dieta + suple

Poprawcie mnie jesli cos zle zaplanowalem.

moim glownym celem jest powrot do formy sprzed polroku, mialem niestety kontuzje plecow, co oczywiscie spowodowalo ze nabralem sporo tluszczyku, glownie okolice brzucha, tak wiec do dziennego zapotrzebowania nie dodaje prawie nic, zaledwie 100kcal, od tak zeby sie nie zatluszczyc kompletnie. Moja obecna waga to 86kg - bf cos kolo 20%, wzrost 186cm.

Tak wiec dzienne zapotrzebowanie w moim przypadku wynosi ~ 2700kcal

B/T/W --> 2/4/1 --> 172/344/86g.

I sniadanie

Mleko zaw. 2,o% 200ml
Płatki owsiane 90g
Szynka z indyka 50g
Miód pszczeli 10g

Lacznie : B/T/W -> 28/11/80 ---> 515 kcal

II sniadanie

Szynka z indyka 100g
Bagietki francuskie 100g
Masło 15g
Pomidor 100g

Lacznie: B/T/W --> 30/15/64 --> 510 kcal

I posilek

Szynka z indyka 100g
Ryż biały 75g
Oliwa z oliwek 20g
Sałata zielona 100g

Lacznie: B/T/W --> 28/21/62 --> 550 kcal

II posilek

Tuńczyk w wodzie 140g
Miód pszczeli 10g
Ryż biały 50g
Banan 100g
Oliwa z oliwek 10g

Lacznie: B/T/W --> 33/12/70 --> 526 kcal

I kolacja

Szynka z indyka 100
Pszenica gotowana 50g
Fasola szparagowa 100g
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g

Lacznie: B/T/W --> 30/22/60 --> 534 kcal

II kolacja

Tunczyk w wodzie 140g

Lacznie: B/T/W --> 30/1.2/0

Co o tym myslicie ?? Oprocz tego zaplanowalem taki cykl supli.

Kreatyna mono - 500g Vitala, TCM 300MC, Crester 250, TSe x2.

Planuje zaczac od mono, pociagne na nim 30dni,po 20 dniach dorzuce TCM,ktore powinno starczyc tez na okolo 30 dni,po 20 dniach brania TCM dorzuce Crester, ktory tez powinien wystrczyc na okolo 30 dni. Przed kazdym treningiem bede bral rowniez po 2kapsy TSe.
Czyli caly cykl powinien wynosic okolo 2 miesiace.

Dawkowanie:

Mono - T -> standardowo 5g po przebudzeniu, 5g po treningu.
NT -> 5g po przebudzeniu

Mono+TCM - T -> 5g mono po przebudzeniu, 5xTCM przed treningiem
NT -> 5g mono po przebudzeniu, 5xTCM przed snem

TCM+Cree - T -> 5xTCM po przebudzeniu, 4xCree po treningu
NT -> 4xCree po przebudzeniu, 5xTCM przed snem.

Cree - T -> 4xCree po przeudzeniu, 3xCree przed 3xCree po treningu
NT -> 5xCree po przebudzeniu, 5xCree przed snem

TSe - T -> 2xTSe 30 minut przed treningiem.

Po polrocznej przerwie traktuje siebie jak poczatkujacego wiec, zaczne najprawdopodobniej od I grupy wedlug planu michaila.

Tak poza tematem, starszego udalo mi sie odchudzic o jakies 10-13 kilo ;D, oczywiscie dzieki tematom podwieszonym .Po swietach wazyl 113, teraz tylko kolo 100. Oczywiscie odpowiednio rozplanowana dieta + opakowanie TS + troche wiecej ruchu = calkiem powazny spadek.

Dobra czekam na wasze poprawki/krytyki i inne takie :D.

moim glownym celem jest powrot do formy sprzed polroku, mialem niestety kontuzje plecow, co oczywiscie spowodowalo ze nabralem sporo tluszczyku, glownie okolice brzucha, tak wiec do dziennego zapotrzebowania nie dodaje prawie nic, zaledwie 100kcal, od tak zeby sie nie zatluszczyc kompletnieA MOZE SPROBUJESZ DIETY NA MASE LOW CARB JAK NIE CHCESZ SIE ZATLUSCIC..... Moja obecna waga to 86kg - bf cos kolo 20%, wzrost 186cm.

