Dieta na rzeźbe - poczatek ;)

Witam ;]...wiec staram się ułożyć dietę redukcyjna i chciałbym się dowiedzieć czy już na początku nie ma jakiś błędów ;] no to tak;

Wiek:19 lat
Waga:90 kg
Siłownia- poniedziałek, środa, piątek + aeroby(rower stacjonarny) 40min- wtorek, czwartek, sobota

Korzystając z tematu https://www.sfd.pl/temat191365/  wyliczyłem zapotrzebowanie na kalorie.
90x24=2160 - podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Współczynnik aktywności wybrałem jako średnio aktywny czyli mnożę razy 1.2, a wiec:
2160x1.2 = 2592
Moim celem jest redukcja czyli mnożę to razy 0.8
2592x0,8=2073,6 czyli około 2100

Teraz musze to podzielic na odpowiednia ilość białka węglowodanów i tłuszczy

Białko 2g/kg czyli 90x2=180 g 180x4kcal=720kcal

Tłuszcze... wyczytałem ze powinno się przy redukcji przyjmować od 0,5 do 1 g na kg https://www.sfd.pl/temat89657/

Tłuszcze 0,75x90=67,5g 67,5x9kcal = 607,5 kcal
Reszta na węglowodany czyli:
2100-(720+607,5) = 772.5 kcal 772,5 : 4kcal = 193 g czyli ok. 190

Podsumowując:
Białko 180g
Węglowodany 190g
Tłuszcze 67,5g

Teraz podział na posiłki:
B/W/T
1 Posiłek 7:00 30/60/10
2 Posiłek 11:00 30/50/15
2 Posiłek 15:00 20/40/20 (przed treningowy)
3 Posiłek 18:00 30/20/15 (po treningowy)
4 Posiłek 20:00 40/20/8
5 Posiłek 22:00 30/0/0

No pomoże ktoś?:] dam soga :P

Zacznij od 2700 kalorii, to wyliczenie *0,8 jest dla kobiet. Tluszcz daj 1g. Weglowodanow najwiecej daj w posilkach rano, przed i po treningu. W posilku po treningu nie dawaj tluszczu, daj w np w ostatnim. Mozesz dodac carbo+wpc po treningu. Tylko raz w tyg. aeroby?

Zmieniony przez - domer w dniu 2006-04-09 11:28:33

Dla kobiet jest 0,9, 0,8 chyba wymyślił Sachem i nie jest za bardzo prawidłowe

Zmieniony przez - Charon w dniu 2006-04-09 11:30:07

Chyba qazar napisal, ale czy wymyslil to raczej nie

Zmieniony przez - domer w dniu 2006-04-09 11:36:08

To podaj mi linka, gdzie to uwzględnił. Ja to widziałem tylko w poście Sachema.

https://www.sfd.pl/temat161108/ 

Jakoś nie mogę tam znaleźć współczynnika 0,8 na redukcji

Jest 0,9. 0,8 nikt nie wymyslal

Domer, czy Ty czytasz co ja piszę?

0,8 chyba wymyślił Sachem i nie jest za bardzo prawidłowe

https://www.sfd.pl/temat191365/

Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2, jeśli redukcja to przez 0.8.

w zyciu nie pisalem o 0,8 0,9 jest dla kobiet i tyle w temacie

Zmieniony przez - qazar w dniu 2006-04-09 14:35:47