykorzystane.

"Jak myslisz, jakie sa roznice gdy robimy FBW tak ze w kazdy dzien tygodnia inny trening na ta sama grupe (np poniedzialek wyciskanie plaska, sroda sztangielki, piatek skos) a gdy robimy kazdego dnia to samo (przykladowo poniedzialek, sroda, piatek plaska). Widze dwie wersje, jedziemy inne cwiczenie a caly cykl trwa dlugo albo jedziemy te same cwiczenia w kazdym dniu ale cykl sie zmienia czesciej (powiedzmy po 4-6 tygodni)."

Odpowiedz powinna byc calkiem spora,ale postaram sie ja skompaktowac.
-inne cwiczenia na kazdej sesji: sposob broniacy przed przetrenowaniem, ale dodalbym tez roznicowanie liczby powtorzen w zaleznosci od dnia. Bardziej kulturystyczna z uwagi na wieksza wszechstronnosc.
-te same cwiczenia: tylko pod warunkiem mocnego zroznicowania l. powt unikniesz szybkiego przetrenowania. Zaleta jest szlifowanie techniki i obszarow docelowych miesni. Bardziej sportowa z uwagi na powtarzana motoryke. W kulturystyce jednak dziala na zasadzie priorytetow albo cyklu na sile i mase/ ew."podstawowego".

"No i jeszcze omow jak sie ma to do masy bo do tej pory podawano to jako sposob na mase, Ty natomiast (ze sportowych wzgledow) skupiasz sie na sile".

Wlasciwie to nie wspominalem ze sie skupiam na sile. Uznalem ja za dobry wyznacznik postepu, w przeciwienstwie do wagi, lustra i miarki-ale te rowniez biore pod uwage. Spotykalem ludzi ktorym rosla wylacznie masa, ale po banalnej konsultacji ze mna odblokowywali sile robiac te same cwiczenia, serie i powtorzenia, ale z pewnymi trickami, np https://www.sfd.pl/temat276411/  albo przez zmiany cwiczen/kolejnosci.
Dlatego uwazam ze sila lepiej okresla postep. W ogole chce byc wiekszy, ale tym bardziej silniejszy. Cel: 2,5krotnosc wagi ciala na lawie-przy obecnej masie tego nie zrobie, ale przy jakis 100kg owszem.

No tak...interpunkcja: bede musial sie doksztalcic, ale wole na razie walkowac English.

@chwilowy: kompensacja to taka teoria ze dla rozwoju miesnia najlepiej jest uzyc go ponownie do trzech dni po pierwszym wysilku (jesli nie porypala mi sie nazwa); stosuje sie to w treningach sportow silowych, moze znajde fajny temat gdzie chlopaki dawali linki do wykladow jakiegos profesora na ten temat (pewnie w jakims innym temacie o FBW, moze tym Dona?)

No, dzieki WODYN za odpowiedz. Bede kontynuowal.

Zaskoczyles mnie z tym podzialem. Ale moja intuicja okazala sie nie mylic ze ten trening jest zbyt ciezki, potwierdziles.
Konkluzja jest taka:
- albo robimy sobie "trzy rozne FBW" i w kazdy dzien robimy inny trening
- albo dzielimy FBW na powiedzmy dwie czesci i trzepiemy na zmiane (wymaga conajmniej 4rech dni treningowych)

Mi zatem wychodzi ze jesli bede robil FBW to musze robic to pierwsze i szczerze mowiac mi sie to nie podoba za bardzo bo w tym danym cyklu wyczerpie wszystkie mozliwe cwiczenia i na nastepny cykl bede betonem miesniowym przyzwyczajonym do wszystkiego.

Dodatkowo jak piszesz o zmianie liczby powtorzen to kojarzy mi sie to splitowe podejscie ktore mowi by robic biceps z klata a triceps z plecami, dzieki temu wlasnie lapa jest atakowana dwa razy (raz ciezko a raz lekko), jest kompensacja i jest przyrost (co sam zreszta sprawdzilem i dzieki czemu mam dysproporcje i dzieki czemu zainteresowalem sie tematem kompensacji ).

Co do sily to rozumiem ale sie nie zgadzam, mi praktycznie nie rosla ostatnio a uroslem duzo, ale nadejdzie czas rowniez na nia...

