Plan MASA - do sprawdzenia

cel : masa
treningi : okolo roku
suplementy : cp + mono + tauryna + mass xxl

skaczylem wlasnie pierwsze HST i jednak wracam na tradycyjny trening ( chyba bardziej mi pasuje ). I niewiem czy przedramiona wystarcza raz w tygodniu czy gdzies jeszcze dorzucic?


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x 12-6
3. Martwy ciag 3x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 - staly ciezar

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x 12-8 / czy nie lepiej zamiast tego dac modlitewnik ?? bo te cwiczenie wydaje mi sie byc podobnym do 1
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 -dac staly ciezar ?

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Prosze o poprawe

Pozdrawiam

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA [ok]
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly

TRICEPSY [ok]
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x 12-6
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4x 8-12 stały ciężar
3. Martwy ciag 3x 12-8
4. Szrugsy ze sztanga 4x 12 - staly ciezar

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 3x 12-8 / czy nie lepiej zamiast tego dac modlitewnik ?? bo te cwiczenie wydaje mi sie byc podobnym do 1 [bardzo sie mylisz]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 -dac staly ciezar ? [stały będzie oki]

PRZEDRAMIONA [ok]
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
-brakuje tu ćwiczenia na czworogłowy http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12-6 [dałbym wiekszy zakres, ten miesien lubi duzo powtorzen prop. 15,12,10,10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 [j/w]
-----------------------------

[przedramie mozesz dozucic jeszce w dniu 1-ym choc moze byc i w dniu 5-tym]
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

-ok zamiast wioslowania sztanga dam hantlem o stalym ciezarze 4 x 12-6
-to na biceps lepiej modlitewnik czy supinacje zostawic ? ktore cwiczenie lepsze na mase ?
-na mlotki moge robic porgresje czy lepiej stalym ?
-na nogi dodam prostowanie w siedzeniu na maszynie
-na bary 15,12,10,10 w wymienionych przez ciebie cwiczeniach
-przedramie dorzuce do jeszcze do klaty i tricepsu

czy tak bedzie ok ? aha i odpowiedz mi jeszcze na te chyba 2 pytanie ktore napisalem wyzej z gory dzieki

-ok zamiast wioslowania sztanga dam hantlem o stalym ciezarze 4 x 12-6 [no bez przesady troche za duza roznica 8-12 bedzie ok ]
-to na biceps lepiej modlitewnik czy supinacje zostawic ? ktore cwiczenie lepsze na mase ? [bez wiekszej roznicy, ja bym wziął hantle z supinacją]
-na mlotki moge robic porgresje czy lepiej stalym ? [możesz]
-na nogi dodam prostowanie w siedzeniu na maszynie [moze być 4x 12-15]
-na bary 15,12,10,10 w wymienionych przez ciebie cwiczeniach [ok]
-przedramie dorzuce do jeszcze do klaty i tricepsu [ok]

czyli wioslowanie mam robic 12/10/8/8 ?

Onkelfaka a czy na przedramie powinno sie wykonywac serie tym samym ciezarem czy to niema roznicy ? aha i w 2 ostatnich cwiczeniach na bary zastosuje staly czy tak moze byc ?

Nie łącztricepsa z klatką...ten mięsień też pracuje podczas wyciskania..... lepiej by było
Dzień 1
KLATKA + BICEPS

wiem ze pracuje no i co z tego ? po treningu klaty miesien jest zmeczony i wystarczy go "dobić". Czytalem wiele postow i klata + tric i klata + bic sa jak najbardziej poprawne, chyba ze sie myle to niech ktos mnie poprawi

Ja cie poprawie... MASZ JAK NAJBARDZIEJ RACJE obie opcje sa dobre zalezy co komu lezy ;P