Trening do oceny.Pomoc mile widziana.

Witam wszystkich którzy zechcieli zajrzeć do tego posta :).
To zaczynajmy :
- 15 lat
- 185cm wzrostu
- 105kg żywej wagi
- 2 lata temu grałem w klubie koszykarskim niestety kontuzja kolana ( zerwane
wiązadło krzyżowe przednie ) uniemożliwiła mi dalszą przygode z tym sportem na jakiś czas.
Poniżej zamieszczam oto plan który ułożyłem z posta p.Michaila "III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA V (redukcyjna) CYKL I"
Diete posiadam , zamieszcze ją poniżej jeżeli ktoś by chcial sobie poczytac :) .Prosze tez
o rady ktorych cwiczen lepiej nie wykonywac ze wzgledu na chora noge.

-Codziennie rano rower 30-40 minut.


PONIEDZIAŁEK - klatka i tricepsy
-wyciskanie na atlasie na ławce poziomej - http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1
-rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę - http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7
-prostowanie ramion na wyciągu - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t1


ŚRODA - grzbiet i bicepsy + barki
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
-skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#7
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc - http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2]


PIĄTEK - brzuch i nogi
-skłony tułowia na maszynie - http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#7
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7
-uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8
-wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy - http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1
-unoszenie kolan (drążek, poręcze)


DIETA https://www.sfd.pl/temat273215/


192 g bialka 770 kcal
295g ww 1180 kcal
60 g tłuszczy 504 kcal

Posiłek 1 - 8:00 32 70 14
Posiłek 2 - 11:00 32 60 14
Posiłek 3 - 14:00 32 60 14
TREning
Posiłek 4 - 17:00 32 60 9
Posiłek 5 - 20:00 32 45 7
Posiłek 6 - 22:30 32 0 0


#1 B/W/T
32 70 14

70g Nestle Fitnes/XXg Płatki owsiane górskie (1st opcja) 6g / 56g / 1g
200ml Mleko 3,2% / 0,5% 6g / 6g / 10g
BRAKUJE MI TUTAJ 20g BIAŁKA, 8g WW i 3g TŁUSZCZY ktore troszke
tutaj przeszkadzaja bo planowalem dac jajko.( ser chudy odpada , jest nizej ).

#2
32 60 14

Dwie kromki pełnoziarnistego chleba żytniego. 5,5g / 50g / 2g
2 plasterki szynki z piersi kurczaka 10g / 0g / 0,5g
Pomidor(y) 2g / 10 / 0,5g
ser twarogowy chudy 75g 15g / 0g / 3g
oliwa z oliwek 8g 0g / 0g / 8g

#3
32 60 14
60g Pierś z kurczaka / 100g ryba Panga 26g / 0g / 5g - 26g / 0g / 4g
70g kaszy gryczanej 8,4g / 49g / 2g
1 jabłko 0,5g / 12g /0,5
Oliwa z oliwek ( znowu? :/ nie mam pomyslu jak uzupelnic te 7g tłuszczu)
TRENING

#4
32 60 9
Jogurt Naturalny 175g lub kefir 7,3g / 10,5g / 5,5g
Warzywa na patelnie "Hortex" cala paczka 450g (100g/46kcal) x / x / x <- nie znam właściwosci
(zamiast warzyw) Nastepna porcja pirsi z kurczaka/ pangi 25g / 0g / 4g
( potrzeba mi cos czym moglbym w miare tanio uzupelnic wegle )
#5
32 45 7
1 kromka pełnoziarnistego chleba żytniego. 2g / 25g / 1g
150g Tuńczyka 30g / 0g / 2g
(zamiast tunczyka) 1 jajko 7g / 0g / 6g
[Kompletnie nie mam pomysłu jaki inny posiłek zamiast tunczyka. Nie moge caly czas kupowac tunczyka
gdyż moja sytuacja finansowa nie jest zbyt "piękna".]

#6
32 0 0
150g Sera chudego 32g / 4g / 0g


Pozdrawiam i licze na pomoc z waszej strony.

Zmieniony przez - YodoNk w dniu 2006-06-26 20:41:19

Zmieniony przez - YodoNk w dniu 2006-06-26 20:56:29

masz 105 kg wagi i tylko 192 gr bialka????przy diecie redukcyjnej???
moim zdaniem masz za malo tych cwiczen na plecy i barki dodaj jeszcze po jednym
sprawdzilem ogolnie.

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-26 21:02:55

napisz ile seri robisz na poszczegolne cwiczenie

Brzuch i nogi 2x20
reszta 2x15

Zmieniony przez - YodoNk w dniu 2006-06-26 21:18:17

go up?

Jest to dla mnie bardzo ważne gdyż jak najszybciej chciałbym zacząc trening.

PONIEDZIAŁEK - klatka i tricepsy
-wyciskanie na atlasie na ławce poziomej 4-5S
-rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę - 3S A TO NA KONIEC
JESZCZE 1 CWICZENIE

-prostowanie ramion na wyciągu - I TO E WNA KONIEC
ZA MALO O 2 CWICZENIA


ŚRODA - grzbiet i bicepsy + barki ZA***ISZ SIE

-wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia NAJPIER DRAZEK
-skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM - CZMEU SMAYM
ZA MALO

NAJPIERW WYCISK ZZA/PRZED
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody -
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc -


PIĄTEK - brzuch i nogi
-skłony tułowia na maszynie -
ZA MALO NA BRZUCH

PRZYSIADY NAJPIERW
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej - [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#7]
-uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud - [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#8]
-wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy - [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1]
-unoszenie kolan (drążek, poręcze)