ocena pełnego planu na mase

KLATKA:
pn
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10-12
rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-15
czw
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12
rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-12 + ściąganie linek wyciągu zbieżnego 12-15 / x3

BARY:
wyciskanie sztanga zza karku 4x 8-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 8-12
wznosy bokiem 4x 10

PLECY:
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-10
ściąganie uchwytem neutralnym szeroko wyciągu górnego 4x 8-10
ściąganie wyciągu dolnego siedząc młotkowo do klatki 4x 8-10
wiosłowanie sztanga do brzucha 4x 8-10
martwy ciąg 4x 12,8,8,8

NOGI:
uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
przysiady na suwnicy 4 x 8-10
prostowanie nóg w leżeniu 3x 12-15
wspięcia na palce w staniu 3x max
wspięcia na palce w siadzie 3x max

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-10
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 3serie8-10
uginanie ramion na modlitewniku 3x 10-12
uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x 10-12

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 3x 10-12
prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x 10-12
francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12
francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x 10-12
pompki na poręczach 3x max

PRZEDRAMIĘ:
uginanie sztangi nachwytem 3x 10-12
prostowanie nadgarstka ze sztangą 3x max
uginanie nadgarstka ze sztangą 3x max

a przedramie nie istnieje?
ja staram sie nie pomijać, znam kilku typków co łądnie wygladają , tylko to przedramie zaniedbuja i to "niszczy" ich sylwetke

na bica bym proponowal 9-11 serii

ktos jeszcze?

1. Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-10-8-8 powt.)

2.Wtorek:
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie (max)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (4 x 10)
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10)
4. Martwy ciąg - 3 serie (3 x 10)

3.Środa
Wolne

4.Czwartek:
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6)
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6)
3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie (3 x 8)
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 serie (2 x 15)
Triceps:
6.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie (4 x 10)
7.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie (4 x 10)


5.Piątek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie (12-10-10-8)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie (3 x 10)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10)
4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (3 x 10)
Nogi:
5. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (3 x 15)
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (3 x 15)
7. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie (4 x 10)

Ja proponuje taki trening. Ćwicz klatke raz w tygodniu. Po co dwa razy?? Musisz mieć czas na regeneracje. Życze powodzenia.

ehe super... plan na przetrenowaniea nie na mase...
kaltka wg. filara53

Na przetrenowanie chyba jest Twój pomysł ćwicząc 2 razy w tygodniu klatke. A lpa też jest niezła. Troszke więcej artów przeczytąłem. Ale skoro nie odpowiada ten plan to trudno. Chciałem pomóc

pamiętaj, ze zbyt duża czestotliwośc treningów bez odpowiedniej regeneracji prowadzi do stagnacji.

grrrubyBAN

Za duzo cwiczen ale określ się ktorą partię w jaki dzien robisz bo nie moge sie tego doczytać.

po 1 jaki starz, ze partia 2x tydzien? na klate za duzo jak na 2 razy


KLATKA:
pn
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10-12
rozpiętki na ławce skośnej 4x 12-15
czw
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-12
rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-12 + ściąganie linek wyciągu zbieżnego 12-15 / x3

BARY:
wyciskanie sztanga zza karku 4x 8-12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem 4x 8-12 -zamien na wznosy sztangielek w opadzie tlowia
wznosy bokiem 4x 10

PLECY:
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-10
ściąganie uchwytem neutralnym szeroko wyciągu górnego 4x 8-10
ściąganie wyciągu dolnego siedząc młotkowo do klatki 4x 8-10
wiosłowanie sztanga do brzucha 4x 8-10
martwy ciąg 4x 12,8,8,8 -za duzo wszystko 3x

NOGI:
uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
przysiady na suwnicy 4 x 8-10
prostowanie nóg w leżeniu 3x 12-15
wspięcia na palce w staniu 3x max
wspięcia na palce w siadzie 3x max

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 8-10
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo stojąc 3serie8-10
uginanie ramion na modlitewniku 3x 10-12
uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x 10-12 -zrezygnuj

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 3x 10-12 - , wyrzuć
prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x 10-12
francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12
francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x 10-12
pompki na poręczach 3x max -zrezygnuj z jednego

PRZEDRAMIĘ:
uginanie sztangi nachwytem 3x 10-12
prostowanie nadgarstka ze sztangą 3x max
uginanie nadgarstka ze sztangą 3x max


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-26 13:28:19

Troche namotane jest w tym treningu :)

.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-26 13:40:53