dolna faza przysiad i technika.. czy to coś pomoże?

masz racje, to nie jest program dla doswiadczonych, raczej dla srednio zaawansowanych

wykonywac 3 boje codziennie mozna, bez zadnych kontuzji
chyba ze ja jestem jakims mutantem
zwroc uwage, ze ilosc powtorzen nie jest duza, zakladam przerwy 3-5 minut miedzy seriami
program nadaje sie do modyfikacji na biezaco

Jedyne co pozostaje, to po prostu spróbować plan.
Jego najlepszym atrybutem jest to iż jest prosty.

Spróbujesz, zobaczysz. Zdaje się iż powinien on wygenerować jakieś pozytywne zmiany!

Z doświadczenia dodam, że aby wzmocnić "dolną" fazę przysiadu będziesz musiał poświęcić w przyszłości więcej czasu na wzmocnienie bioder (tyłek i dwugłowe uda), dolnego odcinka mięśnie prostowników kręgosłupa, oraz mięsnie brzucha.
W samym dole przysiadu nogi są tak naprawdę drugorzędne w swoim działaniu w trakcie "wychodzenia z dziury"!

Teraz pyknij jeden program, następnie zmień i skup się na tym co powyżej napisałem.
Ja uważam że bardzo dobrymi ćwiczeniami w roziwijaniu tego "mankamentu" są różnego rodzaju wykroki, wstępowanie na stopień/ławkę, skłony ze sztangą (goodmornings), różnego rodzaju martwe ciągi, głębokie przysiady dupą do ziemi z zatrzymaniem na dole przez 3 sek (możesz też zatrzymywać w innym miejsach), przysiady "na kolanach", głębokie przysiady z przodu oraz opisane wcześniej przysiady oraz ciągi "pajęcze" (Zercher Squat lub pull)

W przyszłości, po głównym ćwiczeniu, dorzuć jedno czy 2 ćwiczenia ... zrób kilka szybkich seryjek... i z czasem będzie załatwione.

Powodzenia,

Zmodyfikowałem ten plan Girjewik'a troche pod swoje potrzeby i od jutra zamierzam go testować, napewno nie zaszkodzi. Jak bedzie wszystko ok to poćwicze nim z 6 tygodni a potem zmienie na jakiś bardziej ukierunkowany na przysiad..

Dzieki Panowie za wszelkie rady i waskazówki! Pozdrawiam..

Girjewik,
Co możesz więcej powiedzieć o tym planie zamieszczonym tutaj przez Ciebie?
Nadal sprawdza się i polecasz ją dalej?
Podoba mi się ta metoda, chciałbym spróbować w ten sposob jak napisales, czyli zaczynamy od 60%maxa, a nastepnie plus 5kg i gdy sie zrobi ciezko to zmodyfikuje tak jak pisales. Hmmm...mimo, iz wiele osób odradza, to ja jestem sklonny wyprobowac taką metodę, gdyz mi sie podoba. Ciezary nie sa na razie zabojczo duze, dlatego sadze, ze skoro inni dają radę i nie mają daru jakieś niesamowitej regeneracji to i ja tez wyprobuje i ocenię. Girjewik wszelkie dodatkowe wskazowki, porady mile widziane
Pozdrawiam

mam sporo na glowie (praca + szkola), wiec nie zawsze mi sie uda zrobic 3 razy w tygodniu, plus zaczalem trenowac podnoszenie ciezarow, wiec robie tez przysiad z ciezarem z przodu 1-2 razy w tygodniu
nie jestem przetrenowany w zaden sposob, plecy sa w porzadku

troche to zmienilem dla moich potrzeb:
zamiast klatki czesto robie wyciskania w staniu nad glowe
ale generalne zasady, zwiekszanie ciezaru, i codzienna liczba powtorzen pozostaja te same, kazdego dnia robie wyciskanie, przysiad i mc w dowolnej kolejnosci

martwy ciag - teraz robie tylko pojedyncze powtorzenia z przerwa ok. 1 minuty (single najlepiej na mnie dzialaja i w sumie moge wiecej i ciezej), male ciezary - do 10-15 singli, ciezkie 4-8 singli
na podstawie Louie Simmonsa, ale nie moge podac zrodla

przysiad - robie tylkiem do ziemi, troche inaczej z powtorzeniami:
tylko po dwa w serii, seria z z ciezarem 2powt, potem dokladam 15kg 2powt, wracam do pierwotnego ciezaru, i tak 3 razy np. (105kgx2,120kgx2)x3
takie ladowanie i rozladowywanie jest dla mnie ciekawsze i moge w ten sposob zrobic wiecej powtorzen z duzym ciezarem, nie nudze sie i nie spalam
to na podstawie artykulu: Somewhere Between Moscow and Columbus By Jack Reape

mam nadzieje, ze ci to w czyms pomoze
trojboista nie jestem, a wszystkie pomysly gdzies ukradlem, w zyciu nic oryginalnego nie wymyslilem, moze tylko delikatnie zmodyfikowalem

Girjewik,
Oki, powiedz mi jeszcze czy obciązenie ma byc dobrane, dajmy na to 60% ciezaru maksymalnego w danym cwiczeniu, czy 60% liczone od ciezaru z jakim jesteśmy w stanie zrobić maksymalnie 5 ruchów dla 5x5, 4 dla 4x4 i 3 ruchy dla 3x3?

ten poczatkowy ciezar nie ma wielkiego znaczenia, najwyzej twoj program bedzie krotszy badz dluzszy o pare treningow
ja zaczynam od okolo 65% maksa w 1 powt w mc,
ale w innych cwiczeniach, gdzie robie wiecej powtorzen w serii zaczalbym od ciezaru 50%-60% maksa w 1 powt

Ok Dzięki, bardzo mi pomogłeś. Teraz już swobodnie będe mógł rozpisać sobie planik. Zauważyłem właśnie, że podobną metodą liniową trenują także Ciężarowcy. Sprawdzę ją w każdym razie na sobie, a czuje iż sprawdzi sie doskonale, gdyz moj organizm dobrze reaguje na cwiczenia silowo-uniwersalne, a ta metoda swietnie pozwala sie skupic na kilku podstawowych niemalze ruchach i mam nadzieje, ze zaowocuje to przyrostem sily wlasnie w tych bojach.
A i tak na marginesie przed rozpoczeciem zaplanowanego treningu wykonujesz kilka seryjek rozgrzewkowych na ciezarze? poza oczywiscie rozgrzewka ogólną z obciążeniem własnego ciała.
Pozdrawiam

moje zasady sa dziwne i nie polecam kopiowania:

mc - nie rozgrzewam sie w ogole
przysiad 2x20kg, 2x60kg, i jade serie z ciezarem docelowym (po 2 powtorzenia w serii)
wyciskania - rozgrzewam nadgarstki i prawy lokiec (moje slabe punkty) -krazenia, plus jedna seryjka z pustym gryfem

do rwania robie prawdzwa rozgrzewke:
kij od szczotki - rwanie ze zwisu kilka razy, spod kolana, z ziemi, snatch balance, kaczy chod z kijem nad glowa
skoki na pudlo
20kg - to samo co z kijem
pare cwiczen polaczonych w calosc: power snatch - overhead squat (z przytrzymaniem dolnej pozycji), behind the neck push press, snatch balance najpierw 20kg, potem 40kg

czyli podchodze do tego dosyc specyficznie - tam gdzie sie moge uszkodzic to potrzebuje rozgrzewki
rozgrzewka jest sprawa indywidualna


Zmieniony przez - girjewik w dniu 2007-02-19 18:40:26