Trening na hantelkach

Witam, oto mój trening do poprawy, oceny
wiek: 18 lat
wzrost: 181 cm
waga: 82 kg
staż: 1,5 roku siłowni
suplementacja: 2 tygodnie monohydratu kreatyny, następnie 500g KO + 500g gainera + 1500g WPC80 Ostrowia
cel: masa mięśniowa (masa :P)
dieta: wysokowęglowodanowa (masowa)

teraz z braku czasu zaczynam ćwiczyć w domu

TRENING:

Klatka:
wyciskanie płaskie sztangielek 4x 8-10
wyciskanie sztanielek skośne 3x 8-10
rozpietki 3x 8-10
przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x 10-12

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-10
wyciskanie francuskie w leżeniu jednorącz 3x 8-10
prostowani reki z opadzie tlowia 3x 10

Biceps:
uchwyt młotkowy, naprzemiennie 3x 8-10
w siadzie, w podporze o kolano 3x 8-10
uginanie reki ze sztangielką na modlitewniku 3x 8-10

Barki:
wyciskanie sztangielek 4x 8-10
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x 10-12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x 10-12
szrugsy 4x 15-20

Plecy:
podciagnie do karku 3x 10
podciaganie do klaty 3x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na łąwce poziomej [ramion wyprostowane] 3x 10-12
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-10
martwy ciąg ze sztangielkami 4x 10-12

Nóg nie robie, ze względu na treningi siatkarskie
Do dyspozycji mam dwie sztangielki i drążek
Brzuch: a6w

1. Prosze o ewentualna korekte doboru ćwiczen, ilosci serii, powtórzeń
2. Prosze o odpowiednie poukładania ćwiczeń, jeśli mam bład od tych ogolnych do izolowanych
licze na szybka odpowiedź i pozdrawiam :)

Co proponujecie wykonac zamiast przenoszenia sztangielki za glowe? aby uzupelnic trening klatki piersiowej? moze poprostu zwiekszyc ilosć serii? do ilu?

podziel to na grupy jakos, co do podciągania na drążku rób tylko jedno do klatki- bezpieczniejsze, pozatym to dublowanie ćwiczenia daj do klatki w 4 seriach

Jeśli chodzi o podział na grupy, to standardowy, zreszta to ma mniejsze znaczenia, teraz chodzi mi bardziej o same ćwiczenia i ich rozkład

kolejność ćwiczeń wygląda wporządku, jedynie przy bicach wywaliłbym jedno ćwczenie albo modlitewnik albo o kolano (które wolisz, te rob) a zamiast niego daj jako pierwsze jeszcze przed 'młotkami' uginanie stojac z hantlami tak jakbys trzymal sztange

Czyli na chwile obacką wyglada to tak:

Klatka:
wyciskanie płaskie sztangielek 4x 8-10
wyciskanie sztanielek skośne 3x 8-10
rozpietki 3x 8-10
przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x 10-12

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-10
wyciskanie francuskie w leżeniu jednorącz 3x 8-10
prostowani reki z opadzie tlowia 3x 10

Biceps:
podchwyt, uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami 3x 8-10
uchwyt młotkowy, naprzemiennie 3x 8-10
w siadzie, w podporze o kolano 3x 8-10

Barki:
wyciskanie sztangielek 4x 8-10
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x 10-12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x 10-12
szrugsy 4x 15-20

Plecy:
podciaganie do klaty 4x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na łąwce poziomej [ramion wyprostowane] 3x 10-12
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-10
martwy ciąg ze sztangielkami 4x 10-12

może być tylko podziel to jakoś na grupy i dni bo nie chcesz chyba wykonywać wszystkiego na każdym treningu

dobrze by było jakbyś ćwiczył też nogi, jeśli oczywiście nie masz przeciwskazań

Zmieniony przez - Seba81 w dniu 2006-04-15 17:25:28

tylko jedna osoba sie wypowie? chyba, że to ma świadczyć, ze tylko jest ok bo juz drobne błedy poprawiłem, ale jak jest ok to jak ktoś sprawdzi niech tez powie, że "ok" żebym wiedział :)

"Jeśli chodzi o podział na grupy, to standardowy"

Co to znaczy "standardowy" ? Każdy dzieli inaczej, ja robię po 1 grupie dziennie.

"zreszta to ma mniejsze znaczenia, teraz chodzi mi bardziej o same ćwiczenia i ich rozkład"

Rozkład ćwiczeń zależy właśnie od podziału grup i to jak podzielisz grupy ma właśnie podstawowe znaczenie przy treningu.

w takim razie prosze o pomoc, ale ja to widze tak:
kltka+triceps
biceps
barki
plecy

całkiem całkiem
1dz-klatka+tric
2dz.-bic
3dz-wolny
4dz. barki
5dz-plecy
6dz i 7 wolny

albo daj standard
1dz/klata+tric
3dz/plecy+Bic
5dz.barki
pozdro

Wygląda ok

Tylko przenoszenie robisz raz na klatkę, raz na plecy