Mam 20 lat, waże 80 kg, mam 180cm i trenuje intensywnie ok pół roku
Oto mój trening;
PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) -zmieniony
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
3.
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ-5 serii -10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.unoszenie sztangielki w popadzie -5 serii-10-12 pow.
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA-przerwa
NIEDZIELA-przerwa
TRENINGI ROZPOCZYNAM OK GODZ. 19:30-20.00!!!
poza tym codziennie biega na 2000m i trenuje brzuch-brzuszki