Jeszcze pytanie, widziales temat Dona o FBW i plan zaproponowany przez Niego? Tam wlasnie robi tak, ze w kazdy dzien inne cwiczenia, podzial chyba na 3 dni, czyli generlnie tak jak proponujesz. Co myslisz o Jego treningu? (Ja bym okroil znacznie).

I jeszcze. Napisze do 619 (to jest nick) bo w temacie Dona p FBW zaproponowal On bardzo prosty trening skladajacy sie tylko z zlozonych ciezkich wielostawowek (ciagu, przysiadu, wyciskania w gore stojac itd) jednak te posty zostaly usuniete. Wypytam tez Ciebie co o tym sadzisz. (Im wiecej opinii tym latwiej wyciagnac jakas srednia ).

dzi:

"Co do sily to rozumiem ale sie nie zgadzam, mi praktycznie nie rosla ostatnio a uroslem duzo, ale nadejdzie czas rowniez na nia..." ja pisalem z kolei:

"Spotykalem ludzi ktorym rosla wylacznie masa, ale po banalnej konsultacji ze mna odblokowywali sile robiac te same cwiczenia, serie i powtorzenia, ale z pewnymi trickami, np [https://www.sfd.pl/temat276411/] albo przez zmiany cwiczen/kolejnosci.
Dlatego uwazam ze sila lepiej okresla postep." poza tym biore wymiary pod uwage.

Duze postepy w masie miesniowej sa widoczne, ale zazwyczaj postepy sa male
i kierowanie sie subiektywnymi/nieprecyzyjnymi pomiarami nigdzie nie prowadzi. Poza tym sam przyznasz ze duze powiekszenie masy zupelnie bez sily SMIERDZI. MOZE TYLKO MASZ WIECEJ GLIKOGENU I WODY W MIESNIACH??? Jezeli tak to spadki sa realnym zagrozeniem. Mozliwe ze slyszales ze sila pozostaje na dluzej...moj kolezka raz wrocil z 3 miesiecznej pracy fizycznej 100% dorzezbiony i sprobowal skroconego wyciskania zza karku na malo powt. W progresji wzial 130kg w 4 powt. Przed wyjazdem cwiczyl typowo na sile. Poza tym przypomina Son Goku i wazyl jakies 78kg przy 180cm. Nie wierzysz? To jeszcze nic, ale w reszte historii wierza tylko ci co sami sa bardzo silni, albo widzieli na wlasne oczy.

Ogolnie o FBW: sadze ze nadaje sie raczej dla sportowcow dyscyplin o niewielkim repertuarze ruchow. Ja sam stosuje wylacznie wielostawowe zeby sie nie rozmieniac-tez o tym juz pisalem powyzej...to tak a'propos skasowanych postow w temacie Dona (ktory mi kiedys mial na cos odpisac, ale "musial spadac" i zapomnial ,ale wkleje skrot jesli to czyta https://www.sfd.pl/temat275143/.)

Poza tym nie sugerowalem wielu roznych cw na grupe w FBW jako BEST SOLUTION FOR BODYBUILDERS w czasie budowania cielska/sily. Przed zawodami to co innego. W tym ukladzie po wyczerpaniu postepow nadal bedziesz reagowal, tylko zrob tydzien-dwa przerwy i jazda. Oczywiscie split znowu inaczej bedzie stymulowal cialo.

Dysproporcje mogles miec przez preferencje neuromotoryczne, czyli ze np slabo aktywujesz klatke przy cw wielostawowych. Robiles moze wstepne zmeczenia???

Podeslij mi swoj plan(chocby jednej grupy) na ktorym zes zrobil mase bez sily. Nie musisz robic typowego na silezeby szla do przodu. Pewnie sie po prostu zablokowales psychicznie...

O matko ale pisania!

Ogolnie wiekszosc posta jest o mierzeniu wynikow masy lub sily wiec nie cytuje fragmentow tylko odpowiadam na calosc.

