Dieta na masę - do oceny i poprawek

Witam.
Zacznę od początku. Dopiero zaczynam ćwiczyć (tzn. ćwiczę jakieś 2 miesiące, ale z mizernymi efektami). Jestem ektomorfikiem i strasznie trudno u mnie z przybraniem wagi. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę 59kg (w bicepsie mam zaledwie 26cm, a po rozgrzaniu 28), marzy mi się co najmniej 75kg, ale to nieistotne. Próbowałem już jeść ile się tylko da i jak najczęściej, ale wiele to nie zmieniło. Poza tym mam jeszcze wklęsłą klatkę piersiową co powoduje, że wyglądam jakbym ważył jeszcze mniej :/. Postanowiłem w końcu na dobre wziąć się za siebie, ułożyć sobie dietę i solidnie i regularnie ćwiczyć. W sumie dietę układałem sobie pierwszy raz, ale trochę czytałem i myślę, że nie jest aż taka zła - o tym Wy zadecydujecie:

śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 750ml
Płatki kukurydziane - 30g
Kakao rozpuszczalne - 30g
Dextrose - 50g
Oliwa z oliwek - 20g

II śniadanie:
2 Bułki pszenne zwykłe
Szynka z indyka - 20g
Banan - 220g

obiad:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 250g
Ryż biały - 100g
Marchew i inne warzywa

bezpośrednio przed treningiem:
Dextrose - 50g
Mass XXL - 50g

bezpośrednio po treningu:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml
Mass XXL - 50g

kolacja:
Ostrowia WPC-80 - 30g
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 20g

Wszystko razem daje:
Białko: 179,81g (3g/kg m.c.)
Tłuszcze: 72,27g (1,2/kg m.c.)
Węglowodany: 515,9g (8,6/kg m.c.)

Do tego przydałyby się jeszcze pewnie jakieś witaminki, makroelementy itp. Przy okazji możecie mi coś polecić.

Witam. // WITAM
Zacznę od początku. Dopiero zaczynam ćwiczyć (tzn. ćwiczę jakieś 2 miesiące, ale z mizernymi efektami). Jestem ektomorfikiem i strasznie trudno u mnie z przybraniem wagi. Mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę 59kg (w bicepsie mam zaledwie 26cm, a po rozgrzaniu 28), marzy mi się co najmniej 75kg, ale to nieistotne. Próbowałem już jeść ile się tylko da i jak najczęściej, ale wiele to nie zmieniło. Poza tym mam jeszcze wklęsłą klatkę piersiową co powoduje, że wyglądam jakbym ważył jeszcze mniej :/. Postanowiłem w końcu na dobre wziąć się za siebie, ułożyć sobie dietę i solidnie i regularnie ćwiczyć. W sumie dietę układałem sobie pierwszy raz, ale trochę czytałem i myślę, że nie jest aż taka zła - o tym Wy zadecydujecie:

śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 750ml // ILE? DAJ 200ML
Płatki kukurydziane - 30g // PŁATKI OWSIANE 100G
Kakao rozpuszczalne - 30g // NIEPOTRZEBNE
Dextrose - 50g // PO CO TO TUTAJ?
Oliwa z oliwek - 20g // MOŻE BYĆ

DODAJ TWARÓG CHUDY Z 50G, RODZYNKI, OMEGA3

II śniadanie:
2 Bułki pszenne zwykłe // CHLEB RAZOWY
Szynka z indyka - 20g // OK
Banan - 220g // OK

DODAJ JAKIEŚ ORZECHY, WARZYWA OWOCE

obiad:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 250g // OK WYSTARCZY 100G
Ryż biały - 100g // OK
Marchew i inne warzywa //OK

bezpośrednio przed treningiem: // NIEWIDZI MI SIĘ TO JAKOŚ
Dextrose - 50g
Mass XXL - 50g

bezpośrednio po treningu:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml // OK
Mass XXL - 50g // OK

MOŻE BYĆ, ALE LEPIEJ CUKRY PROSTE DAĆ NP. CARBO

kolacja:
Ostrowia WPC-80 - 30g // WIĘCEJ
Ryż biały - 100g // DAJ NP. JAJKA;)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g // NP. CHLEB RAZOWY
Oliwa z oliwek - 20g //OK

DODAJ WARZYWA I OMEGA3

Wszystko razem daje:
Białko: 179,81g (3g/kg m.c.) // BIAŁKO ZRÓB NA 2G/KG MC
Tłuszcze: 72,27g (1,2/kg m.c.) // TŁUSZCZ DAJ 1,8/KG MC
Węglowodany: 515,9g (8,6/kg m.c.) // ZA DUŻO, KONIECZNIE TRZEBA TO ZMIENIĆ

Do tego przydałyby się jeszcze pewnie jakieś witaminki, makroelementy itp. Przy okazji możecie mi coś polecić. // WITAMINKI ZALEŻĄ OD CIEBIE, ILE MASZ KASY, DUŻO CZYNNIKÓW, MOŻE TO BYĆ NP.ZMA APTECZNE, MULTIVITAMINY, ITP. ITD.

