..::PROSZE_O_OCENE_TRENINGU::..

https://www.sfd.pl/temat270224/ <zapraszam

Ja z tego nic nie kapuje...

Sluchaj-jestes poczatkujacym, jeszcze niewiele przeczytales, wiec nie dziwie sie, ze nic nie rozumiesz. Dlatego wez sie za lekture

Więc tak...
Starałem sie to poprawić zeby wykonywać w odpowiedniej kolejności:

Poniedziałek
Klatka piersiowa
- Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń
- Leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 5 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławcej poziomej szerokim chwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztanglą w podporze na kolanach - 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolanach - 8 powtórzeń na jedą rękę
Wtorek
Uda
- Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
- Przysiady ze sztangielkami w rękach - 4 serie po 8 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 2 serie po 8 powtórzeń
- Martwy ciąg na ugiętych nogach - 15 powtórzeń
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na stojąco - 4 serie po 15 powtórzeń
- Wspięcia na palcach z obciążeniem w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
- skłony w leżeniu płasko
- skłony w leżeniu głową w dół
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
- skłony boczne (w rękach sztangielki)
- przyciąganie kolana do klatki piersiowej
- skręty tułowia w leżeniu
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą
Czwartek
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco - 3 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco - 3 serie po 5 powtórzeń
- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia na stojąco - 3 serie po 8 powtórzeń
- Stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 5 powtórzeń
- Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 5 powtórzeń
- Arnoldki - 3 serie po 5 powtórzeń
Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangli - 2 serie po 8 powtórzeń
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangli - 2 serie po 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
- pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Plecy
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 8 powtórzeń
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeń
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie po 8 powtórzeń
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
- wznosy barków "Sztrugsy" - 3 serie po 8 powtórzeń
- stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
- stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie sztangą trzymaną nadchwytem - 2 serie po 8 powtórzeń
Biceps
- Siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń
- Stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 3 serie po 6 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 5 powtórzeń


LEPIEJ JEST CHOĆ TROCHE??

dalej nie znamy twojego stazu, wieku itp
sluchaj uloz sobie plan treningowy w ktorym bedziesz wykonywal na duze partie 12 serii(w 3-4 cwiczeniach), a na male 9(3 cwiczenia po 3 serie). O to tu sie rozchodzi.
Przykladowo
klatka(duza partia wiec w sumie 12 serii)
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s
wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s
rozpietki 4s

Ćwicze juz od listopada 2005 Mam 17,5(i pół)lat waże 80kg!
Od wtedy własnie tak ćwiczyłem duże partie!
Teraz zależy mi na sile i rzeźbie! Masa mam dobrą!

co od listopada tak jechałes takim planem
nie wieze
ło kurva :klatka poniedziałek i klatka w czwartek
ło kurva
to zdrowia

przykłady treningow jak nie umiesz z wyszukiwarki korzystac
https://www.sfd.pl/temat43259-strona1/ 

CO ZA SIEROTA!!!
POCZYTAJ SOBIE OD POCZĄTKU TO BEDZIESZ WIEDZIAŁ O CO MI CHODZI!!!
JA NIE POWIEDZIAŁEM ZE TAK ĆWICZE OD LISTOPADA TYLKO ZE WOGÓLE
CWICZE OD LISTOPADA!!! PASOWAŁO BY ZMIENIĆ PLAN!?!?!?!!
CZYŻ NIE??

"ło kurva :klatka poniedziałek i klatka w czwartek
ło kurva
to zdrowia"
hmmm.... no wiesz BARBI bez wysiłku nie ma efektów...

buhahaha
nic sensownego nie widze w twoim planie-to tyle
bez odbioru
hehe kozak