Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

No zaraz się zabieram za ukłądanie, tylko niewiem czy zdąże dzisiaj bo musze się pakować i jutro rano na mistrzostwa polski jade, trzymajcie kciuki ;)

I jeszcze jedno pytanie zanim zajme się układaniem, czy lepiej podczas jednego treningu zwiększać ciężar i robić mniej powtórzeń? czy może cały czas ten sam ciężar i ta sama liczba powtórzeń?

Np.
-Uginanie ramion naprzemian ze sztangielkami stojąc: 3 serie x 12 powtórzeń x 10 kg
lub
-Uginanie ramion naprzemian ze sztangielkami stojąc: 12x10kg + 10x12kg + 8x14kg?

Jak sądzicie?

no to mnie uspokoiłeś.

z mistrzostw nie wracaj bez medalu bo cię "zlinczujemy"

oczywiście, że stosuj progresję.

dość dynamiczny ruch pozytywny, ale kontrolowany, ruch negatywny wolniejszy, też żeby się nie wymknął spod kontroli.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-07-06 20:15:44

O medal będzie cięzko, jade na MP bo mam minimum z zeszłego roku (na 400m) a w tym roku miałem poważną (dla sprintera i nietylko) kontuzje - zerwany mięśień dwugłowy uda... Już jest dobrze, normalnie zasówam na treningach, noga już nie boli, ale mam jeszcze małą blokade psychiczną - jest strach, że znowu coś się stanie. Jeśli noga nie "padnie" to powinienem znowu zaręcić się koło medalu (moje osiągi na MP do tej pory to miejca: 4-te, 3-cie(brązowy medal na hali), 4-te i 2-gi czas w Polsce wśród juniorów młodszych na 400m, ale tydzień przed kontuzja i niepojechałem na MP, a miałem szanse na złoto...

No ale, się niezałamuje, staram się wrócić do siebie... zobaczymy co to będzie... A teraz czas na układanie treningu...

@apokalipsa
ruch pozytywny czyli podciąganie, a negatywny opuszczanie (w przypadku bicepsa)? dobrze zrozumiałem?

tak dobrze rozumiesz!

no i musisz przestać mysleć o kotuzji, którą masz już za sobą bo jeśli sobie o niej wspomnisz podczas startu to rzeczywiście nie wróżę sukcesu.

jak jedziesz na mistrzostwa to znaczy że jesteś całkowicie zdrowy!

MÓJ PLAN DO OCENY:

DZIEŃ I: klatka + triceps + brzuch
KLATKA:
- pompki klasyczne 3x
- pompki z nogami na taborecie 3x
- [tutaj się zastanawiam nad czymś co angażuje głównie dolne partie klaty, wąskie pompki? ręce wyżej niż nogi w pomkach? co innego? co proponujecie?]
TRICEPS:
- pompki w podporze tyłem 3x
- wyciskanie francuzkie sztangielki jednorącz 3x(na ręke)
- pompki na poręczach (tzn. szafkach w kuchni ;) )
BRZUCH (WERSJA PIERWSZA):
- unoszenia nóg w zwisie 3x
- skłony boczne ze sztangielkami 3x(na strone)
- spięcia brzucha 3x

DZIEŃ II: plecy + biceps
PLECY:
- podciąganie na drążku 3xMAX
- klasyczne "grzbiety" (unoszenie tułowia w leżeniu) 3x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x(na ręke)
- Martwy ciąg [tutaj się zastanawiam czy jest sens robienia tego w domu skoro na 2 sztangielkach mam wsumie 40kg]
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x(na ręke)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x

DZIEŃ III: barki + przedramie + brzuch
BARKI:
- wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (dodatkowo działa na kaptury)
PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x
- [ewentualnie trzecie ćwiczenie, o ile ktoś zna dobre? bo ja nie mogłem znaleźć]
BRZUCH (WERSJA DRUGA):
- unoszenie nóg leżąc 3x
- skręty tułowia 3x
- spięcia brzucha 3x
- brzuszki ze skrętem 3x

