coś między trójbojem a kulturystyką

witam,

mój staż treningowy to około 3 mcy. Wtedy, jeszcze nie za bardzo wiedziałem co to jest prawdziwy trening, ale z dnia na dzień moja wiedza się powiększa. Nie jestem dzieciakem, który porywa się na nie wiadomo jakie ciężary. Teraz trochę o mnie. Gram w koszykówkę, bo to moja pasja, siłownia od 3 mcy zaczęła mnie interesować, tak więc wziąłem się i za nią (na 2-gim miejscu ). Moim priorytetem są kolejno: silne plecy i nogi, a także barki i ramiona. na brzuch (nie mam diety), po prostu nie przykładam tak wielkiej wagi z powodu jak już napisałem braku diety. Doszedłem też do wniosku, że siła klatki piersiowej nie jest najważniejsza, ale jak każdy wie, zawsze prawie każdy robi maxy na klatę i wszędzie pytają się "ile bierzesz". Chciałbym, żeby wynik nie był zły.

Teraz o sobie - mam 15 lat, 175 cm/68 kg wagi. Obecny mój max wycisk to 60 kg (bez mostkowania, czego zaczynam się powoli uczyć). Oto mój dotychczasowy trening:

lecy
-podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
-wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12
-martwy ciąg 4x8-10
-podciaganie konca sztangi z podłogi 4x10

triceps

takie cwiczenie z laweczka, co opiera sie rece na niej, a nogi na podwyzszeniu, 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb)
hantelka zza głowy, 4x10
francuskie wyciskanie 4x10
bary

wyciskanie sztangi sprzed siebie 4x8
zza glowy 4x8
unoszwenie sztangielek w bok 4x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
sztrugsy 3x10


klata

4x10 wyciskanie na płaskiej
rozpietki 4x10
w lezeniu na laweczce przenoszenie ciezaru zza glowy 4x10 (mam nadzieje ze wiecie ocb, nie znam nazwy tego cwiczenia)

bicek 4x10 sztanga
3x10 hantla

nogi

4x10/8/8/6 progres przysiad
4x10 wykroki
4x10 wstepowanie na podwyzszenie
4x10 wznoszenie lydek

Cwicze 4 razy w tygodniu, pon - wtorek sroda wolne - czwartek piątek.

Mam do dyspozycji: hantle, krótki gryf, ławka skośna/pozioma, poręcze do pompek. Nie mam wyciągów/maszyn etc.
2 pytania teraz - czy można by zastosować na klatę czegoś takiego: 10/8/6/4 (dzisiaj tak zrobiłem, zacząłem od 30 kg swobodnie, później 35, 46, i 50 kg (mój max 60 kg). A może jeszcze do tego dodać później2/1? I jeszcze jedno pytanie - czy jeden trening na klatę wykonywać raz na płaskiej, a raz skośnej ?

Z góry dzięki za zrozumienie i ew. odpisanie .

Pozdrawiam

rozpisz to wszystko jakoś normalnie.Ciezko sie w tym pokapować.Jakie grupy ćwiczysz razem ?? pozatym jeśli chcesz jednocześnie postawić dwa priorytety na jednym miejscu to moze być cięzko.Choć powiem ci że ja robie podobnie.Tydzień temu rozpoczęłem nowy makro cykl z priorytetem na siłe.Jednak bilnas kaloryczny mam na + 250kcal,ale do tego troche aerobów.ZObacze co z tego wynikne.A na twoim miejscu ćwiczyłbym typowo na mase,jesteś w takim stadium zaawansowania że siła tez będzie szła niezaleznie od tego jaką zastosujesz formę treningu.

poniedziałek klata i biceps

wtorek plecy

środa wolne

czwartek nogi i triceprs

piątek barki.

A ja na jego miejscu cwiczyl bym tak: ciezary jak to masy czyli na (8-12)powtorzen,a powtorzenia jak do masosily(8-5). Nic nie pisal ze chce masy, skoro cwiczy kosza to nie sadze ale moze nie dopisal albo ja nie sie nie doczytalem.

masa, masa, no nie bardzo mi idzie :( w ogóle staram się jeść to, co idzie na masę, ale nie trzymam jakotakiej diety. I bardzo dużo spalam - jak jest upał, po 2 godzinach w kosza mogę spalić tyle, że nawet dodanie 500kalorii nic nie da.

WZOREK - FraiDo - poradzicie coś ?

miedzy masa a sila? To oznacza jedno i drugie, ale bez skrajnych technik. Dobry wybor, ale i tak nie ostatni;)


Najpierw obowiazkowo tydzien przerwy. Potem co nastepuje, urzedowo mowiac.

Cykl 1(do wyczerpania postepow)

BARY 1
zza karku 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem4*10p
podciaganie do brody4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.

Zacznij cykl nr 2(rowniez miedzy powerliftingiem a bodybuildingiem.

BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem4*6p
zza karku5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem4*6p
wyc sztangielek4*10p

NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p


BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.

Zacznij znowu cykl nr 1.

Caly tick polega na ODPOWIEDNIEJ zmianie CWICZEN, badz ich KOLEJNOSCI.

ZACZNIJ STOSOWAC TEN PLAN OD 75-80 % OBCIAZENIA MAKSYMALNEGO. Jesli go nie znasz to na oko.

Jak dotad na kazdego dzialalo, ale robili wiecej powtorzen-inne priorytety.

5 powtorzen to "MASOWA PODSTAWA SILY", przynajmniej dla wiekszosci ludzi.

Raz lub 2 na rok mozesz sobie zrobic cykl wylacznie trojbojowy i sprawdzian/zawody, ale nie przekraczaj 3-4 tygodni! Potem i tak sie przyda tydzien przerwy zanim z powrotem wejdziesz na budowanie podstaw sily.

Powodzenia.

dzięki za odpowiedź! O to właśnie mi chodziło. Teraz robię normalny trening (kulturystyczny), z tym, że robię trening niemieckich ciężarówców w WL. Za to wezmę się trochę później (grudzień), bo będę miał od roku szkolnego dietę, i zakupię trochę odżywek, więc cykl powinien dać większe efekty. Sog duchowy!