OGÓLNIE DIETA DO POPRAWIENIA I KONIECZNIE ZAPISZ ZAPOTRZEBOWANIE NA B/T/W/KCAL! BO TO CO ZROBIŁEM TO TYLKO WSTĘPNY ZARYS, MYŚLĘ ŻE CHOĆ CIUT POMOGŁEM. CZE

Na wstępie dzięki za odpowiedź :) i zainteresowanie, teraz trochę inaczej, po drobnych zmianach:
śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml
Płatki owsiane - 100g
Oliwa z oliwek - 30g
Rodzynki - 50g
Omega-3 - jeszcze nie wiem jakie ;)

II śniadanie:
Chleb żytni razowy - 50g
Szynka z indyka - 20g
Banan - 220g
Ogórek - 100g

obiad:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Ryż biały - 100g
Marchew i inne warzywa - 50g

bezpośrednio przed treningiem:
Mass XXL - 50g
I tutaj mógłbyś napisać dlaczego Ci się to nie widzi? W opisie XXL napisali, żeby brać przed i po treningu.

bezpośrednio po treningu:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml
Mass XXL - 50g
> MOŻE BYĆ, ALE LEPIEJ CUKRY PROSTE DAĆ NP. CARBO // a może być np. dekstroza?

kolacja:
Ostrowia WPC-80 - 40g
Jajka całe - 100g
Chleb żytni razowy - 50g
Oliwa z oliwek - 30g
Omega-3
Warzywa

Przy takim zestawieniu wychodzi tak:
Białko - ok. 135g (ok. 2,25g/kg m.c.)
Tłuszcze - ok. 95,99g (ok. 1,6g/kg m.c.)
Węgle - ok. 401g (ok. 6,69g/kg m.c.)
Kalorie - ok. 2800kcal

Więc już chyba trochę lepiej ;), proponujesz jeszcze jakieś poprawki?
Co do tych dodatków do diety, to multiwitaminę wcinam codziennie, a co do ZMA, to czy apteczne różni się wogóle w jakimś stopniu od tych Olimpu itp.? I czy Zincas Forte będzie w takim wypadku ok czy coś jeszcze do niego trzebaby dorzucić?

Na wstępie dzięki za odpowiedź :) i zainteresowanie, teraz trochę inaczej, po drobnych zmianach: // OK W KOŃCU TO FORUM JEST PO TO ABY POMAGAĆ LUDZIOM
śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml
Płatki owsiane - 100g
Oliwa z oliwek - 30g
Rodzynki - 50g
Omega-3 - jeszcze nie wiem jakie ;) // JA WCINAM Z OLIMPU, PO 6 RANO I 6 WIECZOREM, ZALEŻY OD DAWKI, JA MAM 500mg OLEJU RYBIEGO, SĄ JESZCZE CHYBA 1000mg, TO JUŻ ZALEŻY OD CIEBIE CO WYBIERZESZ, MOŻESZ ZAMIAST OMEGA3 DAĆ TRAN, TEŻ JEST OK

II śniadanie:
Chleb żytni razowy - 50g // OK, ALE WIĘCEJ JEDEN KAWAŁEK MA OK.30-40G
Szynka z indyka - 20g // OK
Banan - 220g // OK
Ogórek - 100g //OK

