Plan do oceny

Witam wszystkich. Zdecydowałem się przenieść na to forum, ponieważ jest ono chyba najlepsze ze wszystkich jakie znam. Wcześniej przebywałem na www.kulturysta.com a teraz siedzę również na www.forumsportowe.pl (sorry za reklame). Jedno co mnie denerwuje trochę to to, że nie liczy się tutaj postów... nie żeby o to tylko na forum chodziło ale ja lubie wiedzieć ile już tam napisałem pomocnych informacji. Szkoda również, że brak tego abonamentu troche ogranicza możliwości ;/.

Przejdę odrazu do rzeczy. Mam 15 lat, gram od bardzo dawna w piłkę nożną dlatego nogi traktuje dość ulgowo. Przed wakacjami ćwiczyłem z 3 miesiące planem:
pon: klata + biceps
wto: plecy
śro: wolne
czw: bary + łydki
pią: uda + triceps

Teraz mam chwilową przerwę ale już od Sierpnia mam zamiar wznowić treningi (choć jest bardzo gorąco) z obciążeniem z nowym planem, ponieważ stary trochę mnie nudzi i moję mięśnie się również do niego przyzwyczajają.

Posiadam ławeczkę płaską (błagam nie piszcie, że przydałaby się ze skosem... ja to wiem! no ale jej nie mam no to po co macie to pisać?), gryf prosty, sztangielki, drążek w futrynie, obciążenia wystarczająco narazie. Oczywiście siłka domowa 100%. Dodam, że do Sierpnia powinienem również już mieć gryf łamany, ponieważ słyszałem, że jest dobry na triceps i biceps :). Jeszcze dodam, że na jednym forum pisali, że lepszy jest lekko łamany za to na tym forum czytałem, że mocno... doradźcie.

Oto mój nowo ułożony plan (na wstępie mówie, że jest on nie taki szablonowy jak wszystkie ponieważ po tych 3 miesiącach chce spróbować czegoś nowszego):

I DZIEŃ (uda+klatka)

Uda:
- przysiad ze sztangą na barkach - 3x10
- przysiad w wykroku ze sztangą na barkach - 2x10

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- wyciskanie sztangielek na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami (ręce ugięte) - 4x12

II DZIEŃ (triceps+biceps+przedramię)

Triceps:
- francuskie wyciskanie ze sztangą (nachwyt, leżąc) - 3x8
- francuskie wyciskanie ze sztangielką (chwyt młotkowy, siedząc) - 3x8
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką (chwyt młotkowy, w podporze) - 3x8

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt, stojąc) - 3x8
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 3x8
- uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o kolano (podchwyt, siedząc) - 3x8

Przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (nachwyt, siedząc) - 3x30
- zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (podchwyt, siedząc) - 3x30

III DZIEŃ (plecy+łydki)

Plecy:
- podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) - 4x8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia (chwyt młotkowy) - 4x8
- martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach (nachwyt) - 4x10

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą (stopy na zewnątrz) - 2xMAX
- wspięcia na palce ze sztangą (stopy do wewnątrz) - 2xMAX

IV DZIEŃ (barki+kaptury)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (nachwyt, siedząc) - 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x8
- równoczesne unoszenie sztangielek przodem (nachwyt, stojąc) - 4x8

Kaptury:
- unoszenie barków ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x10

Nogi traktuje delikatnie, ponieważ gram w piłkę nożną. Brzuch mam zamiar ćwiczyć jak wcześniej 4x w tygodniu tzn. w każdy dzień treningowy przed treningiem głównym. Bardzo mnie rajcuje spróbować ćwiczyć jednego dnia całą łape, ponieważ musi być to piękny widok gdy będzie ona nieźle napompowana. Dodam również, że wcześniej nie ćwiczyłem przedramion a ćwiczenia z nawijaniem sznurka czy ściskaniem piachu we wiadrze odpadają. Dodam również, że przy uginaniu nadgarstków trochę mnie prawy nadgarstek boli nie wiem czemu ;/.

