HST - prosze o ocene

Witam, prosze o ocene mojego planu
cel: nabranie masy miesniowej
priorytety: wzmocnienie miesni plecow i klatki piersiowej, wzmocnienie miesni nog

1. martwy ciag
zamierzam robic to cwiczenie caly czas liczba 15 powtorzen, zwiekszajac co jakis czas ciezar, wczesniej przez okolo 4 miesiace robilem wznosy tulowia z opadu (takze z obciazeniem), mimo to balbym sie wykonywac 5 powtorzen z prawie maksymalnym ciezarem, czy to dobry pomysl?
2. czworoglowy (prostowanie nog w siadzie, w nastepnych cyklach suwnica (do kata prostego))
mam jakas wade kolan - lekarz sportowy zabronil mi przysiadow, czy jezeli nie obciazam dolnego odcinka grzbietu to cwiczenie na czworoglowy moze byc zaraz po mc?
3. wspiecia na lydki
4. uginania na dwuglowe
5. wyciskanie na laweczce plaskiej
6. podciaganie na drazku szerokim chwytem
7. rozpietki sztangielkami
8. podciaganie sztangielki w opadzie wzdluz tulowia
jezeli chodzi o cwicznia na tzw. grubosc plecow to czuje ze mam na nim najlepsze efekty, a takze na przyciaganiu linki wyciagu w siadzie plaskim raczka trojkatna, na co sie zdecydowac?
9. wyciskanie sztangielek w pionie
lekka kontuzja jednego barku - przy sztangielkach odczuwam mniejszy bol, czy pozniej zmienic na sztange, jezeli tak to czy do karku czy do klatki, na smithie czy wolnym?
10. podciaganie sztangielek wzdluz tulowia
zdecydowalem sie na to gdyz chcialem tez pobudzic kaptury ktorych nie robie oddzielnie. Wiem ze bardzo czesto polecacie unoszenie sztangielek bokiem, wiec jezeli efektywnosc tych cwiczen jest podobna wolalbym pozostac przy unoszeniu
11. biceps - sztanga prosta na modlitewniku
12. tricpes - francuskie sztanga w siadzie
13. brzuch - do tej pory robilem serie roznych cwiczen na maxa bez obciazenia (m.in. podciaganie nog na drazku, unoszenia wyprostowanych nog do gory lezac) doszedlem do duzej (za duzej) liczby poprawnych powtorzen dlatego zamierzam rozpoczac normalnie systemem 15,10,5 z obciazeniem, czy sklony tulowia z linka wyciagu kleczac beda odpowiednim cwiczeniem na mase miesni brzucha (spotkalem sie z opinia ze jest to cwiczenie glownie na wytrzymalosc) jezeli nie to, to co polecacie?


z gory dziekuje z opinie i pozdrawiam

Zmieniony przez - need_mass w dniu 2006-05-05 20:36:20

z takimi pytaniami to do lekarza, a nie na forum - az tacy wszechstronni i utalentowani nie jestesmy, hehe.

Witam, prosze o ocene mojego planu
cel: nabranie masy miesniowej
priorytety: wzmocnienie miesni plecow i klatki piersiowej, wzmocnienie miesni nog

1. martwy ciag
zamierzam robic to cwiczenie caly czas liczba 15 powtorzen, zwiekszajac co jakis czas ciezar, wczesniej przez okolo 4 miesiace robilem wznosy tulowia z opadu (takze z obciazeniem), mimo to balbym sie wykonywac 5 powtorzen z prawie maksymalnym ciezarem, czy to dobry pomysl?
glupi pomysl rob normalnie

2. czworoglowy (prostowanie nog w siadzie, w nastepnych cyklach suwnica (do kata prostego))
mam jakas wade kolan - lekarz sportowy zabronil mi przysiadow, czy jezeli nie obciazam dolnego odcinka grzbietu to cwiczenie na czworoglowy moze byc zaraz po mc?
dziwny ten lekarz ze przysiadow nie pozwala, ale MC suwnice i inne cwiczenia na dol pozwala. jak naprawde lekarz tak mowil to ich nie rob, ale mi sie cos nie chce wierzyc. ja bym albo pogadal z innym, albo nie sciemnial jesli to robisz:>? ja bym robil jak cos to juz sama suwnice

3. wspiecia na lydki
zaczynasz od razu 10RM i stopniowo schodzisz do 3RM i jedziesz cluster
4. uginania na dwuglowe
wywal
5. wyciskanie na laweczce plaskiej
ok
6. podciaganie na drazku szerokim chwytem
rob waskim podchwytem z obciazeniem
7. rozpietki sztangielkami
wywal
8. podciaganie sztangielki w opadzie wzdluz tulowia
jezeli chodzi o cwicznia na tzw. grubosc plecow to czuje ze mam na nim najlepsze efekty, a takze na przyciaganiu linki wyciagu w siadzie plaskim raczka trojkatna, na co sie zdecydowac?
na wioslowanie sztanga, ewentualnie polsztanga, zadne mi tu sztangielki czy inne izo
9. wyciskanie sztangielek w pionie
lekka kontuzja jednego barku - przy sztangielkach odczuwam mniejszy bol, czy pozniej zmienic na sztange, jezeli tak to czy do karku czy do klatki, na smithie czy wolnym?
jak masz kontuzje to nie rob. jak nie masz to sztanga
10. podciaganie sztangielek wzdluz tulowia
zdecydowalem sie na to gdyz chcialem tez pobudzic kaptury ktorych nie robie oddzielnie. Wiem ze bardzo czesto polecacie unoszenie sztangielek bokiem, wiec jezeli efektywnosc tych cwiczen jest podobna wolalbym pozostac przy unoszeniu
wywal
11. biceps - sztanga prosta na modlitewniku
daj normalnie
12. tricpes - francuskie sztanga w siadzie
ok
ramiona robisz dopiero od 10 RM

