Plan na masę

proszę o sprawdzenie mojego planu na masę i ewentualne wniesienie poprawek.

Dzień I
Klata + triceps
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 12<10<8<6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12<10<8<6
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x20
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x20
5.wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 12<10<8<6
6.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x15
7.prosowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x15

Dzień II
Barki + biceps
1.wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
2.wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
4.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12<10<8<6
5.uginanie ramion ze sztangielkami stojąć(uchwyt młotkowy)4x20
6.ugianie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x20

Dzień III
Plecy + naramienne
1.podciąganie na drążku 4x ile sie da
2.wiosłowanie sztangą 12<10<8<6
3.skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 4x15
4.wznosy barków "sztrugsy" 4x20
5.ugianie ramion nachwytem stojąc 4x10
6.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15

Dzień IV
Nogi
1.wspięcia na palcach w staniu 4x20
2.przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8<6


Zmieniony przez - VanC w dniu 2006-05-07 17:56:22

20 serii na klatuche ?

i 12 na bicola ?

troche za dużo ...

może ktoś jeszcze się wypowie?

Prawie na wszystkie partii zadużo serii.... Taką ilością nic niezrobisz...
Na klate zrób z 12 serri, podobnie na plecy i nogi. Na bica, trica daj po 8-9 ....
Większa ilość serii nieda Tobie większych, lepszych rezulatatów na siłowni / PZDR

tyle serii jest z tego wzgledu że ćwiczenia przy ktorych używam hantelk ktore mają tylko 3 kg, niedługo zamierzm kupić nowe hantle wieć napewno zmniejsze ilość serii

https://www.sfd.pl/temat230183/ --- plany 3-4 dniowe z priorytetem
pozdro

To ćwicz 3kg... Ale nie na mase. pzdr