dolna faza przysiad i technika.. czy to coś pomoże?

I (przsiady mocno, wyciskanie lekko)
1) Przysiady (z zatrzymaniem) 6-7 seri 6-3 powtórzenia
2) Przysiady na pudło 4x5-6 (nigdy nie robiłem tego ćwiczenia wiec bede musiał zobaczyć jak to idze, jaki ciężar wysokość pudła)
3) Wykroki 4x5-6 powtórzeń
4) Wyciskanie skos góra 5x6-4
5) Rozpietki na płaskiej ławce 4x8-6
6) Pompki na poręczach 4x4-6
7) Brzuch 4x10 (z obciążeniem)

II
1) Martwy ciąg (co jakiś czas zmieniać na ciągi stojąc na podwyrzszeniu) 6-7x6-2
2) Skłony izolowane 4x10-8/ skołny ze sztangą 4x8-4 (jeden trening izolowane drugi stojąc)
3) Kaptury 4x8-6
4) Podciąganie do klatki 5x8-6
5) Biceps 4x8
6) Przedramie 4x10
7) Brzuch - pare serii na proste i skośne mięśnie

III (siady lekko, wyciskanie mocno)
1) Przysiady 4-5x6-4
2) Przysiady na pudło 4x5-6
3) Wyciskanie lezac 6x6-3
4) Wyciskanie wąsko 4x6-4
5) Rozpiętki na płasko 4x8-6
6) Triceps (wyciąg, franzuskie w leżeniu) 5x8-6
7) Brzuch 4x10


Ogólnie rzecz biorac chciałbym wzmocnić nogi (szczególnie dolną faze przysiadu i technike bo to najgorzej idzie). To samo sie tyczy wyciskania. Przydałoby sie poprawić dynamike wszystkich bojów ale oczywiście nie wszystko naraz.. hmm nie wiem czy ta rozpiska jest dobra (czy dobre ćwiczenia ich ilość itd.) Ilości serii i obciążeń celowo nie zprecyzowałem gdyz nie wiem zabardzo jakie mają być aby to wszyskto dało jakis efekt. Mam nadzije że to co napisąłem nie jest totalnie do kitu. Bardzo prosze ocene mojego tworu i (ewentualne ) poprawki, porady.

Pozdrawiam!

moje zasady sa dziwne i nie polecam kopiowania:

mc - nie rozgrzewam sie w ogole
przysiad 2x20kg, 2x60kg, i jade serie z ciezarem docelowym (po 2 powtorzenia w serii)
wyciskania - rozgrzewam nadgarstki i prawy lokiec (moje slabe punkty) -krazenia, plus jedna seryjka z pustym gryfem

do rwania robie prawdzwa rozgrzewke:
kij od szczotki - rwanie ze zwisu kilka razy, spod kolana, z ziemi, snatch balance, kaczy chod z kijem nad glowa
skoki na pudlo
20kg - to samo co z kijem
pare cwiczen polaczonych w calosc: power snatch - overhead squat (z przytrzymaniem dolnej pozycji), behind the neck push press, snatch balance najpierw 20kg, potem 40kg

czyli podchodze do tego dosyc specyficznie - tam gdzie sie moge uszkodzic to potrzebuje rozgrzewki
rozgrzewka jest sprawa indywidualna


Zmieniony przez - girjewik w dniu 2007-02-19 18:40:26

nie widze wiekszych problemow z twoim planem, nie napisales nic o ciezarach (%maksa) i ile bedziesz dokladal co jakis czas

ja bym sie skoncentrowal 80-90% cwiczen jako przysiad, martwy i wyciskanie, a pozostale 10-20% to cwiczenia uzupelniajace,
ale to tylko moja opinia i twoj plan jest ok

na technike w dolku przysiadu polecam:
przysiad z ciezarem trzymanym z przodu
przysiad z ciezarem trzymanym nad glowa (jak w rwaniu u ciezarowcow)
uzywaj umiarkowanego obciazenia, chodzi o technike
oba przysiady oczywiscie wykonuj "ass to the grass"

jak czytasz po angielsku, to moge podeslac pare linkow

a i generalnie nie robilbym wiecej niz 5 powtorzen w serii, 3-5 minut przerwy miedzy seriami

Nie pisąłem % z maxa i tego jak w czasie bede dodawał cięzar bo nie wiem jak to zrobić.. czy zaczynac od małych ciężarów i stopniowo zwiększać je czy odrazu robić takim ciężarem jakim maxymalnie bede mógł wykonac założoną liczbę powtórzeń!?
Mówisz żeby sie skupic na podstawowych ćwiczeniach - ale nie wykonywac cały czas tych samych ćwiczeń tylko różne odmiany (przysiad z sztanga z przodu, dupą do ziemi, tak samo zmieniać MC i wyciskanie). Typowo siłowo ćwicze dopiero troche ponad 6 miesiecy, czy taki system bedzie dla mnie dobrym rozwiązaniem? Mógłbyś podać przykładowo jakbys ie taki system tygodniowo rozkładał?