Mój plan na brzuch: (Nie mam zamiaru robić 6weidera, ponieważ jest ona nudna i nie buduje mięśni jedynie spala tłuszcz bo to aerob).
spięcia 3xMax
skrętoskłony jak w A6W 3xMax
podciąganie kolan do klatki na leżąco 3xMax

No i teraz czekam na ocene tego planu. Troszkę już tak wiem o co chodzi w tych planach ale jeszcze może są tutaj jakieś błędy. Jestem otwarty na wszystkie propozycje. Odpowiem na wszystkie pytania. Pozdrawiam wszystkich kulturystów i czekam na wyczerpujące wypowiedzi.

Tak po cichutku jeszcze wspomne, że na klate cisne 53kg wiem, że dla was to nic ale napewno też kiedyś zaczynaliście a dla mnie to dużo ponieważ jeszcze przed 3 miesiącami cisnąłem z 42kg.

Ok dobra ja zrobie na podstawie tej rozpiski swój nowy plan i dam do oceny.
klata + tric
plecy
bary + bic
nogi

Co jest ludzie?!?! To ja daje plan do oceny na najlepsze forum w polsce a nawet nikt nie zerknie????

I DZIEŃ (uda+klatka)NIE LACZ DUZYCH PARTI

Uda:
- przysiad ze sztangą na barkach - 3x10 4S BY SIE RPZYDALY
- przysiad w wykroku ze sztangą na barkach - 2x10 /LEPIEJ JUZ HACK PRZYSIADY
A LYDKI?

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- wyciskanie sztangielek na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami (ręce ugięte) - 4x12

ROZUMIEM WARUNKI POLECIL BYM WACISKANIE WASKIE JAKO 2.
+ ZAINWESTOWANIE W PORECZE LATWO SIE CHYBA ROBI SAMEMU
II DZIEŃ (triceps+biceps+przedramię) NIE LACZY SIE 2 MALYCH PARTI

Triceps:
- francuskie wyciskanie ze sztangą (nachwyt, leżąc) - 3x8
- francuskie wyciskanie ze sztangielką (chwyt młotkowy, siedząc) - 3x8
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką (chwyt młotkowy, w podporze) - 3x8 ROB POMPKI TYLEM


Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (podchwyt, stojąc) - 3x8
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 3x8
- uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o kolano (podchwyt, siedząc) - 3x8

Przedramię:
- zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (nachwyt, siedząc) - 3x30
- zginanie nadgarstków ze sztangą w oparciu rąk o uda (podchwyt, siedząc) - 3x30

III DZIEŃ (plecy+łydki)

Plecy:
- podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) - 4x8
- wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia (chwyt młotkowy) - 4x8DUBLUJE SIE CWICZENIE
- martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach (nachwyt) - 4x10 HM MOWILES ZE NOG NIE CHCESZ FORSOWAC TO CZMEU NA PROSTYCH

Łydki: LYDKI ZNOGAMI ROB
- wspięcia na palce ze sztangą (stopy na zewnątrz) - 2xMAX
- wspięcia na palce ze sztangą (stopy do wewnątrz) - 2xMAX

IV DZIEŃ (barki+kaptury)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (nachwyt, siedząc) - 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x8
- równoczesne unoszenie sztangielek przodem (nachwyt, stojąc) - 4x8

Kaptury:
- unoszenie barków ze sztangielkami (chwyt młotkowy, stojąc) - 4x10

Ok więc tak:
Czytałem gdzieś, że sam Arnold ćwiczył triceps/biceps/przedramię jednego dnia dlatego również chciałem tego spróbować. Gdy tak połącze małe partie to musze wtedy połączyć 2 duże w jakimś innym dniu. W sumie przysiadów mogę dalej robić 4 serie ale czemu uważasz, że przysiad w wykroku to złe ćwiczenie? Na mnie ono bardzo dobrze działa i jestem z niego zadowolony.

Poręczy nie mam i nie będę miał. Z tego co rozumiem według ciebie lepiej by było zrobić:
Klata:
wyciskanie średnio
wyciskanie wąsko
rozpiętki ?

wszyscy piszą, że wyciskanie sztangielek fajnie działa na klate więc również chciałem tego spróbować.

