Stary Seba radzi młodym...

NO seba ladnie to wszystko zebrales co jest na forum.Nowi beda mieli wszystko na tacy.
Jedyny problem to to ze malo czytelne i w niczym to nie pomoze.
Pozdrawiam

masa artykulow przeczytana i ten tez ... ciekawa alternatywa ten fbw ale nie mam niestety tyle czasu na trening

Ale chociaz nikt zambo nie powie ze nie ma

PRZYKLADOWY PLAN SPLIT NA MASE:

Podstawowe połączenie: I
klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki
Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek
sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek

dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.



dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

UZUPEłNIENIE DO SPLITA:
---------
Widze ze pojawiaja sie problemy z napisaniem planu na splita a wiec najbardziej lopatologicznie jak sie da:
przypominam:
male partie :biceps, triceps
duze: klatke ,plecy, nogi
srednie barki

laczymy duze+ z malymi - w tej kolejnosci

dni wg tabeli jak juz wspomnialem mozna trenowac pon/wtorek/czwarte/piatek
Wiedzac to wchodzimy na :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

szukamy cos na poniedzialek:
zalozmy laczymy klatke z tricepse
Jak pisalem najpierw podstaowe by sie rpzydalo cwiczenie, czyli cwiczenie ktore angarzuje jak najwiecej czesci miesnia.

Iklatka
a)Dobrym pomyslem na poczatku jest klatka plasko

ok 2gie cwiczenie, mowilem ze dowolne a wiec dlozmy ze interesuje nas rozbudowanie dolu klatki to

b)skos w dol

pozniej jakies izolowane/rozciagajace
c) rozpietki

no to Swietnie wlasnie ulozylismy wspolnie 1 partie z 2 w poniedziałek!!

przypomnijmy
1)plaska
2)skos w dol
3) rozpietki

zgodnie z zasada partie 9-12 s

1)plaska 4-5s [ bo 1 seria bedzie bardziej rozgrzewkowa, zawsze tak robimy gdy zaczynamy partie miesniowa]
2)skos w dol 4s
3)rozpietki 3s

5+4+3=12s gowna granica- moze byc

Teraz powturzenie mowilem na poczatku polecam 8-10 a wiec

1)plaska 4-5s 8-10
2)skos w dol 4s 8-10
3)rozpietki 3s 8-10

No i mamy czesc planu ! reszta wasza!

udaje ze przeczytalem lap soga ;p

Długie... ciekawe... ALE PRZECZTAŁEM!! Napewno się komuś przyda..
pozdro

Hyh czy to jakas autosugestja? z tymi sogami...

zacheciles nas do dawania sogow hmm dam ci jeszcze jednego ale w innym temacie ale mozesz odbic ;p za spam posta

ciekawe czy ktos jeszcze przeczyta hyh tzn z tych nowych bo narazie 90%co sie wypowiada to to zna