Wiek:19 lat
Waga:90 kg
Siłownia- poniedziałek, środa, piątek + aeroby(rower stacjonarny) 40min- wtorek, czwartek, sobota
Korzystając z tematu https://www.sfd.pl/temat191365/ wyliczyłem zapotrzebowanie na kalorie.
90x24=2160 - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności wybrałem jako średnio aktywny czyli mnożę razy 1.2, a wiec:
2160x1.2 = 2592
Moim celem jest redukcja czyli mnożę to razy 0.8
2592x0,8=2073,6 czyli około 2100
Teraz musze to podzielic na odpowiednia ilość białka węglowodanów i tłuszczy
Białko 2g/kg czyli 90x2=180 g 180x4kcal=720kcal
Tłuszcze... wyczytałem ze powinno się przy redukcji przyjmować od 0,5 do 1 g na kg https://www.sfd.pl/temat89657/
Tłuszcze 0,75x90=67,5g 67,5x9kcal = 607,5 kcal
Reszta na węglowodany czyli:
2100-(720+607,5) = 772.5 kcal 772,5 : 4kcal = 193 g czyli ok. 190
Podsumowując:
Białko 180g
Węglowodany 190g
Tłuszcze 67,5g
Teraz podział na posiłki:
B/W/T
1 Posiłek 7:00 30/60/10
2 Posiłek 11:00 30/50/15
2 Posiłek 15:00 20/40/20 (przed treningowy)
3 Posiłek 18:00 30/20/15 (po treningowy)
4 Posiłek 20:00 40/20/8
5 Posiłek 22:00 30/0/0