PLAN NA MASE

jak dasz rade to bedzie, odpusc troche serii lub zmien dni tak by trebnowac rpzedramie po plecach i bicu.
Mozęsz zamienic dni np.
zdr.

POPRAWIONE

WTOREK:

PLECY (13)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10
Wioslowanie hantelki w opadzie 3x12
Martwy ciag 15,12,12

BICEPS (9)
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana z wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max


CZWARTEK:

KLATKA (10)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa gora) 3x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa dol) 3x10

TRICEPS (9)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10


SOBOTA

BARKI (12)
Unoszenie sztangi wzdluz tylowia 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Odwrotne rozpietki 4x10

NOGI (9)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
Uginanie nog siedzac 3x12

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max

I jak ?

ano na barki nie bardzo zaczynac od unoszenia sztangi, moim zdaniem to średnie cwiczenie bna barki akurat..
daj wycisk sztangielek/sztangi.
podciąganie sztangi daj na koniec.
na klatce zamiast wycisku głową w dól daj wycisk sztangi w wąskim chwycie lub wycisk sztangielek na skosie, po sztandze.
zdr.


Zmieniony przez - miętki w dniu 2006-05-01 14:28:26

Wiem ze wyciskanie na barki powinno byc ale... jeszcze nei czuje sie z tym dobrze... ale za to sprawdzalem Arnoldki i z nimi nie mam problemow:

POPRAWIONE

WTOREK:

PLECY (13)
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10
Wioslowanie hantelki w opadzie 3x12
Martwy ciag 15,12,12

BICEPS (9)
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety gryf) 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana z wyciagu dolnego na modlitewniku 3x10

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max


CZWARTEK:

KLATKA (10)
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa gora) 3x10
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x10

TRICEPS (9)
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10


SOBOTA

BARKI (14)
Arnoldki 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Odwrotne rozpietki 4x10
Unoszenie sztangi wzdluz tylowia 3x12

NOGI (9)
Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x12
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x12
Uginanie nog siedzac 3x12

PRZEDRAMIE (6)
3x max zginanie nadgarstka podchwytem
3x max nachwytem (oba cwiczenia na zmiane)

LYDKI (4)
Na suwnicy 4x max

Moze być.
w bicepsie uginanie w podporze o kolano dałbym na koniec, do braków dodałbym szrugsy na kaptury lub podciaganei sztangi wzdłóż tułowia wąskim chwytem.
zdr.