PRZYDALYBY SIĘ ORZECHY, JAKAŚ MARCHEWKA I BĘDZIE OK

obiad:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g // OK
Ryż biały - 100g // OK
Marchew i inne warzywa - 50g // OK

bezpośrednio przed treningiem:
Mass XXL - 50g
I tutaj mógłbyś napisać dlaczego Ci się to nie widzi? W opisie XXL napisali, żeby brać przed i po treningu. // NA OPAKOWANIU MOGĄ SOBIE PISAĆ

bezpośrednio po treningu:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml
Mass XXL - 50g
> MOŻE BYĆ, ALE LEPIEJ CUKRY PROSTE DAĆ NP. CARBO // a może być np. dekstroza? // DEXTROZA MOŻE BYĆ, ALE ODRAZU PO TRENINGU 35-40G, PO 30 MINUTACH MASS XXL, ALE TEGO GAINERA BIERZESZ WEDŁUG BRAKÓW W DIECIE, MIĘDZY POSIŁKAMI

kolacja:
Ostrowia WPC-80 - 40g // OK
Jajka całe - 100g // OK
Chleb żytni razowy - 50g //OK
Oliwa z oliwek - 30g // OK
Omega-3 // OK
Warzywa // OK

Przy takim zestawieniu wychodzi tak:
Białko - ok. 135g (ok. 2,25g/kg m.c.) // OK, MOŻE BYĆ
Tłuszcze - ok. 95,99g (ok. 1,6g/kg m.c.) // OK
Węgle - ok. 401g (ok. 6,69g/kg m.c.) // SPORO
Kalorie - ok. 2800kcal // OK

Więc już chyba trochę lepiej ;), proponujesz jeszcze jakieś poprawki?
Co do tych dodatków do diety, to multiwitaminę wcinam codziennie, a co do ZMA, to czy apteczne różni się wogóle w jakimś stopniu od tych Olimpu itp.? I czy Zincas Forte będzie w takim wypadku ok czy coś jeszcze do niego trzebaby dorzucić? // PROPONUJE TE POPRAWKI JAK CHCESZ TANIO ZMA TO POLECAM APTECZNE(FILOMAG + ZINCAS FORTE), OLIMP TEŻ JEST OK. POWODZENIA!

Omega-3 // JA WCINAM Z OLIMPU, PO 6 RANO I 6 WIECZOREM, ZALEŻY OD DAWKI, JA MAM 500mg OLEJU RYBIEGO, SĄ JESZCZE CHYBA 1000mg, TO JUŻ ZALEŻY OD CIEBIE CO WYBIERZESZ, MOŻESZ ZAMIAST OMEGA3 DAĆ TRAN, TEŻ JEST OK
-------------------------
No to tutaj się jeszcze zastanowię, zobacze co wyjdzie najkorzystniej :)

Chleb żytni razowy - 50g // OK, ALE WIĘCEJ JEDEN KAWAŁEK MA OK.30-40G
-------------------------
No właśnie nie wiedziałem ile ma, w takim razie jakieś 80g-100g :)

PRZYDALYBY SIĘ ORZECHY, JAKAŚ MARCHEWKA I BĘDZIE OK
-------------------------
Się dorzuci ;)

Po zmianach, tak żeby jeszcze dostosować węgle do 6g/kg m.c. i białka nie za dużo wygląda to tak:

śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml
Płatki owsiane - 80g
Oliwa z oliwek - 30g
Rodzynki suszone - 30g
Omega-3

II śniadanie:
Chleb żytni razowy - 50g
Szynka z indyka - 20g
Banan - 220g
Ogórek - 100g
Orzechy włoskie - 40g

obiad:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Ryż biały - 100g
Marchew i inne warzywa - 50g

przed treningiem:
pusto :P, dać tu coś czy sobie darować?

po treningu:
Dextrose - 35g

kolacja:
WPC-80 - 50g
Jaja kurze całe - 100g
Oliwa z oliwek - 30g
Chleb żytni razowy - 60g
Omega-3
ZMA

Z diety wypadł zupełnie Mass XXL i teraz mam wątpliwości czy wogóle go potrzebuje, czy zamiast niego nie lepiej kupić np. Carbo. W sumie większość zapewniłem ze zwykłych posiłków, więc...?

A bilans b/t/w/kcal wychodzi teraz:
Białko - ok. 130g (ok. 2,2g/kg m.c.)
Tłuszcze - ok. 115g (ok. 1,9/kg m.c.)
Węgle - ok. 385g (ok. 6,42/kg m.c.)
Kalorie - ok. 2900kcal

Czyli chyba odpowiednio :).
Zastanawiam się jeszcze nad wyborem kreatyny, myślałem o Carbo z Olimpu, a na Allegro są zestawy Carbo 1kg + Kreatyna Mega Caps 300 tabl. za 60zł. Czy monohydrat w tabletkach ustępuje w jakiś sposób proszkowemu?

Zmieniony przez - netes w dniu 2006-04-23 16:16:17

Czy ktoś odpowie na moje pytanie ;)?

