czy ten plan jest dobry??

mam16lat i cwicze 2lata chcialbym zaczac mocniej trenowac,czy ten plan jest dobry??

ok, zastosuje ten grafik od poniedzialku a na brzuch chcialbym sprobowac zaczac cwiczyc A6W,tylko nie wiem czy nie bedzie zadnych komplikacji?

Dzień Ćwiczone mięsnie: Typy ćwiczeń serie Powt.


Poniedziałek
KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 8-12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 8-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4 12-20
TRICEPS
Wyciskanie ,,francuskie” sztangi w siadzie 2 12-20
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 10-15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 12-20


Wtorek
BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 8-12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 4 12-20
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano/
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 12-20
PRZEDRAMION Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3 15-25
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3 12-20


Środa

PLECÓW Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 6-10
Podciąganie na drążku podchwytem 3 6-10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 8-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nachwyt podchwyt 4 8-12
Wznosy barków Szrugsy 2 12-20

Czwartek BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 8-12
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 8-12
Unoszenie sztangielek w górę 4 8-12
NÓG Przysiady ze sztangą na barkach 4 12-20


Piątek TRICEPS Wyciskanie ,,francuskie” sztangi w siadzie 4 8-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 10-15
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 8-12
BRZUCHA Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 *****
Skłony w leżeniu na ławce 2 *****
Sobota B I E GA N I E ........ 30MINUT
Niedziela W O L N E .........

czekam na komentarze:D pozdro

Moim skromnym zdaniem w oczy mi sie zuca:
Wywal:
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 12-20
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka)
3.ICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 8-12
4.Podciąganie na drążku podchwytem 3 6-10
5.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 8-12
6.Unoszenie sztangielek w górę 4 8-12
7.Nie rob 2x w tygodniu tricepsa
Dodaj:
1.Podnoszenie sztangielek bokiem
2.Podnoszenie sztangielek w opadzie tulowia - czy jakos tak - na tylnie aktony barkow :P
3.Martwy ciąg

sory ze tak dlugo
a dlaczego twierdzisz ze Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) i Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 8-12 jest zle na bicepsa??nie rozumiem;D.czekam na odpowiedz:)

Sluchaj- na co to jest plan-mase, redukcje? Bo masz jakies dziwne ilosci powtorzen w seriach "12-20".
Poza tym daj sobie spokoj z tym piatkiem.

a moze ktos by przyslal mi swoj plan??dodam ze mam 16lat i cwicze ponad 2lata.mam 174cm i waze 71kg.czekam.....

Poniedziałek
KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4*8
Rozpiętki na ławce poziomej 4*12

Wtorek
BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka)4*12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano/
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12
PRZEDRAMION Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem


Środa

PLECÓW Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3*6
Podciąganie na drążku podchwytem 3*6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4*12
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nachwyt podchwyt 4*12
Wznosy barków Szrugsy2*max

Czwartek BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
Unoszenie sztangielek w górę 4*12
NÓG Przysiady ze sztangą na barkach 4*15


Piątek TRICEPS Wyciskanie ,,francuskie” sztangi w siadzie 4*10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4*10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*12
BRZUCHA Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4*20
Skłony w leżeniu na ławce 2*max
a teraz juz chyba bedzie jasniej:D
to jakie zmainy proponujecie??
dodam ze ten plan jest na mase, i przerwy pomiedzy seriami robie po 2minuty

Napisalem ci co dodac a co wywalic bo albo masz za duzo ćwiczeń na dany mięsień albo ci brakuje ćwiczeń np: Barki - niemasz cwiczeń na tylni akton ani boczny - co prawda wyciskanie zza głowy i z pzred głowy angazuje wszytkie aktony ale ja mam swój włąsny świat

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
Unoszenie sztangielek w górę 4*12

TO PRAKTYCZNIE JEDNO I TO SAMO

Zmieniony przez - A_mOn w dniu 2006-05-27 11:44:17

to proponujesz zebym cos wywalil z barkow a np dodal to co mi napisales Podnoszenie sztangielek w opadzie tulowia - na tylnie aktony barkow, to wyrzucilbym wyciskanie sztangi sprzed glowy,moze byc, a reszta pasuje plecy cwicze 0,5 roku dlatego narazie nie chce cwiczyc martwego ciagu.a reszta bz sie zgadzala?

Ekspertem niejestem ale ja bym prędzej zaakceptował taki plan:
(Co do serii i powtórzeń - niezmieniałem - rób pod siebie)

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4*8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4*8
Rozpiętki na ławce poziomej 4*12
TRICEPS
Wyciskanie ,,francuskie" sztangi w siadzie 4*10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*12

Środa
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3*6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4*12
Martwy ciąg ( małe cięzary )
Szrugsy2*max


Piątek
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
Podnoszenie sztangielek bokiem
Podnoszenie sztangielek w opadzie tulowia
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 4*10
DODAŁ BYM TUTAJ JESZCZE COŚ np; Syzyfiki



Zmieniony przez - A_mOn w dniu 2006-05-27 12:30:49