UWAGI:
1. Jak napisałem wcześniej pominąłem trening nóg ponieważ mam już to zapenione na treningach biegowych.
2. Bardzo podpasował mi plan stworzony przez Gosteczka, więc wprowadziłem tylko trochę zmian od siebie.
3. Nie pisałem liczby powtórzeń ani ciężarów ponieważ dopasuje je do własnych potrzeb podczas pierwszych treningów, pisałem jedynie liczbe serii. Liczbe powtórzeń dopasuje zgodnie z uwagami w tym artykule (tylko na brzuch będzie ich kilka więcej).
4. Wszelkie wątpliwości napisałem w nawiasach kwadratowych i czekam na podpowiedzi, żebym mógł uzupełnić braki.
5. Plan ten ułożyłem w ciągu niespełna godziny, po uprzednim przeczytaniu kilkunastu artykułów, więc myśle że wymaga kilku poprawek.

Co wy na to chłopaki? Czekam na ocene i uwagi z waszej strony i wtedy zmodyfikuje ten plan, aby wyglądał tak jak trzeba.

Zmieniony przez - Spiegol w dniu 2006-07-06 22:14:07

Dobra panowie, właśnie wychodze z domu... Jade na te mistrzostwa wkońcu, bede w poniedziałek. Mam nadzieje, że skomentujecie i poprawicie mój plan do poniedziałku i jak wróce to wszystko przeczytam. Do usłyszenia.

Klatka jak robisz 3 ćwiczenia to walnij po 4 serie a dolną hmmm ci powiem nigdy nawet się nad tym nie zastanawiałem bo ja mam problem z górą ale robiąc na płasko rozwija się cała ... więc myślę że to już powinno być ok ja bym dał w szerokim roztawie rąk po prostu by porozciągać klatę można powiedzieć że to by zastąpiło rozpiętki

Unoszenie tłowia to tak zwane dzień dobry oto ci chodzi ? jeśli tak to nie albo MC albo dzień dobry z kreśl 2 naraz nie wykonuj na jednej sesji

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (dodatkowo działa na kaptury) za mień na szrugsy 9 seri na same barki powinno być wystarczające reszta jest ok porób te zmiany i wklej ponownie

No dobra wróciłem, możemy dopracować mój plan.

No to pompki bedzie 4 serie, ale co do trzeciego ćwiczenia... Pierwsze to zwykłe pompki, czyli trzecie szerokie bedą troche to przypominać, chyba że będą bardzo szeroki i np na taboretach, myślisz, że tak może być?

W plecach zostawie MC w takim wypatku, sprawdzałem ze sztangielkami wchodzi dosyć dobrze mimo, że nie są zbyt ciężkie...

Co do braków - szrugsy, chętnie tylko jak to wygląda? ;p Bo nie zabardzo łapie, 9 seri aż?

Czekam i wstawie plan.


Zmieniony przez - Spiegol w dniu 2006-07-10 22:30:48

w szerokim na taboretach czemu nie dobry pomysł też tak robiłem było spoko

szrugsy to podcioganie hantli zobku tłowia zapomocom jakby barków tylko że mają pracować kaptury bo to ćwiczenie na kaptury

a co do 9 seri to chodziło mi o barki że 9 seri starcza na barki

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-07-10 22:47:12

Serie w klacie zwiększyłem tak jak mówiłeś z 3 na 4, na plecy zlikwidowałem dzień dobry i zostawiłem tylko mc, w barkach zrezygnowałem wogóle ze szrugsów skoro starczy 9 seri, chociaż chętnie bym je wstawił zamiast jednego z tych 3 ćwiczeń:
- wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x
lub zrobił tak:
- wyciskanie sztangielek zza głowy stojąc 2x
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 2x
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x
- szrugsy 2x
no chyba, że lepiej zostawić te 3 ćwiczenia co wybrałem na początku?

Co myślisz o tych zmianach?