Tak wiec dzienne zapotrzebowanie w moim przypadku wynosi ~ 2700kcal WYDAJE MI SIE COS ZA MALO..., JA JEM WIECEJ PRZY MNIEJSZEJ WADZE I DIECIE NA REGENERACJE

B/T/W --> 2/4/1 --> 172/344/86g. BTW. DAJ 2.2G, 1.5G, RESZTA Z ZAPOTRZEBOWANIA

I sniadanie

Mleko zaw. 2,o% 200ml OK
Płatki owsiane 90g OK
Szynka z indyka 50g WYWAL, DAJ TWAROG
Miód pszczeli 10g OK
W TYM POSILKU BRAKUJE TLUSZCZY, DAJ ORZECHY WLOSKIE LUB PESTKI DYNI
Lacznie : B/T/W -> 28/11/80 ---> 515 kcal

II sniadanie

Szynka z indyka 100g DAJ PIERS
Bagietki francuskie 100g CHLEB ZYTNI RAZOWY
Masło 15g OK
Pomidor 100g OK

Lacznie: B/T/W --> 30/15/64 --> 510 kcal

I posilek

Szynka z indyka 100g DAJ PIERS
Ryż biały 75g RYZ BRAZOWY, KASZA GRYCZANA, MAKARON Z MAKI DURUM
Oliwa z oliwek 20g OK
Sałata zielona 100g OK

Lacznie: B/T/W --> 28/21/62 --> 550 kcal

II posilek

Tuńczyk w wodzie 140g OK
Miód pszczeli 10g NIEPOTRZEBNY
Ryż biały 50g RYZ BRAZOWY
Banan 100g DAJ DO DRUGIEGO SNIADANIA A TUTAJ ZJEDZ WARZYWO
Oliwa z oliwek 10g OK

Lacznie: B/T/W --> 33/12/70 --> 526 kcal

I kolacja

Szynka z indyka 100 WYMIEN NA PIERS
Pszenica gotowana 50g CO TO JEST? DAJ JAKAS KASZE
Fasola szparagowa 100g OK
Oliwa z oliwek 20g ZMNIEJSZ
Jabłko 100g OK

Lacznie: B/T/W --> 30/22/60 --> 534 kcal

II kolacja

Tunczyk w wodzie 140g DAJ KAZEINKE CZYLI TWAROG CHUDY, JAKIES WARZYWO, TROCHE OLIWY Z OLIWEK

Lacznie: B/T/W --> 30/1.2/0

Co o tym myslicie ?? Oprocz tego zaplanowalem taki cykl supli.

Kreatyna mono - 500g Vitala, TCM 300MC, Crester 250, TSe x2.

Planuje zaczac od mono, pociagne na nim 30dni,po 20 dniach dorzuce TCM,ktore powinno starczyc tez na okolo 30 dni,po 20 dniach brania TCM dorzuce Crester, ktory tez powinien wystrczyc na okolo 30 dni. Przed kazdym treningiem bede bral rowniez po 2kapsy TSe.
Czyli caly cykl powinien wynosic okolo 2 miesiace.

Dawkowanie:

Mono - T -> standardowo 5g po przebudzeniu, 5g po treningu.
NT -> 5g po przebudzeniu

Mono+TCM - T -> 5g mono po przebudzeniu, 5xTCM przed treningiem
NT -> 5g mono po przebudzeniu, 5xTCM przed snem

TCM+Cree - T -> 5xTCM po przebudzeniu, 4xCree po treningu
NT -> 4xCree po przebudzeniu, 5xTCM przed snem.

Cree - T -> 4xCree po przeudzeniu, 3xCree przed 3xCree po treningu
NT -> 5xCree po przebudzeniu, 5xCree przed snem

TSe - T -> 2xTSe 30 minut przed treningiem.