Po zmianach, tak żeby jeszcze dostosować węgle do 6g/kg m.c. i białka nie za dużo wygląda to tak:

śniadanie:
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu - 250ml // OK
Płatki owsiane - 80g // DAJ 100G
Oliwa z oliwek - 30g // OK
Rodzynki suszone - 30g // OK
Omega-3 // OK

II śniadanie:
Chleb żytni razowy - 50g // OK, ALE PRZYPOMINAM, ŻE 1 KAWAŁEK MA 30-40G
Szynka z indyka - 20g // OK
Banan - 220g // OK
Ogórek - 100g // OK
Orzechy włoskie - 40g // OK

obiad:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g //OK
Ryż biały - 100g // OK
Marchew i inne warzywa - 50g // OK, MOŻESZ DODAĆ TŁUSZCZE, NP.OLIWE

przed treningiem:
pusto :P, dać tu coś czy sobie darować? // ZALEŻY ILE CZASU PRZED TRENINGIEM JESZ TEN OBIAD, BO WYGLĄDA ON DOBRZE JAK NA POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

po treningu:
Dextrose - 35g // MOŻESZ DAĆ WIECEJ, 50G

kolacja:
WPC-80 - 50g // OK
Jaja kurze całe - 100g // OK
Oliwa z oliwek - 30g // OK
Chleb żytni razowy - 60g // OK
Omega-3 // OK
ZMA // OK

Z diety wypadł zupełnie Mass XXL i teraz mam wątpliwości czy wogóle go potrzebuje, czy zamiast niego nie lepiej kupić np. Carbo. W sumie większość zapewniłem ze zwykłych posiłków, więc...? // JEŚLI MASZ DEXTROZE, TO NIEMUSISZ KUPOWAĆ CARBO ILE MASZ TEGO MASS XXL, BO CHCE SOBIE WŁAŚNIE KUPIĆ, A MOŻE SIĘ DOGADAMY? JEŚLI Z POSIŁKÓW CI WYCHODZI WSZYSTKO OK, GAINER NIEPOTRZEBNY.

A bilans b/t/w/kcal wychodzi teraz:
Białko - ok. 130g (ok. 2,2g/kg m.c.) // OK, CHOCIAŻ SKŁANIAŁBYM SIĘ KU 2.0 MAX
Tłuszcze - ok. 115g (ok. 1,9/kg m.c.) // TEŻ TROCHĘ MNIEJ 1.7-1.8
Węgle - ok. 385g (ok. 6,42/kg m.c.) // HM, MOŻE BYĆ...
Kalorie - ok. 2900kcal // OKEJ

Czyli chyba odpowiednio :).
Zastanawiam się jeszcze nad wyborem kreatyny, myślałem o Carbo z Olimpu, a na Allegro są zestawy Carbo 1kg + Kreatyna Mega Caps 300 tabl. za 60zł. Czy monohydrat w tabletkach ustępuje w jakiś sposób proszkowemu? // POLECAM MONOHYDRAT Z VITALMAXA(PROSZEK), ZNAKOMICIE WCHŁANIANY I POD WZGLĘDEM CENA/JAKOŚĆ MÓJ NUMER 1 300G KOSZTUJE 26-28ZŁ I STARCZA NA 1 CYKL... POWODZENIA, CZEKAM NA ODP. CO Z TYM MASS XXL, POZDRAWIAM!

Dzięki za wiadomość :). XXLa i innych supli oprócz WPC-80 jeszcze nie mam, więc niestety nie dobijemy targu ;), zastanawiam się tylko czy warto kupić Carbo (i wydać troszkę więcej) niż dekstrozę (glukozę) i wydać sporo mniej.
Jeśli chodzi o dietkę to wyrzuciłem trochę tłuszczy i jest już 1,7g, z białka też troszeczkę zjechałem. Co do tego:

Płatki owsiane - 80g // DAJ 100G
Tu zrobiłem 80g bo mi za dużo później wychodzi w bilansie, tak samo z dekstrozą :), więc skoro przy takiej wartości bilans jest odpowiedni to chyba może zostać ? :)

Zmieniony przez - netes w dniu 2006-04-24 20:32:35

Carbo, czy glukoza jeden pies. Ale carbo wychodzi taniej przeciez :S

nie ,200g glukozy to 2zl a 1kg carbo to chyba 24zl nio chyba ze kupujemy mega paki

e to u mnie glukoza drozej stoi w spozywczakach ;]