te dwie odmiany przysiadow to tylko jako rozgrzewka do wyrobienia techniki w przysiadzie ze sztanga na plecach

zacznij od 60% maksa (w jednym powtrzeniu) w kazdym cwiczeniu, dokladaj 5kg co tydzien do wszystkich cwiczen, jak sie robi ciezko, to dokladaj tylko 2,5 kg co tydzien

to jeden z wielu wariantow:

poniedzialek:
klatka 5x5, martwy ciag 3x3, przysiad 4x4

sroda:
przysiad 4x4, klatka 4x4, martwy ciag 3x3

piatek:
klatka 5x5, przysiad 4x4, martwy ciag 3x3

kazdego dnia na koniec mozesz dolozyc jakies ulubione cwiczenie,
ja proponowalbym podciaganie na drazku z obciazeniem, albo podciaganie sztangi w opadzie, nie za mocno, 3x3, albo wyciskanie sztangi w staniu

kontynuluj przez 4-8 tygodni, jak sie zrobi ciezko, to zmien klatke na 4x4, przysiad na 3x3 i martwy ciag na 2x2

jak juz nie mozesz podnosic 2x2 w zadnym ciwiczeniu, zakoncz, wez tydzien wolnego i zacznij to samo z 60% plus 5kg
albo zacznij kompletnie nowy program

martwy ciag jest dla mnie najmniej uzalezniony od zmeczenia pozostalymi cwiczeniami, dlatego jest na ogol na koncu, dla ciebie moze to dzialac inaczej

Musze przyznać ze metoda którą proponujesz mnie zaskoczyła, nie widziałem jeszcze takiego podejścia.. żeby mieć jasność - miałbym wykonywać cały czas jedynie te ćwiczenia bez innych odmian tych ćwiczeń? np. na rozgrzewke do przysiadów własciwych wykonywac te dwie wyżej wymienione formy przysiadu. To samo sie tyczy 2 pozostałych bojów? Żadnych innych ćwiczeń pomocniczych, oprócz tych "ulubionych".
Wiem że na wszystkie te pytania odpowiedzi znajde w twoim wcześniejszym poście, ale jakoś tak mi sie to wszystko za proste wydaje, stad watpliwości moje.. czy ćwicząc tak nie przetrenuje się?

jest wiele metod, ta jest prosta i gwarantowana

to jest tak zwana metoda liniowa, dziala doskonale do pewnego czasu, moze z pol roku, moze z rok

powiem jeszcze raz - okolo 80-90% z trzech podstawowych cwiczen, pozostale 10-20% cwiczenia dowolne

mozesz zaczac klatke od waskiego uchwytu i martwy ciag sumo, a po kilku tygodniach jak jest ciezko zmienic na szerszy uchwyt bodz inne ustawienie nog w martwym ciagu

co do przetrenowania - bedziesz zwiekszal ciezary co kilka treningow, wiec tydzien 1 bedzie latwy, tydzien 6 bedzie ciezki
a na koniec wezmiesz 1 tydzien przerwy

moge ci tylko powiedziec - sprobuj

po paru miesiacach jak zauwazysz swoje slabe ogniwo - np biodra, mozesz cos pokombinowac (np. sumo martwy ciag na biodra)

rozpisz sobie 6 tygodni, a ja naniose poprawki

ja stosuje tylko proste rozwiazania zapozyczone od ruskich

kazdy jest inny i inaczej reaguje na obciazenia,
nie lubie skomplikowanych planow, bo nie wiem jak je modyfikowac i dostasowac do wlasnych potrzeb

ten plan pozwala ci na modyfikacje, nie rozleci sie jak opuscisz trening tu i owdzie

Spórbuje tej metody..
Nie bede rozpisywał na 6 tygodni bo chyba nie ma takiej potrzeby, bede sie opierał na tym twoim schemacie:
I tydzień
poniedzialek:
klatka 5x5, martwy ciag 4x4, przysiad 4x4

sroda:
przysiad 4x4, klatka 4x4, martwy ciag 3x3

piatek:
klatka 5x5, przysiad 4x4, martwy ciag 3x3

W pierwszysch tygodniach najwyżej bede troche wiecej powtórzeń wykonywał (nie przekaraczająć 6 w serii) i wiecej serii. Po tych trzech ćwiczeniach bede jeszcze dodawał po 1-2 ćwiczenia, (jakieś zarzuty, wyciskanie stojąc, podciaganie, coś na biceps triceps itd). Na koniec każdego treningu dorzuce brzuch (w poniedziałki i pątki mocno z obciazeniem a w środe lekko z 2-3 serie). Może to nie ma wiele wspólnego z dzwiganiem ale bede łydki robił po każdym treningu (cele estetyczne W kazdym tygoniu chociaż w jeden dzień podstawowe ćwiczeni zaminie na jakąs jego odmianą (martwy z pudła, wyciskanie na skosie).
A co do tych moich słabych punktów, to poprostu bede wykonywał tak wszystkie ćwiczenia tak żeby jak najbardziej je obiążyć może to je wzmocni (np.

Niestety nie moge Cię ssogować, ale niebawem wykupie abonamet i wtedy dostanisz :)

Pozdrawiam! ;)

pamietaj, zeby zapisywac wszystko w jakims notatniku

girjewik - nie sadzisz ze robienie 3 bojow w jeden dzien i to 3 razy w tygodniu to nie jest dobry sposob dla zaawansowanych trojboistow a co dopiero dla poczatkujacych? ja raczej nie polecalbym tej pierwszej metody ktora opisal girjewik mozna nabawic sie niezlych kontuzji. Plan ktory sam sobie rozpisal autor postu wedlug mnie jest dobry, a jako obciazenie to radzil bym sie skoncentrowac glownie na powtozeniach 5, 4 i 3 i cięzaze 75-90%CM i wyciskaniui siadach a w ciągach powtozenia 4-6 i ciezar 70-80%CM. Przed rozpoczeciem kazdego treningu sesja rozciagania i konkretna rozgrzewka i profilaktycznie cwiczenia ktore juz wymienil girjewik na poprawe techniki i dolna faze przysiadu ale tu ciezar raczej "turystyczny".

KretKopacz - wybor nalezydo Ciebie

Pozdrawiam i zycze udanych wynikow.