Po polrocznej przerwie traktuje siebie jak poczatkujacego wiec, zaczne najprawdopodobniej od I grupy wedlug planu michaila.

Tak poza tematem, starszego udalo mi sie odchudzic o jakies 10-13 kilo ;D, oczywiscie dzieki tematom podwieszonym .Po swietach wazyl 113, teraz tylko kolo 100. Oczywiscie odpowiednio rozplanowana dieta + opakowanie TS + troche wiecej ruchu = calkiem powazny spadek.

Dobra czekam na wasze poprawki/krytyki i inne takie :D.
PO TRENINGU DAJ ANTYOKSYDANT, PAMIETAJ O SUPLEMENTACJI OKOLOTRENINGOWEJ(CARBO + WPC), ZAZYWAJ DZIENNIE DO 2G OMEGAA3(EPA+DHA), WITAMINY, EW. ZMA NA POPRAWE REGENERACJI

B/T/W --> 2/4/1 --> 172/344/86g. tu się chyba pomyliłeś BWT miało być dodałbym troche tłuszczu jeszcze

I sniadanie

Mleko zaw. 2,o% 200ml /zamień na mleko 0,5% i te odrobne tluszczu zaoszczędzone z mleka zastąp tranem/omega-3
Płatki owsiane 90g
Szynka z indyka 50g
Miód pszczeli 10g

Lacznie : B/T/W -> 28/11/80 ---> 515 kcal

II sniadanie

Szynka z indyka 100g
Bagietki francuskie 100g zmien pieczywo na żytnie pełnoziarniste
Masło 15g
Pomidor 100g

Lacznie: B/T/W --> 30/15/64 --> 510 kcal

I posilek

Szynka z indyka 100g
Ryż biały 75g /biały nei ejst zły na amsie ale i tka lepiej parboiled
Oliwa z oliwek 20g
Sałata zielona 100g

Lacznie: B/T/W --> 28/21/62 --> 550 kcal

II posilek

Tuńczyk w wodzie 140g
Miód pszczeli 10g
Ryż biały 50g
Banan 100g
Oliwa z oliwek 10g

Lacznie: B/T/W --> 33/12/70 --> 526 kcal

I kolacja

Szynka z indyka 100
Pszenica gotowana 50g /hmm pco ci to
Fasola szparagowa 100g / będą bąki
Oliwa z oliwek 20g
Jabłko 100g owoc przenieś na rano tu wewal warzywa

Lacznie: B/T/W --> 30/22/60 --> 534 kcal

II kolacja

Tunczyk w wodzie 140g /zdecydowanie nie anjlepszy posiłek białko szybko sie wchłonie a i kalori mało dodaj do tuny sera twarogowego

a i tej szynki tyle niejedz zmień na co innego lepiej

co do supli 2 miesieczny cykl nie zadługo ??

uprzedził mnei dzadyga

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2006-03-31 09:05:22

Ty sie ruszaj misiek!

Uwzglednij wszystkie zmiany i daj jeszcze raz

spoko,spoko. zaraz sie za to zabieram grubasy

no i poprawione:

Na low carb nie dalbym rady wiec na razie odpada..a co do dziennego zapotrzebowania, wydaje mi sie w porzadku. 86x24x1.3 ~ 2700kcal. Bede sie tego trzymal na razie, w razie potrzeby pozniej zwieksze ilosc kalori.

Tego nie rozkminilem :

BTW. DAJ 2.2G, 1.5G, RESZTA Z ZAPOTRZEBOWANIA

co dac czemu ??

