Program Treningu Siłowego Dla Począdkujących

Dostałem to od zaprzyjeźnionego WFisty

Etap I (cyklem 2 do 3 x w tygodniu)

Rozgrzewka:
Krążenia głowy, skłony boczne 10 razy na stronę, wykroki rozciągające ścięgno Achillesa (różne kombinacje) skłony w przód 10 razy, skręty tułowia w pozycji stojącej 20 razy, skrętoskłony 20 razy, skręty tułowia w skłonie w przód 20 razy, skiping w miejscu 20 razy, wykroki podskokiem z odmachem ramion w górę 20 razy

Trening:
Ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych wykonujemy parami, odpoczynek po każdej partii mięśniowej.

CAŁY ZESTAW TRENINGOWY POWTARZAMY 3 RAZY

Barki - wyciskanie sztangi w górę nad głowę stojąc lub siedząc ( można robić to ćwiczenie poprzez rwanie) 8-10 pow. (10-30 kg.)
- Wznosy boczne ramion z hantlami 8 - pow. 3-8 kg.)
Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi leżąc 8-10 pow. (40-60 kg.)
- Rozpiędki leżąc 8-10 pow. ( 5-12 kg.)

Plecy - podciąganie na drążku do oporu
- Dociąganie sztangi do klatki piersiowej w skłonie w przód w leżeniu przodem na ławeczce 8-10 pow.(12-30 kg.)
Ramiona - ugięcia ramion ze sztangą (biceps) 8-10 pow. (10-25 kg.)
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (triceps) 8-10 pow. (8-15 kg)
Nogi -przysiady ze sztangą 8-10 pow. (25-60 kg.)
- Wypady do wykroku ze sztangą na karku 8-10 pow. (10-25 kg.)
- Wiczenia łydek, wspięcia na palce 15-20 pow. Trzy serie pod rząd
Brzuch - w leżeniu tyłem nogi 10 cm nad ziemią dociąganie kolan do kl. Piersiowej 10 pow.
- Brzuszki nogi podkurczone 10 pow.
- Naprzemienne podciąganie kolan do kl. Piersiowej j/w 10 pow.
- Brzuszki, nogi ugięte w kolanach kąt prosty, trzymane w powietrzu 10 pow.
- W leżeniu na boku unoszenie kolan do barku 10 pow.
- Nożyce w leżeniu na brzuchu ( uda w powietrzu) 10 pow.

No i co o tym myślicie... Proszę o opinię oraz rady dotyczące powyższego Treningu (Jest jeszcze etap 2,3 oraz kilka planów treningowych dla zaawansowanych... Uzupełnię w przyszłości...)

Jak mozesz podawac ile kg ma ktos podnosic przecierz to jest indywidualna sprawa

ten program jest przeznaczony dla osub zupełnie począdkujących w wieku ok 16 lat i to jest wg autora optymalny ciężar

a gdzie np klatka?

No ja widze klatke , program wyglada sensownie.

Po treningu należy się jeszcze roztrenować ...

Rozciąganie ścięgien podkolanowych- skłon w przód stopy razem 5 pow., w siadzie płaskim 5 pow. Skłony do lewej i prawej nogi w siadzie rozkrocznym 20 pow. Skłony do środka w siadzie rozkrocznym 10 pow. Rozciąganie wewnętrznej strony ud stopy razem podciągnięte pod siebie kolana rozpychamy na zewnątrz, rozciąganie brzucha i mięśni ud- z klęku przejęci do leżenia lub podporu na ramionach, inne ćwiczenia rozciągające najlepiej w formie streethingu