Co do pleców to rzeczywiście nie potrzebne niby jest 2x wiosłowanie ale na drugi dzień mam zakwasy tylko wtedy kiedy na najszersze robie taki plan jak:
podciąganie na drążku szeroko
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie sztangielką

Wydaje mi się, że moge sobie na to pozwolić ponieważ kaptur robie razem z barkami.

Ten mój martwy to w sumie nie jest na prostych bo ja lekko uginam kolana gdy sztanga zbliża się do ziemi.

Czemu tak koniecznie mam robić nogi razem? Dla mnie fajnie było nawet ćwiczyć łydki i uda osobno.

Czekam na twoją odpowiedź i innych użytkowników.

Poręczy nie mam i nie będę miał. Z tego co rozumiem według ciebie lepiej by było zrobić:
Klata:
wyciskanie średnio
wyciskanie wąsko
rozpiętki ?

MOZE NIE IDEALNIE ALE CHYBA LEPIEJ NIZ DUBLOWAC KLATKE

wszyscy piszą, że wyciskanie sztangielek fajnie działa na klate więc również chciałem tego spróbować.
NO FAJNIE DZIALA ALE Z LEKA DUBLUJE SIE Z PLASKA MIMO ZE INNY RODZAJ

TO SPROBUJ
PLASKA HANTLAMI 4S
WASKO 3S
ROIZPIETKI 3S /PRZENOSZENIE JESLI WCZESNIEJ ROBILES ROZPIETKI
Co do pleców to rzeczywiście nie potrzebne niby jest 2x wiosłowanie ale na drugi dzień mam zakwasy tylko wtedy kiedy na najszersze robie taki plan jak:
podciąganie na drążku szeroko
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie sztangielką
ZAKWASY ZAKWASAMI ALE PRZYROSTY TEZ MUSZA BYC, A PRZYROSTY GWARANTUJE ZMIENNOSC PLANU, NAWET JAKBYS JECHAC NAJLEPSZYM PLANEM INTUICYJNYM POL ROKU TO ONMNIC NIE DA

Wydaje mi się, że moge sobie na to pozwolić ponieważ kaptur robie razem z barkami.

Ten mój martwy to w sumie nie jest na prostych bo ja lekko uginam kolana gdy sztanga zbliża się do ziemi.
TO ZLE NAPISALES ^_^

Czemu tak koniecznie mam robić nogi razem? Dla mnie fajnie było nawet ćwiczyć łydki i uda osobno.
ZAZWYCZAJ NOGI TRAKTUJE SIE JAKO CALOSC I NIE ROZBIJA NA LYDKI I UDA

Czekam na twoją odpowiedź i innych użytkowników.

A słuchaj gdybym tak robił te wyciskanie sztangielek do zejścia nad klatką piersiową tzn. ruch prowadzony po łuku.

"TO SPROBUJ
PLASKA HANTLAMI 4S
WASKO 3S
ROIZPIETKI 3S /PRZENOSZENIE JESLI WCZESNIEJ ROBILES ROZPIETKI"

Nie rozumiem tego... w poprzednim planie robiłem
wyciskanie płasko 4s
przenoszenie sztangielki 4s
rozpiętki 4s

Teraz chciałem wywalić te przenoszenie sztangielki bo słabo ono na mnie działa i zastąpić je właśnie jakimś innym ćwiczeniem... myślisz co będzie lepsze... te wyciskanie sztangielek po łuku czy wyciskanie wąsko sztangą?

Czyli co proponujesz z tymi plecami...?
Jestem pewien, że podciągania szerokim nachwytem nie odpuszcze bo jest to super ćwiczenie.
Więc jak ma wyglądać plan na plecy?
Ja myślę, że mogło by być coś takiego:
podciąganie na drążku 4xmax
wiosłowanie sztangielką 4x8
martwy ciąg 4x10

hmm teraz to w sumie mógłbym tego kaptura dorzucić do pleców czy zostawić go z barkami?

Co do tych nóg się jeszcze zastanowie. Pozdro... i czekam na odp.