I sniadanie

Mleko zaw. 2,o% 200ml 2%, 0.5% prawie jeden ch**. i tak rozcieczam woda bo wsiaka strasznie w platki
Płatki owsiane 90g
Szynka z indyka 50g
Miód pszczeli 10g
Orzechy włoskie 15g

Lacznie : B/T/W -> 28/20/82 ---> 612 kcal

II sniadanie

Piers/szynka z indyka/kury 100g
Bagietki francuskie 100g - wiem ze lepiej pelnoziarnisty, ale kurde mieszkam w kraju bagietek i szczerze powiedziawszy nie spotkalem tu pelnoziarnistego chleba, przynajmniej w piekarniach w poblizu.
Masło 15g
Banan/jablko/owoc 100g

Lacznie: B/T/W --> 30/15/65-80 --> 550/600 kcal zalezy co za owoc

I posilek

Piers z indyka/kury 100g
Ryż biały/brazowy/kasza 75g co to za makaron z maki durum ??
Oliwa z oliwek 20g
Sałata zielona 100g

Lacznie: B/T/W --> 28/21/62 --> 550 kcal

II posilek

Tuńczyk w wodzie 140g
Ryż biały 50g
Oliwa z oliwek 10g

Lacznie: B/T/W --> 33/12/40 --> 400 kcal

I kolacja

Szynka/Piers z indyka/kury 100g
Pszenica gotowana 50g - kurde bo lubie :D, z reszta wartosci odzywcze sa wedlug mnie calkiem w porzadku B/T/W --> 11.5/ 1.5/ 78
Fasolka szparagowa 100g – jak sa baki to znaczy ze wchodzi , nie no tu jakies warzywko bede dawal, fasolka to tak na przyklad dalem
Oliwa z oliwek 20g

Lacznie: B/T/W --> 30/22/60 --> 534 kcal

II kolacja

Tunczyk w wodzie 140g - tu mam problem, tak samo jak z bagietkami, twarog jest rzecza ktorej do tej pory nie znalazlem, bo oczywiste ze bym go wrzucil gdzies w ciagu dnia. Jakies inne sugestie ??

Lacznie: B/T/W --> 30/1.2/0

Dwa miechy na krecie, mysle ze powinno byc dobrze , jesli sa jakies przeciwwskazania to skroce ten czas. Witaminki, ZMA, omega3 tez na pewno znajda miejsce.

A szynka to tylko taki przyklad byl, bo pierwsze znalazlem w dzieniku posilkow darkthorna, wiec tak wszedzie wcisnolem. Jasne ze piers z kury/indyka bede wcinal rowniez.

czesci z was juz soga gdzies musialem dac, bo widze ze tylko jednego wbilo.

uwagi ??


Zmieniony przez - TKD_Bany w dniu 2006-03-31 18:29:53

a low carb nie dalbym rady wiec na razie odpada..JAK TAM UWAZASZa co do dziennego zapotrzebowania, wydaje mi sie w porzadku. 86x24x1.3 ~ 2700kcalHEHE ZAPOMNIALES DODAC 500KCAL. Bede sie tego trzymal na razie, w razie potrzeby pozniej zwieksze ilosc kalori. JAK MASA NIE BEDZIE SZLA TO DODAJ JESZCZE I NA ODWROT

Tego nie rozkminilem :

BTW. DAJ 2.2G, 1.5G, RESZTA Z ZAPOTRZEBOWANIA

co dac czemu ??
BIALKA DAJ 2.2G, TLUSZCZU 1.5G A RESZTE KALORI CO ZOSTANA ZOSTAW DLA WEGLOWODANOW
I sniadanie

Mleko zaw. 2,o% 200ml 2%, 0.5% prawie jeden ch**. i tak rozcieczam woda bo wsiaka strasznie w platki DAJ 2%
Płatki owsiane 90g
Szynka z indyka 50g WYWAL TA SZYNKE I Z INNYCH POSILKOW TEZ, ZASTAP PIERSIA Z KURCZAKA
Miód pszczeli 10g
Orzechy włoskie 15g

Lacznie : B/T/W -> 28/20/82 ---> 612 kcal

II sniadanie

Piers/szynka z indyka/kury 100g
Bagietki francuskie 100g - wiem ze lepiej pelnoziarnisty, ale kurde mieszkam w kraju bagietek i szczerze powiedziawszy nie spotkalem tu pelnoziarnistego chleba, przynajmniej w piekarniach w poblizu. A GDZIE MIESZKASZ? JAK MASZ TYLKO TE BAGIETKI W SKLEPIE TO WYWAL A DAJ NP. KASZE GRYCZANA
Masło 15g
Banan/jablko/owoc 100g