U mnie to jest tak, jak pewnie i u kazdego na poczatku (pisze o tym problemie czesto krzych666), ze jest pogon za ciezarami, rywalizacja. Oczywiscie ma to plusy ale dobrze jak sie zna minusy. Od niedawna (stosunkowo, z pol roku powiedzmy) zaczalem zmieniac podejscie i odkladac ciezary. Zatem moze nawet nie tyle ze mi sila nie idzie co zwyczajnie o tym nie wiem. Np teraz nie mialem w garsci sztangi przez miesiac i wale same sztangielki, nie mam przez to pojecia czy na plaskiej zrobie wiecej a na rekordy szkoda mi silownioweg czasu. Druga rzecz: zaczalem zwiekszac liczbe powtorzen i bardziej pilnowac techniki. Przez to gdybysmy patrzyli na ciezar to zobaczylibysmy gwaltowne zatrzymanie jego wzrostu co znowu nie znaczy ze mi sie zatrzymala sila.
A ze sa goscie tacy jak opisales to ja wiem, tylko ze mi po pierwsze zalezy na rozmiarze, potem zajme sie sila (od 42 w lapie i 120 w klacie ). Zreszta sam dobrze wiesz ze sila zalezy strasznie od wzbudzenia nerwowego, tu wlasnie nalezy wlozyc przyklad Son Goku, ja poki co wole sie skupic na zwiekszaniu rozmiaru wlokien.
Ale fakt ze sila ma swoj urok i jest "stabilniejsza", z tym ze ja nie mialem na nia teraz poprostu czasu (bedzie czas w nadchodzacym roku, bedzie o tym temat bo bede bardzo duzo pytal o rady).
Co do zastosowan FBW to wlasnie mam problem. Moze rozwazymy to w temacie ktory zaloze ale zapytam juz tu. W nadchodzacym roku bede robil cyklicznie mase, sile i wytrzymalosc, na zmiane. Zmieszcze po dwa cykle kazdego, bede robil rowniez dwa cykle na suplementacji, to beda cykle masowe. Problem moj polega na tym ze chcialem tez wcisnac FBW, jednak obawiam sie teraz wkladac go w masowke bo moge ja przez to spieprzyc (brak znajomosci metody). Zastanawiam sie zatem czy nie wlozyc tego w cykl ktory nazwany zostal silowym, chyba tak wlasnie zrobie (a czy bedzie on silowy czy nie to bedzie od ciezaru bardziej przeciez zalezalo niz od metody).

Co do dysproporcji. Nie robilem wstepnych zmeczen. Wszystko zawsze robie regresja (najwiekszy ciezar w pierwszej serii, zmniejszam, staram sie utrzymac okreslona liczbe powtorzen, zazwyczaj 8-10). Wielostawowek angazujacych klatke nie robie bo niby co poza wyciskaniem? (Wygibasow typu narzut i wyciskanie w gore nie robie.) Jesli chodzi o plan to typowe splity, skosna 3s, glowa w dol 3s, rozpietki 3s, jakas dobitka 3s itp. Z tym ze zawsze raz w tygodniu. Nie jest tak ze mi nie rosnie klata, ale lapa rosnie bezproblemowo a nad klata sie musze zastanawiac. Odpowiedzi szukam w kompensacji. Oczywiscie moge sie mylic ale najlatwiej bedzie zwyczajnie sprawdzic zamiast teoretyzowac, dlatego zainteresowalem sie FBW i poki co, czekajac az go zaczne, z nudow sobie wyciagam od Was informacje

Aha, plan mial byc ze masa zamiast sily. Dobrym przykladem bedzie klata. Od pol roku zwiekszylem ciezary na sztandze moze o 10 kg, przyrost wzrokowy czy mierzony natomiast jest zauwazalny. Plan? Tak jak wyzej. Liczba powtorzen okolice 10 (z tendencja do zanizania). Kiedys robilem zawsze bardzo malo powtorzen bo tak wyczytalem w gazetce (ektomorfik), teraz to sie np zmienilo, moze przez to nie ma wzrostow sily a sa masy. No i druga rzecz - blokada. Prawda jest taka ze jesli sie wiekszych ciezarow nie bierze to sie do nich nie przyzwyczai, mozna to nazwac blokada. Ja tego tak nie nazywam bo wlasnie to pozwolilo mi rosnac - nie zwiekszanie ciezaru na sile. Kiedy zaczal mi rosnac motyl przy wioslowaniu sztanga? Jak zamiast 60kg wzialem 40kg. Wiem ze powiesz ze technika po pierwsze ale przynajmniej u mnie psychika ma duze znaczenie i wlasnie istnieje problem odwrotny, problem pogoni za ciezarem. Dlatego z takim dystansem podchodze do mierzenia postepow wynikami silowymi.

Post jest tak dlugi ze nie wiem czy nie ma w nim balaganu jednak nie chce mi sie go drugi raz czytac wiec wysylam Zreszta jakos personalnie sie zrobilo... Wolalbym bardziej ogolna dyskusje i moze wiecej jej czlonkow...

