..::PROSZE_O_OCENE_TRENINGU::..

Poniedziałek

Klatka piersiowa
- Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
- Siedząc na ławce skośnej (kąt 30^) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławcej poziomej szerokim chwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą
- wznosy barków "Sztrugsy" - 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
- stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną nadchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangli - 2 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangli - 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
- skłony w leżeniu płasko
- skłony w leżeniu głową w dół
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skłony boczne (w rękach sztangielki)
- przyciąganie kolana do klatki piersiowej
- skręty tułowia w leżeniu
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą
Wtorek
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco - 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco - 3 serie po 5 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na siedząco - 3 serie po 5 powtórzeń
- Arnoldki - 3 serie po 5 powtórzeń
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia na stojąco - 3 serie po 8 powtórzeą
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztanglą w podporze na kolanach - 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolanach - 8 powtórzeń na jedą rękę
Uda
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
- Przysiady ze sztangielkami w rękach - 4 serie po 8 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 serie po 8 powtórzeń
- Martwy ciąg na ugiętych nogach - 15 powtórzeń
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na stojąco - 4 serie po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palcach z obciążeniem w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeą
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeą
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie po 8 powtórzeń
Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Barki
- Stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
- Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
- W opadzie, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
- Siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeą
- Stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 8 powtórzeą
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie po 6 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 5 powtórzeń
Uda
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
- Przysiady ze sztangielkami w rękach - 4 serie po 8 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 serie po 8 powtórzeń
- Martwy ciąg na ugiętych nogach - 15 powtórzeń

Wkurzylem sie po tylu latach 111 [prawie 12[ w kaltce 39 w bicu i za duzo w pasie, uwazam ze nie mam psychiki by wykorzystac to co umiem i lepiej nie robic nic niz robic zle.

jaki plan

powiem tylko 1 slowo male partier 3 cw. duze 3-4

jaka ocena

A co dalej oceniac jak wypisales [chyba] wszystkie cwiczenia jakie byly w atlasie

ale dobrze to pogrupowałem??
PS: Nie wszystkie....

nie laczymy duzych grup z duzymy :czyli nie robimy klatki z plecami. a dalej nawet nie czytam

Poprawie ci poczatek i dalje moze zalapiesz:

Klatka piersiowa
- Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
- Siedząc na ławce skośnej (kąt 30^) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie po 8 powtórzeń TO BARDZIEJ NA TRICPES, EW NA KALTKE TO NA DOBICIE
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 5 powtórzeńNIE POTRZEBNIE JUZ BYLA ALTERNATYWA TEGO 1 CWICZENIE
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławcej poziomej szerokim chwytem - 2 serie po 8 powtórzeń ZUPELNIE NIE POTRZEBNE
Grzbiet
- martwy ciąg PROWSTOWNIK GRZBIETU ROBIMY NA KONCU , A MC NEI POLECA SIE PCOZATKUJACYM LEPIEJ OPADY TULOWIA
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą NIE POTRZEBNE NAJPIERW CWICZENIE PODSTWOWE- DRAZEK SZEROKI UCHYWT 4S
- wznosy barków "Sztrugsy" - 3 serie po 8 powtórzeń NA KONCU
- stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 2 TO EW JAKO 2 serie po 8 powtórzeń
- stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną nadchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń JAK HANTLAMI TO NIE SZTANGA

I NIE PLECY Z KLATKA

dzięki za pomoc!

Spoko ale poczytaj dokladniej atlas cwiczen:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A można barki z klatką ??