II Plan na masę do oceny ..... :)

to ktos moze mi ten planik przerobić :/, bo niewiem co usunac co dodac ;/ ... Proszę jakiegos specjaliste :)

Nie wiem po co wogóle tyle zbędnego komentarza.

Jak na ten staż trening za ciężki.Za dużo powtórzeń na każdą partię.

Zmień pogadamy

Plan na masę:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie albo wyciąg górny 3 serie max powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
=======================================================================================


Jeśli już to tak powinien wyglądać Twój plan choć według mnie itak za ciężki jak na Twój staż .... to tak gdzieś na zime teraz ogólnorozwojówka


P.S - Nie widze nóg ? W takim razie nogi musisz dodaćdo barków i przedramion.

Zmieniony przez - Arriva w dniu 2006-07-12 16:25:23

oki, dzieki i czekam na innych :> ... edytki :) ... a nóg nie cwicze :) ... mam troche umiesnione chodziłem na sekcje pływacką 4 lata 4-3 dni w tyg :)

Za duzo seri na przedramie, biceps i triceps!! Z treningu pleców wyzucil bym jedno wioslowanie!! Dodaj podciaganie na drążku do klatki lub sciaganie linki wyciagu górnego. Dozuc cos na prostowniki jak na twój krótki staz proponowal bym unoszenie tlowia z opadu

hmm... drążka niemam i wyciagu tez nie ;/ ... tylko 2 ławki + hantle ;/ ...

moze ktos jeszcze cy zrobil korekte tak jak Arivva :> ... później byscie ocenili który jest najlepszy :)


pozdr.

No ale oco tu prosić napisałem Ci optymalną zmiane Twojego planu i wątpie by go ktoś zmienił jakoś inaczej (choć możliwe są ewentualne minimalne korekty).

Mówić do Ciebie a Ty swoje.Dla Twojego stażu najlepsza jest ogólnorozwojówka a nie tego typu plany.Poczytaj fora a szczególnie działy - "Dla zupełnie zielonych" & "Alternatywna droga" tam są plany właśnie dla początkujących i takie tam ciekawe

Zrób tak jak napisal Arriva. Ja na barki dozucil bym jeszcze Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia.

Nie musisz dorzucać bowiem w "moim planie" to już jest