Ha! A ja lubie poczytac posty dluzsze niz 4 zdania, bo przynajmniej cos z nich wynika.

Wielostawowe na klate robisz jako 2 pierwsze cwiczenia, wiec nie wiem o co ci chodzi mowiac ze nie.????????????? Zrob trening klaty od konca i zobacz to co jest ci coraz trudniej wyobrazic lub poczuc.

Blokady: chodzilo mi o podswiadome powstrzymanie sie przed podniesieniem czegos zbyt ciezkiego. Jest to mechanizm zniechecenia: jesli dziecko probuje podniesc samochod i nie moze to nawet namawiane nie bedzie raczej drugi raz probowac(dorosly ma swoje ambicje...), tak samo kot po nieudanej napasci na psa nie ponowi prob. Zeby podniesc cos wiekszego trzeba byc w tym czasie lekko szalonym. Zmniejszenie ciezaru to nie jest metoda wylacznie kulturystyczna, w treningu sily nie dochodzi sie do porazki, bo to odciska pietno na psychice i zniechecenie gotowe. Bez checi nie ma nic. Za tydzien zwiekszam ciezary o 10 kg(wiem ze skok duzy,ale mam swoje powody), wiec dzis zrobilem celowo pare powt mniej, ale ze starym ciezarem: niedosyt spowoduje zadze zelaztwa przeslaniajaca zdrowy rozsadek i limity psychologiczne. Jesli mam zly trening to dlatego ze zadza sie wypalila, wtedy na nastepnym treningu danej grupy robie 80% 5serii po 5 powt i przez tydzien wszystkiego czego pragne sa ciezary i powtorzenia. Ja tez mialen problem z porywaniem sie na ciezary, ale to powodowalo blokady poki nie nauczylem sie w jaki sposob "wyluzowac by napiac mocniej WIEKSZYM ciezarem/powtorzeniami" Opisalem wiec dokladniej jak widze blokady, bo sie nie dogadalismy poprzednio.

PS: mi miesnie nie rosna od zmniejszania ciezaru, ale glownie od dodania serii, ewent od krotszych przerw...Wioslowania nie robie bo ciezary stosowalbym takie jak w ciagu. Robie wioslowania jednoracz na polsztandze lub smith maszynie, a kiedy zmniejszam ciezar na 95 kg na pare tygodni(jeden jest OK) to mi piorka maleja.

A ja tez czekam na innych zeby podyskutowali. Moze juz powiedzieli co mieli do powiedzenia? A moze zbilismy ich z topu odejsciem od glownego tematu?

WODYN, 619 niestety nie ma czasu aktualnie wiec szukam samodzielnie. Klimat podobny mniej wiecej znalazlem. Zacznijmy od tego:
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler74.htm (phase one, caly trening jest szerszy ale phase one to to czego szukalem mniej wiecej)

Genialnie proste?

Jak tak patrze to pierwsza silowke zrobie wlasnie mniej wiecej takim programem...

Tak w ogole to jest to off-topic chyba bo gadamy w sumie ciagle o FBW a nie vs. split. Ale z tematu Dona kasuja wiec strach tam pisac Moze te tez skasuja?

dzi: sadze ze spod topicu Don'a kasuja posty bo jest podwieszony. ta dyskusja nie jest, a z tgo co zauwazylem nic nie kasuja (bo za dobrze pisali ).

Sprawdzilem linka i powiem ze program jest pisany pod ludzi ktorzy rozumieja serie i powtorzenia. Moznaby pisac lepsze. Faza 1 pojdzie tylko dla kogos kto cwiczy na wiekszej ilosci powtorzen i nie forsuje cwiczen podstawowych. W twoim przypadku powinno byc ok, szczegolnie ze ramiona i tak masz "przerosniete". Wyzej jednak oceniam nastepne fazy.

A tak w ogole SOG za analityczne podejscie.

Dzieki.

Ale jeszcze jedno. Pomijajac same cwiczenia zobacz metode. W "mass day" jest 3x5 zazwyczaj, w "power day" jest 3x3 a w "strenght day" jest:
Pick a weight that you can do three times with excellent form. Do one rep, wait 10-15 seconds and then do another rep and wait 10-15 seconds. Keep going until you have completed all six sets.
Czyli robisz jedna serie 6 powtorzen czy tez 6 serii jedno powtorzenie (zalezy jak spojrzec).
To jest trening z naprawde duzymi ciezarami.