Masówka do oceny

Witam. Chciałem was prosić o ocenę i ewentualnie poprawę mojego planu. Parę info o sobie: wiek 17 lat, staż to ok. 10 miesięcy z małymi przerwami (wcześniej trochę machałem hantelkami na bicepsy ale wtedy nie miałem pojęcia o treningu), mam zamiar ćwiczyć w domu (wiadomo sezonowcy na siłce uniemożliwiają solidny trening), sprzętu mam mało ale daję rade: hantle, drążek, ławeczka-prowizorka. Dieta jest, plus do tego mam zamiar dorzucić: Gainer, Kreatyna + Dekstroza. Cel treningu to masa, czas trwania 8 tygodni.

Ogólny zarys planu:
Poniedziałek - klatka(12 serii) + tricepsy(8 s.)
Wtorek - wolne
Środa - nogi(14s.) + barki(12s.) + przedramiona(6s.)
Czwartek - wolne
Piątek - plecy(12s.) +kaptury(3s.) + bicepsy(8s.)
Sobota, Niedziela - wolne

Klatka:
-wyciskanie na skosie głową w dół 8,10,12,14 regresja
-wyciskanie na skosie głową w górę 8,10,12,14 regresja
-rozpiętki (skos górny i płasko na zmianę co tydzień) 4x10
Tricepsy:
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie francuskie leżąc 4x10
Nogi:
-przysiady 5x10
-wykroki 5x10 (może w tych dwóch ćwiczeniach zrobić 8,10,12,14,14 , doradźcie)
-wspięcia na palcach 4x20
Barki:
-wyciskanie hantli 8,10,12,14 regresja
-unoszenie hantli w bok 4x10
-unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x20
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x20
Plecy:
-wiosłowanie 8,10,12,14 regresja
-podciąganie na drążku 4xMAX
-martwy ciąg 4x10
Kaptury:
-szrugsy 3x12
Bicepsy:
-uginanie ramienia z supinacją nadg. 4x10
-uginanie ramienia w podporze o kolano 4x10

Generalnie plan jest calkiem dobry ale warto zwrocic uwage na kilka rzeczy:
1. Probowales kiedys regresji? Uwiez mi to metoda dla naprawde zaawansowanych zastanow sie czy z takim stazem podolasz wyzwaniu.
2. I w wielu cw postaral sie o wykonywanie cw zlozonych wyrzucajac cw izolowane np. przy bicu uginanie ramion ze sztanga w staniu, tric pompki na poreczach czy wyciskanie w waski chwycie.
3. Na klate zastosowalbym sztangielki zamiast jednego z wyciskan. W zasadzie to chyba nie warto wykonywac wyciskania na lawce glowa w dol - to nie jest dobre cw masowe jak juz wzucilbym to do trica i wyciskal wasko.

wedlug mnie w treningu plecow moglbys zaczac od podciagania na drązku a potem przejsc do wioslowania...
a kaptury cwicz z barkami

Tak jak jest jest OK, zauwaz ze po wioslowaniu musialby wykonywac MC. Jak po "dobrym" wioslowaniu wykonac "dobry" MC? A tak poza tym to nie ma wiekszego znaczenia. A szrugsy to kwestia gustu... a wiadomo o gustach sie nie dyskutuje gusta sie ma :D

masz sztangę?

przydałaby się sztanga.Robisz za dużo powtóżeń. Od 6 do 10 wystarczy.Lepiej zwiększyć obciążenie niż ilośc powtóżeń.klatkę zaczynaj od poziomu potem skos głowa do góry i na koniec rozpietki. Dołóż jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.Powodzenia

gfc_84: W sumie to regresji jeszcze nigdy nie robiłem, ale postanowiłem teraz spróbować, wprowadzić jakąś nowinkę do treningu. Mam nadzieję, że jednak dam radę.

Longin_78: Sztangi w domu nie mam. Jak już wcześniej pisałem przez wakacje chcę poćwiczyć w domu ze względu m.in. na duży tłok jaki w tym okresie panuje na siłowni. I jeszcze co do twojej propozycji treningu klatki to ostatnio taki stosowałem i teraz przydałoby się coś innego, więc narazie zostaję przy swoim.

Może jeszcze ktoś się wypowie

ja bym zastapil o kolano na mlotki w bicu...na twoim miejscu bym robil 12.10.8.8 mysle ze nie potrzenie robisz tyle powtorzen jak napisal ktos wyzej:) pozdro