Lacznie: B/T/W --> 30/15/65-80 --> 550/600 kcal zalezy co za owoc

I posilek

Piers z indyka/kury 100g
Ryż biały/brazowy/kasza 75g co to za makaron z maki durum ?? TAKI Z "WYZSZEJ POLKI" A RYZ DAJ TYLKO BRAZOWY
Oliwa z oliwek 20g
Sałata zielona 100g

Lacznie: B/T/W --> 28/21/62 --> 550 kcal

II posilek

Tuńczyk w wodzie 140g
Ryż biały 50g BRAZOWY
Oliwa z oliwek 10g

Lacznie: B/T/W --> 33/12/40 --> 400 kcal

I kolacja

Szynka/Piers z indyka/kury 100g
Pszenica gotowana 50g - kurde bo lubie :D, z reszta wartosci odzywcze sa wedlug mnie calkiem w porzadku B/T/W --> 11.5/ 1.5/ 78 NIE SPOTKALEM SIE JESZCZE Z TYM ALE JAK MA NISKIE IG TO WCINAJ SMIALO, JAK MA TAKIE JAK RYZ BIALY A TY NIE JESTES TYPOWYM EKTO TO WYWAL I ZASTAP
Fasolka szparagowa 100g - jak sa baki to znaczy ze wchodzi , nie no tu jakies warzywko bede dawal, fasolka to tak na przyklad dalem
Oliwa z oliwek 20g

Lacznie: B/T/W --> 30/22/60 --> 534 kcal

II kolacja

Tunczyk w wodzie 140g - tu mam problem, tak samo jak z bagietkami, twarog jest rzecza ktorej do tej pory nie znalazlem, bo oczywiste ze bym go wrzucil gdzies w ciagu dnia. Jakies inne sugestie ??
ODZYWKA BIALKOWA NA BAZIE KAZEINY ALBO JAJA ALBO ZOSTAW TEGO TUNE, ALE JA BYM SPOZYWAL RYBY MAX 2 RAZY NA TYDZIEN
Lacznie: B/T/W --> 30/1.2/0

Dwa miechy na krecie, mysle ze powinno byc dobrze , jesli sa jakies przeciwwskazania to skroce ten czas. Witaminki, ZMA, omega3 tez na pewno znajda miejsce.

A szynka to tylko taki przyklad byl, bo pierwsze znalazlem w dzieniku posilkow darkthorna, wiec tak wszedzie wcisnolem. Jasne ze piers z kury/indyka bede wcinal rowniez. SZYNKI NIE JEDZ

czesci z was juz soga gdzies musialem dac, bo widze ze tylko jednego wbilo.

uwagi ??


Zmieniony przez - TKD_Bany w dniu 2006-03-31 18:29:53
_______________________________

mieszkam na poludni francji, wiec dlatego mam czasem male problemy ze znalezieniem niektorych produktow . spoko nie bede jadl szynki . bialy ryz tez zamienie. ta przenica to w orginale sie zwie "grains de ble",w kazdym badz razie sprawdze ig .na wieczor raz jaja raz tuna i bedzie dobrze. w pozniejszym czasie zainwesuje w jakie bialko. dzieki za uwagi, na bank je zastosuje.

we Francji napewno sa zamienniki naszych polskich posilkow, co do serow to napewno jakis chudy znajdziesz , ponoc jest tam ponad 400gatunkow serow

plesniowych i zoltych jest pelno, ale taki zwykly bialy ser jeszcze nie znalazem. ale na bank bede sie rozgladal . a tak poza tematem, to jest tu naprawde za***isc**, dzisiaj pierwszy dzien w krotkich spodenkach i koszulce na dwor wyszedlem, cos oklo 22 stopni bylo, nie zebym nie lubial zimy

k3ho wolno sie ruszam ostatnio bo se kostke rozpi...
ale i tak ćwicze i aeroby i siłowo

bany sory za spamam