Treining 3-dniowy

Poniedzialek: biceps i klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
4 serie po 6 powtorzen
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
3 serie po 8 powtorzen
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym
3 serie po 8 powtorzen
Uginanie ramienia siedzac ze sztangielkami w siadzie
3 serie po 8 powtorzen

Sroda: triceps i brzuch

Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w przysiadzie
3 serie po 6 powtorzen
Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojac
3 serie po 10 powtorzen
Sklony w lezeniu plasko
3 serie po 30 powtorzen
Unoszenie nog w podporze
3 serie po 10 powtorzen
Unoszenie nog w zwisie na drazku
3 serie po 5 powtorzen

Piatek: plecy i miesnie naramienne

Podciaganie konca sztangi w opadzie na a lawce skosnej
3 serie po 6 powtorzen
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze szerokim nachwytem
3 serie po 8 powtorzen do klatki
3 serie po 8 powtorzen do karku
Wyciskanie sztangi sprzed glowy na suwnicy
3 serie po 6 powtorzen
Wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy
3 serie po 6 powtorzen
Unoszenie sztangielek bokiem w gore
3 serie po 10 powtorzen

+ do tego wykonuje a6w ( 5 dzien) i bardzo duzo gram w pilke nozna i koszykowke...




Cwicze raptem tydzien i raczej byly to cwiczenia "wszystko po kolei"
a teraz mam zamiar cwiczyc juz tym rozkladem.
Prosze o poprawki.


Zmieniony przez - RafaL-eX w dniu 2006-06-23 16:50:07

Zmieniony przez - RafaL-eX w dniu 2006-06-23 16:50:42

wszystko pokolei jak ty to nazywasz rób przez okolo 2 miesiace, potem bierz sie za split

teraz nie ?
bo juz na silownii mowia mi ze lepiej bedzie jak od razu ustawie sobie plan i bede sie go trzymal
bo tak cwicze po trochu wszystko i nic z tego nie wychodzi
a przy planie bede mial przez tydzien wszystkie partie cwiczone na maxa

ja bym odrazu jechal splitem

tez tak wlasnie myslalem

musisz przygotowac meisnie do treningu,, najpierw ACT potem split, bo w******l bedzie

RafaL-eX -ACT to naprawdę b. dobry program- na wprowadzenie i nie tylko.
poza tym myslę, że w niektórych ćwiczeniach mimo wszystko przydałoby się więcej powtórzeń- nie polecam na tym etapie wykonywać ich 6- ściu/minimum 8- 10/.

czyli co? na poczatek duzo powtorzen a z czasem co raz mniej z wiekszym obciazeniem ?

a plan napisany przy pomocy www.kulturystyka.pl/atlas/ i bralem cwiczenia ktore sa mozliwe do wykonania na silownii tej na ktora chodze ;)

? up ?

Chyba nie zrozumiales. Nie bierz sie odrazu za split tylko zacznij przygode z silownia od tak zwanego treningu ACT. Wlasnie od tego powinno sie zaczynac,a nie od splitu. Pozwoli on ci sie przygotowac do przyszlego wiekszego wysilku, bedziesz uczyl sie prawidlowego wykonywania cwiczen,... a na tradycyjny split przyjdzie dla ciebie czas za jakies 8-10 tygodni.

ACt- wybierasz 1-2 cwiczenia na partię, zaczynasz od najwiekszej, konczysz na najmiejszej i robisz tzw. obwody