Przejdę odrazu do rzeczy. Mam 15 lat, gram od bardzo dawna w piłkę nożną dlatego nogi traktuje dość ulgowo. Przed wakacjami ćwiczyłem z 3 miesiące planem:
pon: klata + biceps
wto: plecy
śro: wolne
czw: bary + łydki
pią: uda + triceps
Teraz mam chwilową przerwę ale już od Sierpnia mam zamiar wznowić treningi (choć jest bardzo gorąco) z obciążeniem z nowym planem, ponieważ stary trochę mnie nudzi i moję mięśnie się również do niego przyzwyczajają.
Posiadam ławeczkę płaską (błagam nie piszcie, że przydałaby się ze skosem... ja to wiem! no ale jej nie mam no to po co macie to pisać?), gryf prosty, sztangielki, drążek w futrynie, obciążenia wystarczająco narazie. Oczywiście siłka domowa 100%. Dodam, że do Sierpnia powinienem również już mieć gryf łamany, ponieważ słyszałem, że jest dobry na triceps i biceps :). Jeszcze dodam, że na jednym forum pisali, że lepszy jest lekko łamany za to na tym forum czytałem, że mocno... doradźcie.
Oto mój nowo ułożony plan (na wstępie mówie, że jest on nie taki szablonowy jak wszystkie ponieważ po tych 3 miesiącach chce spróbować czegoś nowszego):
I DZIEŃ (uda+klatka)
Uda:
- przysiad ze sztangą na barkach - 3x10
- przysiad w wykroku ze sztangą na barkach - 2x10
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- wyciskanie sztangielek na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami (ręce ugięte) - 4x12
II DZIEŃ (triceps+biceps+przedramię)
Triceps:
- francuskie wyciskanie ze sztangą (nachwyt, leżąc) - 3x8
- francuskie wyciskanie ze sztangielką (chwyt młotkowy, siedząc) - 3x8
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką (chwyt młotkowy, w podporze) - 3x8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt, stojąc) - 3x8
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 3x8
- uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o kolano (podchwyt, siedząc) - 3x8
Przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (nachwyt, siedząc) - 3x30
- zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (podchwyt, siedząc) - 3x30
III DZIEŃ (plecy+łydki)
Plecy:
- podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) - 4x8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia (chwyt młotkowy) - 4x8
- martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach (nachwyt) - 4x10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą (stopy na zewnątrz) - 2xMAX
- wspięcia na palce ze sztangą (stopy do wewnątrz) - 2xMAX
IV DZIEŃ (barki+kaptury)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (nachwyt, siedząc) - 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x8
- równoczesne unoszenie sztangielek przodem (nachwyt, stojąc) - 4x8
Kaptury:
- unoszenie barków ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x10
Nogi traktuje delikatnie, ponieważ gram w piłkę nożną. Brzuch mam zamiar ćwiczyć jak wcześniej 4x w tygodniu tzn. w każdy dzień treningowy przed treningiem głównym. Bardzo mnie rajcuje spróbować ćwiczyć jednego dnia całą łape, ponieważ musi być to piękny widok gdy będzie ona nieźle napompowana. Dodam również, że wcześniej nie ćwiczyłem przedramion a ćwiczenia z nawijaniem sznurka czy ściskaniem piachu we wiadrze odpadają. Dodam również, że przy uginaniu nadgarstków trochę mnie prawy nadgarstek boli nie wiem czemu ;/.
Mój plan na brzuch: (Nie mam zamiaru robić 6weidera, ponieważ jest ona nudna i nie buduje mięśni jedynie spala tłuszcz bo to aerob).
spięcia 3xMax
skrętoskłony jak w A6W 3xMax
podciąganie kolan do klatki na leżąco 3xMax
No i teraz czekam na ocene tego planu. Troszkę już tak wiem o co chodzi w tych planach ale jeszcze może są tutaj jakieś błędy. Jestem otwarty na wszystkie propozycje. Odpowiem na wszystkie pytania. Pozdrawiam wszystkich kulturystów i czekam na wyczerpujące wypowiedzi.
Tak po cichutku jeszcze wspomne, że na klate cisne 53kg wiem, że dla was to nic ale napewno też kiedyś zaczynaliście a dla mnie to dużo ponieważ jeszcze przed 3 miesiącami cisnąłem z 42kg.
Ceń honor nad życie!