A słuchaj gdybym tak robił te wyciskanie sztangielek do zejścia nad klatką piersiową tzn. ruch prowadzony po łuku.
SZCZEZE TO 1 SLYSZE O CZYMS TAKIM JAK MASZ GDZIES LINK DO TEJ TECHNIKI TO DAJ CHETNIE SIE DOKSZTALCE A JESLI TWOJ WYMYSL TO DARUJ

"TO SPROBUJ
PLASKA HANTLAMI 4S
WASKO 3S
ROIZPIETKI 3S /PRZENOSZENIE JESLI WCZESNIEJ ROBILES ROZPIETKI"

Nie rozumiem tego... w poprzednim planie robiłem
wyciskanie płasko 4s DUBKLUJESZ
przenoszenie sztangielki 4s
rozpiętki 4s DUBLUJESZ

CHODZI MI BYS MIAL JAK NAJWIEKSZE UROZMAICENIE PRZY TYM SPRZECIE JAKIM MASZ JA BYM DAL WYCISKANIE PLASKO HANTLAMI
WASKO JEDNAK JESLI TAMTA TECHNIKA TWOJA 4S
ROZPIATEKI INNACZEJ TZN JEST KILKA SPOSB WYKONANIA TEGO CWICZENIA NIE MOWIE TU O SKOSIE, TLYKO O TRZEMNIU HANTLI 3S


Teraz chciałem wywalić te przenoszenie sztangielki bo słabo ono na mnie działa i zastąpić je właśnie jakimś innym ćwiczeniem... myślisz co będzie lepsze... te wyciskanie sztangielek po łuku czy wyciskanie wąsko sztangą?
J/W NIE ZNAM TEGO, JESLI W TEN SOSOB CHCESZ POBUDZIC GORE TO TROCHE CIENZKI SPOSOB, CHYBA ZE MASZ JAKIES MATERIALY DO TEGO TO POCZYTAM CHETNIE

Czyli co proponujesz z tymi plecami...?
Jestem pewien, że podciągania szerokim nachwytem nie odpuszcze bo jest to super ćwiczenie. PODCIAGANIA NIE, ZOSTAWA JE JAK NABARDZIEJ

Więc jak ma wyglądać plan na plecy?
Ja myślę, że mogło by być coś takiego:
podciąganie na drążku 4xmax
wiosłowanie sztangielką 4x8 NOM TLYKO ZZROB INNA ODMIANE TZN SA 2 1 ZAKALDA BLIZEJ CIALA LOKIEC-LATWIEJSZA A 2GA TRNIJESZA DALEJ W ATLASIE CWICZEN AMSZ OPISANE TO CHYBA
martwy ciąg 4x10

JESLI JUZ TYLE CWICZYSZ SPROBOWALBYM PROGRESJE/REGRESJE CHYBA ZE SPACJALNIE NA STAGNACJE DALES SATALY CIEZAR MOZES ZNA KALTKE SPROBOWAC TYLKO PLASKA 10X10
hmm teraz to w sumie mógłbym tego kaptura dorzucić do pleców czy zostawić go z barkami?
ROBILEM I TKA I TKA I DZIALALO

Co do tych nóg się jeszcze zastanowie. Pozdro... i czekam na odp.

http://www.forumsportowe.pl/viewtopic.php?t=64 link do atlasu ćwiczeń znajdź tam ćwiczenie: "[ KL10H ] leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką"

Czyli proponujesz na klate:
wyciskanie hantlami 4s
wyciskanie sztangą z wąskim uchwytem 4s
rozpiętki 4s?

Co do pleców to moge robić wiosłowanie sztangielką nachwytem bo tego jeszcze nie robiłem. Co do regresji czy progresji to zabardzo niechce się w to bawić ale mogę spróbować na klate zrobić 10/8/86.

Dlaczego ma nie robić ud z inną dużą partią?---przecież bardzo często w rospiskach dla początkujących barki są razem z nogami całymi--barki chyba też duża grupa co?









Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- wyciskanie sztangielek na ławce (nachwyt, leżąc) - 4x8
- rozpiętki ze sztangielkami (ręce ugięte) - 4x12

ROZUMIEM WARUNKI POLECIL BYM WACISKANIE WASKIE JAKO 2.
+ ZAINWESTOWANIE W PORECZE LATWO SIE CHYBA ROBI SAMEMU
II DZIEŃ (triceps+biceps+przedramię) NIE LACZY SIE 2 MALYCH PARTI

Triceps:
- francuskie wyciskanie ze sztangą (nachwyt, leżąc) - 3x8
- francuskie wyciskanie ze sztangielką (chwyt młotkowy, siedząc) - 3x8
- prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką (chwyt młotkowy, w podporze) - 3x8 ROB POMPKI TYLEM




RPZ[ISUJESZ MU TRICEPS PO DNIU W KTÓRYM MIAŁ KLATE??? WPRAWDZIE GDZIEŚ CZYTAŁEM, ŻE RONII TAK ROBI ALE CZY SPOSOBY TAKICH ZAWODNIKÓW SĄ NAPEWNO DOBRE DLA CZŁOWIEKA KTÓRY NIE MA NA MAGAZYNIE PÓŁ APTEKI??













TAK SAMO OSTATNI DZIEŃ TO BARKI A PIERWSZY KLATA (BARKI ZDĄŻĄ ODPOCZĄĆ?


DRUGI DZIEŃ BIC SKATUJESZ A W TRZECI KIEDY TEN BIC POWINIEN SIĘ REGENEROWAĆ BĘDZIESZ ROBIŁ PLECY??? PRZY KTÓRYCH BIC TEŻ PUCHNIE?






Ja nie wiem to nie ja mam specjaliste ale jabym tej rozpiski nie robił,
chodź nie upieram się, że ja mam racje bo moge nie mieć ---POZDRO

co do tego jpgas 10 to jak dla mnie to zwyczajne wyciskanie hantli nie widze zabardzo tam tego kluku ale coz....moze slepy jestem.

Co do planu no sprobuj tak napewno nie zaszkodzi

co do progresji/regresji moglbys sprobowac zaczac sie bawic. Na przyszlosc metoda 10x10 tez jest dobra
https://www.sfd.pl/temat220890/ tu ams zja opisana

Dlaczego ma nie robić ud z inną dużą partią?---przecież bardzo często w rospiskach dla początkujących barki są razem z nogami całymi--barki chyba też duża grupa co?

barki to ani duza ani mala partia traktowana jako posrednia

RPZ[ISUJESZ MU TRICEPS PO DNIU W KTÓRYM MIAŁ KLATE??? WPRAWDZIE GDZIEŚ CZYTAŁEM, ŻE RONII TAK ROBI ALE CZY SPOSOBY TAKICH ZAWODNIKÓW SĄ NAPEWNO DOBRE DLA CZŁOWIEKA KTÓRY NIE MA NA MAGAZYNIE PÓŁ APTEKI??
dobra sa bo miesien ejst rozgrzany, tak smao powiesz ze nie mozna robic z barkami bo tez tam pracuja i w niktorych cwiczneiach na plecach gdy tak podchodzic do tego to z niczym by sie nie laczylo chyba.


TAK SAMO OSTATNI DZIEŃ TO BARKI A PIERWSZY KLATA (BARKI ZDĄŻĄ ODPOCZĄĆ?
zalezy jaki to dzien przeciez nie sa przypisane dni

DRUGI DZIEŃ BIC SKATUJESZ A W TRZECI KIEDY TEN BIC POWINIEN SIĘ REGENEROWAĆ BĘDZIESZ ROBIŁ PLECY??? PRZY KTÓRYCH BIC TEŻ PUCHNIE?
hyh to sa dni treningowe skad wiesz kiedy ma przerwe

moze miec 1 dzien 2gi dzien przerwa 3ci dzien 4dzien itp


Ja nie wiem to nie ja mam specjaliste ale jabym tej rozpiski nie robił,
chodź nie upieram się, że ja mam racje bo moge nie mieć ---POZDRO
co bylo zle poprawilem reszta mzoe byc