13. brzuch - do tej pory robilem serie roznych cwiczen na maxa bez obciazenia (m.in. podciaganie nog na drazku, unoszenia wyprostowanych nog do gory lezac) doszedlem do duzej (za duzej) liczby poprawnych powtorzen dlatego zamierzam rozpoczac normalnie systemem 15,10,5 z obciazeniem, czy sklony tulowia z linka wyciagu kleczac beda odpowiednim cwiczeniem na mase miesni brzucha (spotkalem sie z opinia ze jest to cwiczenie glownie na wytrzymalosc) jezeli nie to, to co polecacie?
moze byc to cwiczenie

co do plecow i powyzszych uwag:

podciaganie waskim podchwytem jest fajne, bo dosc dobrze angazuje takze biceps, ale z kolei jesli chodzi o szerokosc plecow, nie do pobicia jest drazek/wyciag szeroko - wiec tu wybor bedzie sprawa indywidualna.

i jeszcze - choc tez uwazam ze wioslowanie sztanga jest lepszym wyborem, to jednak wioslowanie sztangielka nie jest cwiczeniem izolowanym.

dziekuje za odpowied trzy_kawki,
z martwym zrobie jak mowisz
naprawde nie dawac nic na dwuglowe? zauwazylem ze przy ocenie zdjec czesto krytykuje sie male dwuglowe?
a co zrobic z kapturami?
nie robic zadnego cwiczenia na plecy szerokim nachwytem? (podciagalem sie duzo szerokim i bardzo dobrze rozwinely mi sie plecy na szerokosc)
bicepsik bede robil stojac tak jak piszesz
czy jezeli zredukowalbym wedlug Twojej opini te cwiczenia co wskazales to dobrym pomyslem byloby robienie 2 serii mc, suwnicy i wyciskania klatki i barkow?

nie traktuj tego postu jak podwazania Twojego zdania, na pewno masz wieksze pojecie w tym temacie ode mnie - chcialbym jednak jakiegos realnego wyjasnienia,

dzieki jeszcze raz i pozdrawiam

spoko. moze nie napisalem wszystkieog bo stosuje skroty. jak naprzyklad podciagasz sie wasko podchwytem ( imo lepszy wybor) to rob wioslowanie szerokim nadchwtyem, jak podicagasz sie nadchwytem, rob wioslowanie waskim podchwytem. trzeba urozmaicac.

co do ilosci seriie, nie wypowiadam sie bo to sprawa indywidualna. rob najwieksza objetoscia ktora nie doprowadza cie do upadku , nie wiecej, na pierwszym HST nie szalej z seriami, bo nie wiesz jak zareagujesz. jak potrzebujesz wiecej info odsylam do postow podwieszonych. tam jest to dokladnie opisane

dzieki raz jeszcze trzy_kawki, czyli podciaganie szerokim i wioslowanie waskim,
ilosc serii rozumiem sprawa indywidualna
pozostaje jeszcze sprawa dwuglowych i kaptorow
pozdrawiam

pisalem w pierwszym poscie. nie ma potrzeby robic izo bo dostaja w innych cwiczeniach; kaptury w wioslowaniu, wyciskaniu na barki, dwuglowe w MC

spoko, tego mi bylo trzeba,
dzieki wielkie pozdro

ok, czyli podsumuje moj plan

1. martwy ciag 2x
2. wypychanie na suwnicy 2x
3. wspiecia
4. wyciskanie sztangi na plaskiej 2x (przeplatane)
5. podciaganie na drazku szerokim nachwytem (przeplatane)
6. wioslowanie wasko sztangi (przeplatane)
7. wyciskanie sztangi do klatki siedzac 2x
8. bicpes sztanga stojac
9. francuskie sztanga siedzac
10. sklony tulowia z linka wyciagu kleczac

dzieki za opinie i pomoc, jezeli ktos mialby jeszcze jakies bede wdzieczny
pozdrawiam

Jest OK, chociaż ja pokusiłbym się o wywalenie ramion i brzucha

wiesz robienie ramion to kwestia z jakim ciezarem ( oczywiscie odpowiednim dla konkretnej os.) robimy te cwiczenia. Ja ramion w ogole bym nie robil, a jak juz to tylko w 10, bo w 15 nie byloby sensu, a w 5 i neg. nie mial bym sily. ) pozdro