FBW do oceny

dlatego jako alternatywe masz wyciag z gory i pompy w podporze (przy pompach dodawaj obciazenia).

w takim przypadku na klate w lezeniu 3 serie.

ale jak mowie, mozliwosci jest mnostwo, a przed Toba kawal zycia na silce, eksperymentuj, szukaj optymalnego treningu, zmieniaj.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-06 15:15:33

aha wielkie dzieki Chwilowy czyli wedlug ciebie na klatke mam robic :
-wyciskanie glowa w dol x3
-rozpietki x1

dobrze zrozumialem?

przeczytaj uwaznie - w treningu ktory zaproponowalem nie ma ani wyciskania glowa w dol, ani rozpietek.

jesli nie robisz wyciskania na barki, zaproponuje jeszcze inny uklad:

1. przysiad 2-3 serie
2. wyciskanie sztangi na skosnej lawce glowa w gore 2-3 serie
3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2-3 serie
4. wyciskanie sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie
5. sciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem 2 serie
6. unoszenie sztangielek bokiem 1-2 serii
7. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie
8. dowolne cwiczenie/cieczenia na brzuch - lacznie 2-3 serie

liczbe serii wszedzie podaje orientacyjnie, to dosc indywidualna sprawa, ale raczzej nie wiecej.
pamietaj ze to jedna z mozliwosci - przykladowa.

inna z izolowanymi:

1. przysiad
2. sciaganie drazka z gory szerokim nachwytem do klatki
2. wyciskanie sztangi na poziomie lub lekkim skosie w gore
3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia
4. unoszenie sztangielek bokiem
5. francuskie wyciskanie w lezeniu
6. uginanie przedramion ze sztanga
7. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach
8. dowolne cwiczenie/cieczenia na brzuch

dzieki ze mi tylke napisales i zastosuje 1szy trening tylko moze doloze do niego cos na biceps i co o tym sadzxisz:

1. przysiad 2-3 serie
2. wyciskanie sztangi na skosnej lawce glowa w gore 2-3 serie
3. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 2-3 serie
4. wyciskanie sztangi na poziomej lawce waskim uchwytem 2 serie
5. sciaganie z gory drazka wyciagu podchwytem 2 serie
6. unoszenie sztangielek bokiem 1-2 serii
7. uginanie przedramienia podchwytem w podporze o kolano 2-3 serie
8. wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 2 serie
9. dowolne cwiczenie/cieczenia na brzuch - lacznie 2-3 serie

aha i na przedramien nie moge nawet 1 serii dac???( pewnie nie moge dlatego ze pracuje on przy innych cwiczeniach)

idea tego treningu jest wlasnie zastosowanie zlozonych cwiczen, a nie rozdrabnianie sie na ******ly typu uginanie o kolano czy cos tam na przedramie.

biceps pracuje przy sciaganiu wyciagu podchwytem i wioslowaniu, przedramie tez. przyloz sie do tych cwiczen ktore masz, nie trac czasu i energii na inne. pocwicz tak 6-8 tyg i ocen efekty.

takie cwiczenia jak o kolano, unoszenie w opadzie, prostowanie w opadzie, przedramie, itp. zostaw sobie na splita.
tu walcz o mase i sile.
poza tym w drugim planie masz cwiczenia izo na bic i tric.

a tak na marginesie - mozna dokonywac dowolnych zmian w tych planach, pisalem ze to tylko przyklady, niczego nie narzucam.

jest to z gruntu plan który musi opierać się o podstawowe ćwiczenia a to ze względu na to, że jest maksymalnie "okrojony"- tu trenuje się krótko ale intensywnie i często

aha ale ja mam 15 lat i boje sie wykonywac wioslowanie w obawie o kregoslup i jesli bym nie wyoknywal wioslowanie to zrobilbym cos na bic i powiedzcie mi czy w wieku 15 lat jesli wioslowanie bede wykonywal dobra technika to nie mam sie co bac o zdrowie a w szczegolnosci o kregoslup???

powiedzcie mi jeszcze czy ten trening to on nie jest przypadkiem ogolnorozwojowy (a nie na mase)

i ja slyszalem ze podczas sciagania drazka wyciagu podchwytem nie powinno sie ( a nawet ni mozna) napinac bicepsow no a w tym cwiczeniu maja pracowac moje bicepsy no wiec jak>???

a po co masz napinać bicepsy jak ćwiczysz plecy?
musisz zrozumieć, że twoje trenowanie w tej chwili musi się opierać raczej na symbolicznych obciążeniach a za to na szczególnym zważaniu na prawidłową technikę i oddychanie

aha ale ja mam 15 lat i boje sie wykonywac wioslowanie w obawie o kregoslup i jesli bym nie wyoknywal wioslowanie to zrobilbym cos na bic i powiedzcie mi czy w wieku 15 lat jesli wioslowanie bede wykonywal dobra technika to nie mam sie co bac o zdrowie a w szczegolnosci o kregoslup???

NIE MASZ SIE CO BAC - ALE TECHNICZNIE!

powiedzcie mi jeszcze czy ten trening to on nie jest przypadkiem ogolnorozwojowy (a nie na mase)

OGOLNOROZWOJOWE TO SA ZAJECIA NA W-F, PLYWANIE, ITD.
kazdy rozsadny trening na silce przy nadwyzce kalorii spowoduje przyrost masy miesniowej - act, split, fbw, itd.

i ja slyszalem ze podczas sciagania drazka wyciagu podchwytem nie powinno sie ( a nawet ni mozna) napinac bicepsow no a w tym cwiczeniu maja pracowac moje bicepsy no wiec jak>???

SPROBUJ SCIAGNAC DRAZEK/PODCIAGNAC SIE PODCHWYTEM NIE NAPINAJAC BICEPSOW, ZROB TAK 12 POWTORZEN, A POTEM OGLADNIJ W LUSTRZE I DOTKIJ BICEPSOW, I OCEN CZY PRACOWALY, CZY NIE.


widze ze nie jestes przekonany i uparles sie na bica jak to poczatkujacy, heh.

zatem - albo fbw z postu Dona Garcii - tam sa izolowane, albo dowolny split z 3 cwiczeniami po 3 serie na bica - bedzie miejsce na uginanie na modlitewniku, i o kolano, i jeszcze na uginanie w opadzie tulowia w oparciu o laweczke sie znajdzie.

a na taki plan moze jeszcze nie nadszedl czas - masz 15 lat, pisalem ze jeszcze zdazysz wielu rzeczy sprobowac, jesli zostaniesz w tym sporcie.
powodzenia.

przekonales mnie Chwilowy bede wykonywal ten trening jesli po jakichs 2 miesiacach nie bedzie sie nic dzialo to wtedy najwyzej go zmienie bo moge przeciez w koncu poeksperymentowac tylko poiwedz mi jeszcze czy nie mam wyoknywac zadnego cwiczenia na prostowniki grzbietu?