prosba o pomoc w wyliczeniu kalorycznosci posilkow!

przygotowywuje sie do opracowania sobie diety redykcyjnej, ktora chcial bym zaczac stosowac za 1, 2 tygodnie

o dietetyce wiem raczej malo, ale sporo tutaj czytam i chce sie uczyc; do sprawy podchodze powaznie

chcial bym prosic was o ocene tego co dzis zjadlem pod kontem diety redukcyjnej i o wyliczenie/pokazanie mi jak to robic ilosci kalorii/bialka/weglowodanow tego co dzis zjadlem

poza tym bede bardzo wdzieczny za wszelkie inne uwagi

waze ~73kg, 176cm wzrostu, 30% bfs

dzis jadlem cos takiego:
sniadanie: 140 g tunczyka + 30g kukurydzy + 10g cebuli + 1 kromka chleba wielozniarnistego (taki brazowy z mamuta) + herbata zielona

po powrocie ze szkoly -przed treningiem - banan + 2 ugotowane parowki z indyka + polowa pomidora + 2 kromki chleba wieloziarnistego + troche keczupu + szklanka mleka

po treningu (2,5 godzinnym) - upieczona w piekarniku piers kurczaka (~100g) (bez tluszczu) + okolo 50-60g salatki (salata lodowa + troszke oleju ryzowego + troszke musztardy) + 2 kromki chleba wieloziarnistego + mleko

na kolacje (kolo 20) zjem jajecznice z 2-3 jajek + jakies przyprawy +1,2 kromki chleba

http://www.jedzdobrze.pl/ tu masz darmowy program dr dietman, na prawde super,on ci wszystko policzy

Ja polecam dziennik posiłków, bardzo przydatny program w excelu...

Nie podałes liczby i godzin posiłków oraz rozkładu makroskładników. Co do tego co dzisiaj zjadles to: tunczyk na sniadanie? Chyba musiusz poźniej 20min zeby myc Śniadanie troche mało węglowe.Jedynymi dostarczycielami jest ta kromka i kukurydza.Jedzonko przedtreningiem tez raczej średnie. Parówki wywal bo świnstwo, banan daje troche "mocy",ale krótkotrwale wiec tez raczej nie. Posiłek po treningu ujdzie ,ale tez byłoby sie czego czepic. Kolacja jeszcze jeszcze...

W ogole najpierw powinienes troche poczytac

Polecam:
https://www.sfd.pl/temat191365/
https://www.sfd.pl/temat205292/ 

zaraz rzuce sie w wir lektury, ale piszcie, piszcie jeszcze :>>>

waze ~73kg, 176cm wzrostu, 30% bfs troche dziwne masz niedowage i takie otłuszczenie jednocześnie?

pierwsze co się rzuca w oczy to nie za dobre źródło węglowodanów, bez przesady z tym chlebem - zacznij interesować się kaszą gryczaną, płatkami owsianymi , ryżem brązowym,parboiled,makaronem razowym, kaszą kus kus itd.

następnie tuńczyka daj ewentualnie przed snem, ale lepiej twaróg chudy/półtłusty

jajka z rana do śniadania moga byc

przed treningiem, kasza/ryz brazowy/ryz parboiled troche mięska, troche tłuszczu

wywal mleko/pij go mniej itd.

zapotrzebowanie musisz ustalić na podstawie obserwacji, prób i błędów, wyliczyć możesz tylko tak mniejwięcej i od tego pułapu np startowac

Proponuje na poczatek :
bialko 2,5 g
wegle 3 g
tluszcze 1 g
Jak masz hajs to jakis termogennik ci sie przyda; scorch, dyma burn, tight, tse... i odpowiedni trening
popracuj 8 tygdoni z tym zestawem
Po tym okresie wjezdzaj na ckd i bedziesz jak mlody bog

@gamon
Niedowage? Ja mam 176 cm i ważę 64 i nie mam niedowagi, więc tym bardziej on.